堅持跑步卻一斤沒瘦？你忽略了這一點…

大家好，我是九姑娘~

作為一個健身狂魔，你們知道我最喜歡向你們安利運動了。

不過很多小夥伴開始運動後就會向我發來靈魂拷問：

九，我跑了一周咋沒效果？

九，天鵝臂打卡了10天，沒有變化啊喂！

九，快走一個月了體重穩得一筆啊！！！

最可怕的是這種：

九，我跳操後體重反而上升了腫么破？？？

對於這個問題，九覺得@牽手數星童鞋的提問能解決一部分問題：

如果你運動後體重不降反升，而且過了一陣子都是這樣，那麼就要考慮是不是受到食慾變大的影響了。

PS：短期的體重上漲其實是正常的，因為運動後肌肉充血，而且糖原會結合水分子，讓你的體重增加。

運動後食慾會變大？

某種程度上來講，會。

畢竟我們的身體是個小機靈鬼，會根據你的情況進行調整，越缺什麼，就會越渴望什麼。

比如你越節食，就越容易暴食；比如你運動消耗了熱量，那麼運動後一定要吃一些高熱量高糖的食物來彌補。

這也是為什麼很多健身房旁邊就是燒烤攤、奶茶店…

不過並不是所有運動都會讓人食慾大增，有幾種反而會下降：

01 高強度劇烈運動

一般來說，高強度劇烈運動後的短時間內，餓感會降低。

這是因為：

劇烈運動會降低身體的「飢餓激素」，並升高了有抑制飢餓作用的血乳酸和血糖；另外，劇烈運動會升高身體產熱，降低食慾。

所以當你非常饞（不是餓），可以試試先做50個標準的波比跳，抑制體內的饞蟲。

02 長時間運動

長時間運動，也會降低食慾。比如在長時間的跑步、快走之類有氧運動之後，很少有大吃大喝的慾望。不過這種作用在休息一段時間之後逐漸消失。

整體來看，開始運動後，食慾是會慢慢變大的。

不過…

食慾變大就會胖嗎？

不一定。

之前給大家po過部分運動員的飲食，分量很足，但他們也沒吃成個大胖子。

散打國家隊女子隊隊長孟欣，65公斤級，她的飯…

胖不胖，重點還是要看你的整體缺口。如果吃得剛剛好，那麼並不會胖。

而且運動鵝和非運動鵝每天補充的熱量本來就不一樣，給你們感受下差距：

從【不運動】【運動】的狀態，食慾變大，吃多一點其實是很對的。

而且運動本身還自帶燃脂debuff：

有時候體重變化不大也許是肌肉的增加抵消了脂肪的分解。畢竟對於運動新手來說，在前期，減脂增肌是可以並行的。

哪怕體重不變，運動也照樣是有用的。因為肌肉的比重明顯大於脂肪，在同樣體重下，整個人會顯得更加緊實苗條，身材線條更流暢。

在運動時期，適當多吃，能起到補充營養、促進活力的效果，同時不妨礙減肥，因為減肥就是減脂肪，而不僅是減體重。

但這也不意味著你就能放開吃了，畢竟胡吃一時爽，減肥火葬場啊！

那麼…

運動後如何調整飲食？

1：適當增加熱量攝入

具體的熱量可以根據運動狀況進行調整，不過如果你們是以快走、跑步、跳操、自重力量訓練為主的話，係數在1.375~1.55之間就可以了。

女生的話，一般選擇1.375就可以了。

舉個栗子：P圖小蘭基礎代謝1256，本來不運動的話，要維持體重每天吃1507.2大卡就夠了；加入每周3~4天的快走後，她可以吃到1727大卡。

但如果她要減肥的話，缺口定在300大卡，那麼在運動的情況下，每天可以吃1427大卡。

2：增加蛋白質的攝入，每頓至少有1份肉蛋奶豆製品。

富含蛋白質食物能夠幫你們恢復肌肉，保持瘦體重，可以多吃雞肉、牛肉、魚肉、蛋白粉、雞蛋、豆腐、牛奶等。

從來不運動：體重kg×0.8g

輕量活動運動（有氧、HIIT等）：體重kgx1.4g

一周固定3-4次（大重量擼鐵）：體重kgx1.7g

注意，這裡的克數是純蛋白質的克數，並不是蛋白質食物的重量。

比如算出來要吃70g蛋白質，並不是至70g的雞蛋/牛奶，而是至少350g雞胸肉或者9個雞蛋。

如果你實在不會算，那麼可以檢查下自己的餐盤，看看每頓肉蛋奶豆製品的分量有沒有達到?左右。

3：用富含纖維素的食物代替部分精製食物

富含纖維素的食物可以增強飽腹感，讓你更扛餓。

推薦紅薯、糙米、雜豆等粗糧以及綠葉蔬菜、水果等~

關於飽腹感，可以看一下這個表格：

最後給你們po一下島國花樣滑冰名將羽生結弦的世錦賽菜單，運動員的飯量和我們普通人有差別，但是基本的原理是相通的，大家也不妨看看哦~

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