這小玩意兒也能讓練嗨！
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健身計劃
一杭教練陪你健身
jianshen55
條條大路通羅馬，健身的方式也遠不止固定的重量訓練一種。相信在不少的商業健身房，你也能看到許多除了力量訓練區以外的區域，就算是團操、格鬥，亦或是簡單的跑步，都是健身的分支。那麼除了冰冷無情的啞鈴杠鈴，還有什麼東西能協助我們練出一個頑強的體魄呢？今天一杭教練就給大家介紹一些實用好用，無論自重、格鬥、重訓都能用健身小玩意兒！
在操場上常見的雙杠，其實也是自重健身的基石，很多動作都是由最簡單的雙杠臂屈伸發展來的。分體雙杠的好處，首先在於可以帶進家裡隨時隨地訓練，其次能夠調節雙杠間的距離，這對於改變訓練的部位就很關鍵了。
例如雙杠臂屈伸在窄距的時候著重於訓練三頭肌，而在寬距離的時候則更加刺激胸肌。
同樣，在自重划船的時候，不同的距離鍛煉的部位也不同。如果選擇寬距離划船，雙肘打開，那麼三角肌後束則會受力明顯。
有些有點難度的動作，在外面練怕出醜，在家勤學苦練，練成了之後出去秀一波豈不是美滋滋？但這裡還有要給大家一個提醒，有些分體單杠的穩定性不太好，畢竟一分錢一分貨，如果要做划船這類動作，最後兩邊頂住底部使它穩定！
彈力帶二頭彎舉：非常基本，大概是能想到的第一個動作了吧。
彈力帶三頭屈伸：彈力帶除了能練二頭，也能練三頭。除了圖上這樣，還能都將它綁在不同的高度來調節訓練三頭肌的部分，還是蠻不錯的。
彈力帶划船：和三頭肌的訓練一樣，你同樣可以調節綁定的高度，來實現上背、中背、下背的分別訓練。
彈力帶側平舉：用彈力帶來訓練肩部也是非常不錯了。站姿飛鳥，俯身飛鳥，前平舉都可以做，另外還能像圖上這樣配合啞鈴來做，讓小重量練得更帶感！
彈力帶助力引體向上：這就是彈力帶的輔助借力作用了，對於體重較大的朋友，以及基礎差的人群，是很不錯的幫助。當然在雙杠臂屈伸的時候，你也可以通過這個來輔助。
現在的室內單杠，已經不僅僅能滿足你引體向上的需求，更可以滿足你鍛煉手臂和胸肌的慾望。有了它，你甚至能在加做胸背超級組。
除了最基本的寬距引體向上，還能做窄距的。
各種寬窄距或錘式俯卧撐，除此之後你還能做三頭肌屈伸。
負重沙袋，很多朋友最早應該是體測的時候用來提高1000米成績用的吧。一杭教練也曾幻想整天帶著它增加一些彈跳，但實踐告訴我這個只能增加一些體能而已。
當然，現在負重沙袋已經不僅僅只有當初那麼簡單的用途了，快手上某個紅人就經常播一些沙袋鍛煉的視頻，但是他的身材真的不僅是沙袋可以練出來的。
這兩個小玩意兒放在一起講。無論你是自重訓練還是重量訓練，相信在一年左右的時間內，手上一定會起一些老繭吧。有的人挺喜歡這些繭的，它證明了自己的汗水。但也有人不喜歡，這時候手套就給他們帶來了必要的保護。但是手套的分類其實也挺多的，應該怎麼選擇呢？
這裡談一下一杭教練自己的理解。其實可以最簡單的把手套分為厚和薄兩款。前者比較厚重，在手腕處還有魔術貼加固，這類手套的好處是在大重量訓練的時候給手腕一定的保護，但也有一點缺點，就是因為厚而增加了握持難度，對臂力要求大，前臂容易疲勞，手也不太舒服，當然你也完全可以把這當成一種優點；後者比較薄，新手和女士帶的比較多，大多在小重量和自重訓練的時候給手掌提供保護，防止起繭和增加摩擦力，並且佩戴舒適。
在增加摩擦力和握力這個方面，除了手套，止滑粉也是當仍不讓的。就算在電視里，我們也會看到它出現在運動會的各種項目里。健身的時候也步例外，例如在衝擊大重量硬拉的時候，一杭教練就喜歡徒手 止滑粉的組合，而不是佩戴手套。徒手給你血脈噴張的快感，而止滑粉能讓你提高握力的極限。特別是如果你還有手汗的話，那就更需要它了。
助力帶不同於彈力帶，他們可不是一個東西哦！助力帶的作用，和負重背心其實可以說恰好相反。對於很多胖子來說，引體向上是非常困難的，貼別是在最後幾個，感覺手握不住，前臂也沒力了。這時候，助力帶就可以徹底釋放你的雙手，不論是引體向上、划船，還是硬拉，助力帶都可以讓你承受超過握力限制範圍的重量，想要突破自己，這真的是必不可少的。
同樣是為了突破重量，如果說助力帶是給你衝擊極限的機會，那麼繃帶就是給你衝擊極限時的保護。一杭教練在之前的文章里也有談過，不要小看繃帶的力量。雖然它不能讓你借力，但是它可以增加手腕、膝蓋處力的傳到，減輕它們的壓力。舉個例子，一杭教練在卧推90KG的時候，採用假握，雖然能推起來，但是手腕處壓力非常大，在放下杠鈴的一瞬間，橈骨頭處甚至感覺有些痛，可能這也是骨架小的原因，因為天生手腕細，但綁了繃帶後，推100KG也不會覺得痛，就算再加重量，也只是本身肌肉沒力推不起來，而不是因為手腕承受不住壓力。
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