頸椎鍛煉手冊，圖文演示

頸椎肌肉力量的鍛煉

1.伸展

面朝前指尖放於頭後

頭向後彎曲，同時用手施加阻力

維持3秒鐘，重複10次

2.側彎

面向前指尖放於耳上

頭向肩部傾斜，同時用手施加阻力

維持3秒鐘，重複10次

3.彎曲

面向前指尖放於額部

頭向前曲，同時用手施加阻力

維持3秒鐘，重複10次

4.旋轉

頭向前指尖放於顳部

轉頭看肩，同時用手施加阻力

維持3秒鐘，重複10次

頸椎靈活性鍛煉

1.縮頸

拉正頭部，背部挺直保持下頜與眼為一平面

維持3秒鐘，重複10次

2.上斜方肌伸展

輕輕地用手扶住對側頭，同時另一側手在背部伸展

維持3秒鐘，重複10次

3.上頸曲伸

通過點頭動作輕微曲伸上頸

儘力使頸伸長

維持3秒鐘，重複10次

4.曲頸

頭向前彎曲，再回到開始位置

維持3秒鐘，重複10次

5.伸展頸部

頭部向後彎曲，然後回到開始部位

維持3秒鐘，重複10次

6.聳肩

上下聳肩、向前然後向後

重複10次

7.轉動頸部

慢慢轉頭看左肩、然後轉向右肩

維持3秒鐘，重複10次

8.牽拉頸部

在腕上部抓住手臂向下和對側牽拉

將頭部向同側輕輕的傾斜

維持3秒鐘，重複10次

（圖文來自網路,若侵權請聯繫後台刪除）

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