運動後到底該不該禁酒？

健身 03-11

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日常交際應酬、完賽後慶功，甚至世界著名的法國紅酒馬拉松......，運動員要滴酒不沾，除了有極佳的自制力，還需要親友同事間的理解尊重。

可能你會認為「那我運動後再喝酒就好啦！」事情沒有這麼簡單。陳柏長醫師用科學研究做出了解答：運動後攝入酒精是否會影響代謝、修復、內分泌？運動員在需要喝酒時該怎麼適度控制呢？這無論對運動員或認真在某一運動項目的業餘選手來說，都具有相當實用的參考。

不少職業或是業餘選手為了獲得更好的運動表現，在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但也有職業選手在酒吧酒醉鬧事，甚至聽聞在休息室喝酒的新聞。理論上，喝酒會影響運動表現，但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

職業或是業餘選手究竟該如何面對酒精，一直沒有很好的答案。有的人建議應該禁酒，有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行，畢竟酒精在我們的社交生活中扮演了一定的角色。

過度飲酒的危害

過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等，並且造成近4%的死亡成因，也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件，這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議飲酒的上限建議差異極大，從每日8g酒精到20g都有，相信各國政府的建議都是有所依據。但對於運動員合理的飲用量卻無法從中得到答案。理論上運動員在比賽及訓練中喝酒，會造成肌肉損傷，酒精會影響肌肉修補，但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現，有參與運動比賽的學生，喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約16%，在運動員中比例勢必會更高，尤其在飲酒行為調查，高度肢體碰觸的團隊運動，過度飲酒的比例更是高不少。

酒精對於運動表現的影響

根據美國運動醫學會（ACSM）對於酒精造成運動表現的影響，會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力，但是對於最大攝氧量、心率、每搏輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。不過許多研究卻得到跟ACSM不同的結論，這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據，少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響，對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒，可以降低緊張感而去面對重要賽事，但是多數運動員還是在運動後才喝酒，因此酒精是否影響當下運動表現，似乎變得不是那麼重要，而對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。

酒精對於運動後代謝的影響

酒精被列為有利尿作用，運動員如果有脫水的狀況，會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現，在產生脫水狀態的人身上，要飲用4%以上酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態，實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源，發現只有0.92這組有脫水狀態，所以就脫水這個議題，0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性，但是仍然要強調，水分沒有補充足夠，仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後，會消耗部分或是多數的肝糖，補充肝糖會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現，運動後酒精（1.5g/kg）搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食，發現只有酒精配低碳水化合物會發現缺乏足夠肝糖的情況。

軟組織修復

運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷。軟組織如果有受傷，會造成運動表現下降，更可能因為特定肌群無法正確使力，而造成更多組織受傷，繼而讓訓練效果大打折扣。

在正常情況下，身體面對受傷會引起發炎反應。發炎反應由許多不同的激素、荷爾蒙協同去修補組織。如果長期或是短時間內大量飲酒，會抑制這些免疫反應，使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制，會進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷時，我們會採用冰敷加上適度壓力性的包紮，這樣的做法除了止痛，還可以避免組織過度腫脹，幫助傷後恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流，導致更多的血流積聚在受傷部位，造成更嚴重的水腫，延遲組織修復。

內分泌系統改變

長期或是短時間大量飲酒，會破壞身體內分泌系統的平衡，有些荷爾蒙會增加分泌，有些則是減少。一些明顯變化，比如：睡眠品質降低、情緒不穩定、血糖平衡遭到破壞（可能增高也可能降低）。

當喝酒的量達到1.5g/kg會降低雄性激素分泌，進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量，也會造成男性女乳症及睾丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg，則可能反而增加雄性激素（無法完整證實，但至少相對沒有明顯證據證明有害）。

蛋白質合成

運動員訓練的有機理在於製造小肌肉損傷，再通過蛋白質合成來修補肌肉，讓肌肉變得更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，差不多是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這麼多啤酒，但並非不可能，如果長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

相對大量的飲酒研究，除了利用問卷調查，要設計人體實驗，因為事先已經知道極度危害身體安全，因此要在人體身上進行實驗變得非常困難，也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。