做這類訓練抗衰老效果最好 這些簡單又實用的抗衰老秘訣，值得學習！

據美國《醫學快報》報道，德國萊比錫大學和薩爾大學的研究者發現，與力量鍛煉相比，耐力訓練能更好地抵抗衰老。

研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時都不怎麼參加體育運動。參試者被隨機分入耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練（熱身後將快跑與慢跑交替進行4次，最後通過慢跑冷卻肢體）和力量訓練（在器械上做循環運動，動作包括體後屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅持下來。

在研究之初和最後一輪運動後，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細胞的端粒長度和端粒酶活性。結果顯示，與對照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長度都增加了，這對防止細胞衰老、提高細胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過，與力量訓練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍，端粒長度也明顯增加。

研究人員表示，耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由於這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏鬥等行為，涵蓋的範圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬於耐力訓練。

頂級醫生抗衰老秘訣

英國《每日郵報》刊登了英國頂級醫生，牛津大學衛生研究院教授繆爾·格雷爵士撰寫的文章。他根據40年的從醫經歷，以及最近擔任英國國民衛生保健體系首席知識官的經歷，總結出了簡單實用的防老提示及技巧，即保持鬥志、防止體能下降、預防疾病。

保持鬥志：年齡只是一個數字

感覺老，才會真的老。因為對生活消極悲觀的態度，往往會加速衰老進程。無論你是50多歲、60多歲，還是70多歲，都應該想像自己才43歲。原因是，人們對43歲該啥樣和不該啥樣沒有明確的預期。

不妨經常對自己說以下幾句話。（1）我和其他60/70/80歲的人在很多方面都大不相同。（2）現在的我和43歲時的我沒什麼不一樣。（3） 我不在乎別人怎麼看待衰老。他們的很多想法都是錯誤的。（4）生活教會了我很多東西，年老是一種財富。（5）我能幫別人做很多事。（6）我知道我的強項和 短板在哪兒。

防止體能下降：腦要靈，身要健

與皮膚、肝臟等組織細胞不同，大腦細胞在出生後就不再分裂。經常用腦對延緩大腦衰老至關重要。

具體措施包括：（1）戒煙。（2）減少飲酒量。70歲後，每周至少保證3天滴酒不沾。（3）防止頭部創傷。騎車一定要戴頭盔，頭部受傷應立即就 醫。（4）經常散步。每天至少步行30分鐘（或者三個10分鐘），既能改善全身健康，也有益大腦。70歲以上每周可步行3次。（5）將鍛煉融入日常生活。 比如，遛狗、騎車去商店等。

要維持身體健康，非常重要的一點是時常保持身體直立，避免弓腰駝背，並防範跌倒。老人的內耳健康惡化，平衡感更差，且肌肉力量減退，身體協調能 力下降，平衡性較年輕時大幅減退。因此，建議老人平時多做平衡鍛煉，每天都可做的練習包括：（1）雙腳併攏，站直身體，雙肩自然下垂，挺胸收腹，雙腳平均 分擔體重，注意力集中於正前方某一點。（2）單腿站立，保持正常呼吸10秒鐘，然後換另一條腿重複，每天3次。如果能每周適度增加單腿站立的時間，效果更 明顯。還可將單腿站立融入日常生活中，比如邊刷牙邊單腿站立。

預防疾病：需提高能量水平

人體能量來自食物和氧氣。年齡越大，代謝能力越弱，很容易感覺沒勁。疾病、抑鬱、缺乏鍛煉和藥物副作用等原因都會導致上述結果。

飲食方面，除了適當減少熱量攝入之外，應保證足夠的蛋白質攝入，並注意以下幾點：（1）多吃蔬菜和水果（每天至少5份），纖維素（如富含可溶性 纖維的燕麥、大豆，富含不溶性纖維的全麥等），用魚肉和雞肉代替紅肉，以橄欖油代替黃油，喝半脫脂或脫脂牛奶。（2）不要邊看電視邊吃飯。（3）吃飯應細 嚼慢咽，每口飯咀嚼32次。

運動方面，老人要積極進行一些力所能及的運動，如散步、慢跑、騎車、練太極等，即便是癌症或心臟病等慢性疾病患者，也應保證一定量的常規運動。

據人民網

新媒體編輯 ｜ 王洋

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