用了這套熱身方法不但跑的輕鬆，而且連徒手深蹲都能做一千個了！

上周由於出差停止更新了一周，打開後天看到很多跑友留言。其中一個跑友說，他每次跑步前都會跟著KEEP做一個上下肢的綜合熱身方法，效果很好很神奇。以前不熱身就跑不遠還很累，而通過這個熱身方法之後不但跑步輕鬆了，而且連徒手深蹲都能連續做1000個！

今天就把這位跑友說的綜合熱身法推薦給大家，內容整理自KEEP軟體，如果手機裝有這款軟體可以首頁搜索綜合熱身查看視頻。

1 / 向前肩部繞環

步驟

身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩定，手指虛握，大拇指點在肩部上

屈臂，肩膀向前做畫圓動作，幅度越大越好。

呼吸

自然呼吸

動作感覺

肩部有拉伸感。

2 / 手臂繞環

步驟

身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩定

雙手前平舉，手腕關節緊緊相靠

由上至下轉動手腕，腕關節互相不要分開

呼吸

自然呼吸

動作感覺

肘關節和腕關節有舒展和輕鬆感

3 / 髖關節環繞

步驟

自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開

將一側腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓後做另一側腿的外展

第二個循環時將一側腿保持外展的狀態下抬起，內收，再落回站立位；略作停頓後做另一側腿的內收

控制動作速度，上身保持穩定

呼吸

抬腿時呼氣，落腿時吸氣

動作感覺

胯部有一定舒展感

4 /支撐弓步轉體

步驟

俯撐，雙手與肩同寬

挺直背部，一側腳向前最大幅度邁開，同側手肘觸地後用力向上伸展，目光跟隨手移動

轉回至雙手觸地後，保持跨步的同時儘力將雙腿伸直

依次回到起始狀態，做另一側的轉體

呼吸

轉體時吸氣，還原時呼氣

動作感覺

手肘觸地時胯部有牽拉感，轉體時胸椎處有牽拉和舒展感，雙腿伸直時大腿後側有牽拉感

5 / 早安式體前屈

步驟

雙手放於頭兩側，手肘朝兩側打開，腰背挺直，雙腿微曲，保持穩定

身體前屈，臀部向後移動，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平

呼吸

前屈時吸氣，起身時呼氣

動作感覺

下放時感受臀部的牽拉感與腰部的緊繃感

起身時感受臀部的收縮感

6 / 平板支撐交替抬腿

步驟

俯卧在瑜伽墊上，雙肘撐地，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線

雙腿交替向上抬起至最高點，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動

動作過程中雙腿完全伸直

呼吸

抬腿時呼氣，下放時吸氣

動作感覺

腹部全程保持緊繃

抬腿時，臀部有一定收縮擠壓感

7 /開合跳

要點

收緊腰腹，手臂用力繃緊

用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍

雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭

呼吸

手臂上抬時吸氣，下落時呼氣

動作感覺

腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃

整體有一定的彈性

常見錯誤

錯誤：動作太慢，導致腰腹鬆散

解決：加快動作速度

以上就是熱身的7個動作，它能讓你快速的進入到運動狀態，而且強度都不大，跟著嘗試做一下吧！

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