核心有力量，倒立還是做不好？別忽視了上背部＆手臂力量！

昨天，給大家推送了《想要比基尼小腹？除了平板支撐，這10個變體虐腹更有效！》一文，有伽人私信我說：「核心已經很好了，為什麼倒立還是做不好，肩部總是不穩定，不是說核心練好了，倒立就沒有問題么？」

首先，倒立做的好不好，確實跟核心有很大的關係，但這並不意味著核心好就可以把倒立做好，這是兩碼事情。

其次，倒立是需要全身參與練習的體式，不僅需要穩定的核心，還需要穩定的上背部力量以及手臂的力量，此外，還有雙腿延展的力量，以及整個人的平衡能力和對整個身體的控制能力等，缺一不可。

最後，回到這個伽人的問題，在做倒立的時候，肩部總是不穩定，如果排除雙腿和核心的因素，那麼，加強上背部和手臂的練習，就顯得尤為重要了，畢竟這是倒立練習的根基，如果根基都不穩，核心再有力量，也是做不好的。

所以，今天就給大家分享一套，加強上背部和手臂力量的練習，做好這套練習，不僅可以加強上背部和手臂力量，還可以消除拜拜肉，很好的練習到核心和雙腿，一起來看看吧：

1、戰士1式

山式站立，雙腳打開約一腿長

轉右腳90度，轉左腳微微內扣

髖部轉向正右方，吸氣延展脊柱

雙手向上舉過頭頂

呼氣屈右膝向下，大小腿90度

保持5-8個呼吸，換另一側

2、戰士2式

山式站立，雙腳打開約大於一腿長

轉右腳90度，轉左腳微微內扣

吸氣延展脊柱，雙手側平舉

保持髖部朝向正前方

呼氣屈右膝向下，大小腿90度

轉頭眼睛看向右手指尖的方向

保持5-8個呼吸，換另一側

3、戰士3式

從右側的戰士1式開始

身體向前向下，後方腿向後向上

身體呈「T」型，保持5-8個呼吸

換另一側

4、斜板式

俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側

吸氣腳尖回勾，呼氣收緊核心

伸直雙腿，身體呈一條直線

保持5-8個呼吸

5、四柱式

從斜板式開始，曲手肘

小臂垂直墊面，身體一條直線

保持5-8個呼吸

6、反斜板式

雙腿伸直，坐立在墊面上

雙手放在身體的後側

手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上

身體一條直線，核心收緊

保持5-8個呼吸

7、屈肘側板式

從手肘支撐開始，身體向右側打開

大臂垂直墊面，身體一條直線

右手臂向上舉過頭頂

保持5-8個呼吸，換另一側

8、側板式

從斜板式開始，身體向右側打開

手臂垂直墊面，身體一條直線

雙腿併攏收緊，核心收緊

保持5-8個呼吸，換另一側

9、下犬式

俯卧在墊面上，雙手放在身體的兩側

吸氣準備，雙腳分開與髖同寬

呼氣坐骨向上，伸直雙腿

脊柱延展，伸直手臂，雙腳用力向下踩

保持5-8個呼吸

10、屈肘下犬式

從下犬式開始，曲手肘

小臂壓實墊面，脊柱延展

保持5-8個呼吸

11、上犬式

從下犬式開始，身體向前穿越

胸腔打開，脊柱延展，雙腿離開墊面

腹部核心有控制的延展

腰部後側避免擠壓，保持5-8個呼吸

12、靠牆半手倒立式

面對牆坐立，雙腳推牆測量距離

雙手放在臀部的位置，雙腳推牆

慢慢的進入靠牆的半手倒立

保持5-8個呼吸

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