坐擁20萬粉絲，美式練臀男神從不說謊：4個動作解開你僵硬臀部

坐擁20萬粉絲，美式練臀男神從不說謊：4個動作解開你僵硬的臀部

髖關節是人體最靈活的關節之一，所以你為什麼不能移動你的髖關節呢？我認識的大多數人都是這樣浪費時間的：比如說泡沫滾動，在沙發上伸展，懶洋洋地擺出鴿子的姿勢，這一切都沒有取得多大進展。這真是個遺憾。

你的臀部控制著你絕大多數的動作，掌握著從走路到蹲下的所有動作的關鍵。如果他們失去了活動範圍，你一定會在其他地方進行補償——暗示著背部和膝蓋的疼痛。在這篇文章中，我將分享一些最有效的工具，來解開僵硬的臀部和恢復你的靈活性。（這是一個美國健身教練分享的練習臀部的方法，他已經擁有20萬粉絲了，今天分享的方法，想必在一定程度上可以幫助到你的！）

先做重要的事。讓我們來解釋一下「臀部」是什麼意思。「對很多人來說，這個詞的含義很豐富，很多人在生活中對臀部的位置一無所知。試試這個。沿著腿外側上下滑動你的手。感覺到那個骨瘦如柴的腫塊了嗎？對，那不是你的臀部。

但這是一個有用的里程碑。把你的拇指放在那裡，然後把你的手平放在腿的前面，手指向內。現在把你的腿抬起來一點點。感覺到你手指下的肌肉隆起了嗎？這就是你臀部的位置。你的臀部是股骨頭和髖臼的交匯處，也就是眾所周知的「窩」。「當你試圖阻止你的臀部運動時，這種對臀部的理解是非常有用的。

既然我們已經解決了這個問題，讓我們來看看如何解開這些僵硬的肌肉！四個動作告訴你具體的方法！

1、髖關節旋轉

還記得那個「球窩」的主意嗎？這是一個大問題。你的臀部喜歡圓周運動。這就是他們的目的。髖部旋轉教會你的髖部如何在三維空間中導航，並重新獲得對運動範圍的控制。具體做法如下：從雙手和膝蓋開始，保持脊柱和骨盆中立，膝蓋前傾，沿著弧線把它拿出來，從後面延伸，倒車，緩慢移動，有控制的盡情的享受你多汁的臀部吧！目標是在每個髖部的每個方向上做5個緩慢的、可控的旋轉。

2、90度角

現在我們已經在關節內創造了一些空間，是時候讓它工作了。我是由本·梅德(Ben Medder)介紹到這個運動的，它徹底改變了我的遊戲規則。找一個90/90的姿勢，臀部和膝蓋成90度角。你可能想把一個網球放在你的膝蓋下，以加強觸感。想像一下，當你用腳尖旋轉來打開臀部時，把網球壓碎。抽筋。

大多數情況下，抽筋的根源是你的神經系統，而不是電解質平衡。當你把你的身體放在不熟悉的位置時，神經系統偶爾會崩潰，它會動用所有的肌肉來尋找穩定。這是一種保護機制。呼吸，然後安然度過。這是一個學習的機會。

3、牆鉸鏈

讓我們來探索一下髖部屈曲，使用牆壁作為外部反饋。你將從背靠牆開始，大約一英尺遠。穿上沉重的鞋跟，想像著把坐骨向後推到牆上。挺直脊柱，避免背部的代償性彎曲。如果你能夠到牆而不掉到牆上，向前移動一點點，重複這個動作。你在尋找平衡的極限。如果你掉到牆上，往後挪一點，再試一次。目標是8-12鉸鏈在您的結束範圍。

4、椅子砸

我把最好的留到最後。這是沙發伸展運動的升級版。下面是要做的是：拿起你最喜歡的椅子，然後打破它。說真的，是時候離開這該死的椅子了。少量的伸展運動和半小時的運動並不能彌補一天8-14個小時在椅子上的時間。我希望它更複雜一些。但如果你想放鬆僵硬的臀部，你只需要更頻繁地從椅子上站起來。

美國人健身的方法可能跟國內不太一樣，今天介紹的坐擁20萬粉絲美國男教練，這樣的美式練臀男神從不說謊，因為是什麼就是什麼，這幾個動作，一定可以幫助你解開你僵硬的臀部的！大家為了美臀可以看一下！

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