不餓肚子不靠跑步，「肥仔」減重82斤成「型男」，怎麼做到的？

這天，記者在廣州中醫藥大學第一附屬醫院體重管理門診採訪時，偶遇回來監測體脂的王先生。70後的王先生看上去陽光帥氣，飽滿的肌肉在襯衣下隱約可見，比同齡人年輕不少。

查出重度脂肪肝讓他下決心減肥

記者見到王先生時的樣子 圖/受訪者提供

「身高178公分，體重148斤，關鍵是體脂比率低，僅17.6%，非常理想，繼續保持！」體重管理門診主任尤華智對王先生的這組數據很滿意。

誰能想到就在2年前，王先生還是體重230斤的大胖子。他說自己從小就胖，被人叫了40多年的「胖子」，雖然肥胖帶來很多生活的不便，比如打呼嚕嚴重、一走路就喘、一活動就累，還有高血壓、高血脂等問題，但一直無法下決心減肥。

王先生兩年前的樣子 圖/受訪者提供

直到2年前，去醫院體檢，查出有嚴重脂肪肝，「嚴重到肝臟邊緣都看不到了」，B超科醫生的這句話給他很大觸動，於是便到醫院來減肥。

step1 找問題：是吃多了還是吃錯了？

尤華智主任說，體重管理門診收治了不少像王先生這樣超重人士，大部分體重在250斤以上，因此取名叫做「大哥俱樂部」。

在體重管理的第一個階段，醫生或體重管理師先不會給出建議或方案，而是密切甚至貼身觀察這些超重人士的生活習慣。「醫生，我吃的真的不多！」「我是遺傳肥胖體質，喝水都長胖！」……尤華智介紹，其實通過觀察，很多人都在「管住嘴」上出了問題。

家裡囤零食易長胖 圖/陳輝

有的人是真的吃得多。比如他們正餐吃的很少，甚至不吃，但是家裡、辦公室里到處是零食，東一嘴西一嘴，一天下來其實沒少吃。有的人不吃早餐，甚至中餐也不吃或吃得很少，但到了晚上會「報復性」地吃很多。

有的人是吃錯了喝錯了。他們看似吃的東西不多，但攝入都是高熱量高膽固醇的食物，一樣吃胖沒商量。比如不少胖子都是把飲料當水，一瓶500毫升的可樂熱量有250kcal，相當於吃了4個煮雞蛋的熱量。

一瓶飲料的熱量讓人嚇一跳 圖/陳輝

有的人是為了情緒而吃。本來並不餓，但為了解壓而選擇大吃。

有的人是為了怕浪費而吃。這種情況特別常見於家中有老人的家庭。「就剩這一點了，倒了浪費，你都吃了吧！」本來已經吃飽了，又多加了幾口。尤華智說，別小瞧這幾口，日積月累一年下來就多吃了不少。他算了一筆賬，如果你每餐多吃50 kcal，也就是一小碗粥、大半個雞蛋，一年下來就能胖上5斤。

step2 學習吃：從讀懂食物標籤開始

吃還用學習嗎？沒錯！在體重管理的第二個階段，超重人士開始重新學習吃——吃什麼、如何吃，以及讀懂食物標籤。

尤華智介紹，傳統體重管理往往是醫生制訂一份一周的營養食譜，超重者由於還在工作上學，需要叫外賣，甚至在外應酬，而讓這樣的食譜缺乏操作性，更談不上堅持了。

新的體重管理理念是讓超重者學習營養學知識，包括讀懂食物標籤（看總熱量和營養成分），並參與到營養食譜的制定中，這樣他們真正掌握了這些原則，可以更加自如地應用到日常生活中。

便利店賣的盒飯都有食物標籤有助於控制熱量 圖/陳輝

王先生說，經過一段時間的訓練，他自己已經變成半個營養專家，看到一桌的食物，可以快速進行分類，哪些是碳水化合物，哪些是脂肪、蛋白質、維生素……，保證每一類營養物質都有足量攝入，但是總熱量不超標。比如說晚餐有紅薯和米飯，兩者都是碳水化合物，吃了紅薯，就不吃米飯了。

吃慢點。超重者還被要求每餐吃飯時盡量要慢，大腦接受飽腹感信號大約需要15到20分鐘。吃飯狼吞虎咽或心不在焉，很容易就吃過量了。如果你實在控制不了速度，可以嘗試用左手夾菜。

經常在外應酬的人如何管住嘴？尤華智主任分享一個小技巧，就是桌子上的菜按順序每樣夾一筷子，不再回筷。這樣既可能解了嘴饞，又不會吃過量。這期間可以經常站起來為大家添茶、盛飯，這樣可以分散注意力，也可以加快產生飽腹感。

「外賣族」怎麼辦？對於經常吃外賣的人，盡量不要點魚香茄子、回鍋肉這類特別下飯的菜，可以點廣式做法的菜，如炒、燜，拒絕煎炸做法。

step3 我的體重我做主：把日常活動變運動

到了第三個階段就是超重者對自己的體重進行自主管理，直到體重達標，這期間他們可以把每天的食物拍照後傳到網上、曬到群里，由醫生或體重管理師進行指導。

超重者將自己的餐食發到群里接受醫生指導 圖/受訪者提供

尤華智介紹，在超重者體重沒有達標前，醫生並不主張他們進行劇烈運動來增加熱量消耗，因為這時進行大量的運動會導致膝蓋受傷，加重心肺負擔，甚至會發生生命危險。

因此在達標前，更鼓勵超重者增加日常活動，比如多做家務，多走樓梯，通過增加日常活動來加大熱量消耗。

step4 達標後維持3到5年：才算減肥成功

如果說體重達標前是個 「由胖變瘦」的過程，那麼達標後就是「由弱變強」的過程。減肥者繼續控制好日常膳食，並在醫生的指導增加運動量，如跑步、健身、爬山。這樣可以在保持體重的前提下，增大肌肉量。

一健身俱樂部的口號，話糙理不糙 圖/陳輝

尤華智介紹，肌肉量增加除了可以讓體型更緊緻、俊美外，也有助於基礎代謝率的提高（同樣重量的肌肉單位時間消耗的熱量要高於脂肪），體重更不容易反彈。

王先生現在正處這個階段，他已經練出了四塊腹肌。他很有信心自己不會反彈，因為科學膳食已經成為他生活的一部分。另外以前因為胖不願意動，現在體重減輕了，動起來更輕鬆，而且觀念轉變了，不再認為活動是負擔，而是消耗熱量的機會，因此會抓住一切機會多活動。

比如說上下樓是乘電梯，現在走樓梯；以前開車，現在改騎自行車；以前躲著家務，現在搶著做家務。在他的帶動下，家人也跟著瘦了下來。妻子評價他，不僅外形變了，整個人都變了，「有二婚的感覺」。

每個胖子都是潛力股

尤華智介紹，體重管理門診已經幫助幾十位像王先生這樣的超重者成功減重。他們在體重減輕的同時，健康狀況大大改觀，精神面貌、自信心也都大大提高。

有的女性超重者以前不能懷孕，減肥成功後壞上了寶寶；有的因為胖體味重不敢坐公交車、沒有女朋友，現在減肥後大受歡迎；有的在減重後改善了家庭關係；有的在減重後找到了新的工作……

每個胖子都是潛力股，人生逆襲就從管好自己的體重開始。

文/羊城晚報記者 陳輝 通訊員 張秋霞

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（責編：張華）

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