過度節食後果很嚴重！5 種吃法，你一定不想再嘗試

大家好，我是谷傳玲，營養學碩士畢業 8 年來一直從事營養科普和實踐工作，2017 年成為國家首批註冊的營養師，2018 年獲得微博健康養生紅人獎。

我專註的領域是女性營養和健康，希望陪著女性朋友一起養成科學生活方式，變瘦變美變健康。

之前有個「節食減肥胃穿孔」的新聞大家應該聽說了。

新聞中的女士體重正常，但仍嫌自己胖，所以將三餐改為兩餐，下午 2 點後不進食，一個月瘦了近 10 斤。隨後查出來急性胃穿孔，幸好醫生及時手術修補，否則很可能引起腹膜炎、中毒休克甚至喪命。

圖片來源：新聞截圖

雖然節食是個老生常談的話題，但仍有很多朋友真不知道怎麼吃算節食，所以常常在節食而不知，糊裡糊塗地就傷了身體。

這 5 種吃法

都是過度節食

判斷是否節食的金標準是每日能量攝入。

嚴格意義上來說只要攝入的能量比原來少就是在節食，可減肥七分靠管住嘴、三分靠邁開腿，吃得不比原來少還怎麼減肥。

所以專業營養師推薦「適當節食」來減肥，即每天比原來大概少攝入 300 千卡。這是因為少攝入 300 千卡飢餓感不會太明顯，容易堅持，專業上稱為「限制能量平衡膳食」。

每天能量攝入減少大於 300 千卡則是「過度節食」，也就是大家口中常說的節食，常見的有哪些呢？

不吃早餐或晚餐

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》建議白領女性平均每天需要攝入的能量是 1800 千卡。

早、晚餐的供能比大約是 30%，不吃早餐或晚餐就少攝入 540 千卡。如果其他餐沒有增加能量攝入，就屬於過度節食。

5 2 間歇式輕斷食

這是指一周 5 天相對正常吃飯，其他 2 天就只攝入 1 / 4 的能量。

以白領女性為例，那就是其中 5 天是每天攝入 1800 千卡，2 天是每天攝入 450 千卡，計算可知平均每天的能量攝入是 1400 千卡，也是過度節食。

用酵素 / 減脂餅乾 / 代餐粉 / 奶昔等代餐

如果只代替早餐或晚餐中的一餐，當餐得吃到 250 千卡左右才不算節食過度；如果當餐攝入的能量比 250 千卡少，或者代替兩餐或三餐，那肯定是節食過度。

哥本哈根減肥法

按照 APP 公布的食譜，每頓飯都吃且能吃飽，但是每天攝入的能量都不到 800 千卡。

這屬於典型的極低能量飲食（VLCD），已經不是小打小鬧的節食，而是非常嚴重的節食。

辟穀

由我國古代修道之人傳承下來，是近乎絕食的頂級節食。

過度節食減肥的 5 大危害

月經紊亂和閉經

這是女性過度節食最容易出現的問題。

過度節食，會導致身體各項功能所需能量和營養不足。身體會啟動自我保護機制，優先把能量和營養用於維持呼吸、心跳等基本生存功能，月經在這些功能面前微不足道，就會被犧牲掉。

閉經的背後是激素紊亂，激素紊亂還可能引起失眠煩躁、多汗等問題，嚴重還會影響卵泡發育、卵巢功能，最嚴重則會引起不孕。

皮膚鬆弛

過度節食不僅減脂肪，也流失肌肉，皮膚鬆弛只是最輕的癥狀。

如果過度節食非常嚴重，還可能導致內臟組織蛋白的分解，對於心臟的危害尤其大。

畏寒、貧血、脫髮

過度節食容易導致營養不良，進而出現乏力、頭暈、虛弱、畏寒、脫髮、貧血等癥狀。

增加膽結石風險

嚴重的過度節食如極低能量飲食，可能會引起膽汁中的膽固醇過飽和，從而增加膽結石風險。

圖片來源：美國國家衛生研究院

增加骨質疏鬆風險

如果是嚴格控制碳水、蛋白攝入高的過度節食，比如阿特金斯減肥法、生酮飲食、哥本哈根減肥法，會增加肝腎負擔，還可能引起酸中毒，嚴重的話還會引起骨量丟失，增加骨質疏鬆風險。

節食危害大，不節食又如何減肥呢？

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