瑜伽初學者，如何循序漸進的get瑜伽橫叉？

練瑜伽，很多伽人都想get瑜伽橫叉，但事實上，想get瑜伽橫叉並不簡單，尤其是對於沒有任何基礎身體僵硬的初學者，就更加困難。因此，循序漸進的練習，就顯得尤為重要。

那麼，今天給大家推薦一套針對於瑜伽橫叉練習的準備序列，分為初中高三個階段，初學者可以根據自己的情況，選擇適合自己的練習，然後循序漸進的get瑜伽橫叉，一起來看看吧：

一、初級階段

1、懷抱嬰兒式

坐立在墊面上，雙腿伸直併攏

屈右膝，將右腳放在左側手肘上

右手臂繞過右膝蓋外側抱住右腿

感覺像抱住一個嬰兒一樣

保持5-8個呼吸，或者左右搖晃動態練習

2、蹲坐式

山式站立，雙腳分開略大於髖部

吸氣延展脊柱，呼氣屈膝蹲坐向下

軀幹微微向前，雙手臂伸展

保持5-8個呼吸

3、側腿伸展半蹲坐式

蹲坐式，將左腿向左側打開

脊柱延展，雙手合十放於胸前

保持5-8個呼吸，換另一側

4、雙鴿式

坐立在墊面上，屈左膝與髖部水平

屈右膝放在左腿上，吸氣向上立直脊柱

呼氣軀幹向前向下

保持5-8個呼吸，換另一側

5、英雄前屈

從下犬式開始，屈雙膝

雙腳併攏，臀部向後坐向腳後跟

雙膝打開略大於軀幹，脊柱延展

雙手臂延展，保持5-8個呼吸

6、快樂嬰兒式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙膝打開大於髖部，雙手握住前腳掌

吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面

小腿垂直地面，保持5-8個呼吸

7、束角式

坐立在墊面上，屈雙膝

雙腳併攏靠近會陰處

吸氣向上立直脊柱，雙手握住前腳掌

呼氣身體向前向下

手肘抵住大腿，保持5-8個呼吸

8、仰卧束角式

仰卧在墊面上，臀部雙腿靠牆

雙腿伸直成倒箭式

屈雙膝，雙腳併攏，雙膝靠近牆面

保持5-8個呼吸

9、仰卧坐角式

仰卧在地面上，臀部雙腿靠牆

雙手放在身體的兩側，雙腳向外打開

保持5-8個呼吸

二、中級階段

1、女神式

山式站立，雙腳打開略大於髖部

雙腳向外45度，吸氣雙手側平舉

曲手肘向上，大小臂90度

吸氣延展脊柱，呼氣屈膝向下

大小腿90度，保持5-8個呼吸

2、下犬式

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

雙腳分開與髖同寬，吸氣準備

呼氣腳尖回勾，坐骨向上

伸直雙腿和手臂，腳後跟向下踩

脊柱延展，保持5-8個呼吸

3、仰卧手抓大腳趾

仰卧在墊面上，抬右腿向上

雙手抱住右大腿內側

左腿用力向下壓地面

保持5-8個呼吸，換另一側

4、雙角式

山式站立，雙腳分開略大於一腿長

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手可以放在身體的前側地面上

也可以雙手十指交握向後向上

保持5-8個呼吸

5、騎馬式變體1

山式站立，將左腳向後一大步

左腿伸直，小腿貼地，左腳小腿垂直地面

雙手放在身體的前側，右腳向右打開

保持5-8個呼吸，換另一側

6、鴿子式

騎馬式開始，屈右小腿貼緊墊面

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

雙手肘壓在墊面上

保持5-8個呼吸，換另一側

7、單腿背部前屈

坐立在墊面上，雙腿併攏伸直

屈左膝靠近右大腿根部

吸氣向上立直脊柱

雙手向上舉過頭頂

呼氣軀幹向前向下

雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

8、坐角式

坐立在墊面上，雙腳分開適當的距離

腳尖回勾，膝蓋朝向天花板

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手放在身體的前方，保持5-8個呼吸

三、高級階段

1、騎馬式變體2

從騎馬式開始

屈右膝，右手抓住右腳腳背

左側手肘放在左大腿上

保持5-8個呼吸，換另一側

2、趴青蛙

跪立在墊面上，雙手肘支撐在身體前側

大小腿90度，大腿平行地面

雙腿慢慢的向兩側打開

保持5-8個呼吸，加深一次

3、神猴式 瑜伽磚

從右側的騎馬式開始

將瑜伽磚放在大腿的後側

然後慢慢的伸直右腿

吸氣向上立直脊柱

呼氣慢慢的延展雙腿

保持5-8個呼吸，換另一側

4、手支撐雙角式

站立雙腳式，隨著練習的深入

雙腳慢慢的向外打開

身體俯卧在墊面上

也可以墊抱枕，保持5-8個呼吸，

每呼氣一次向下一點點

5、抵牆坐角式

坐立在牆壁的前方，面對牆壁

雙腳打開抵住牆面，臀部向牆壁靠攏

保持5-8個呼吸後

每呼氣一次向前移動一些距離

6、俯卧雙角式

站立雙腳式，隨著練習的深入

雙腳慢慢的向外打開，身體俯卧在墊面上

也可以墊抱枕，保持5-8個呼吸

每呼氣一次向下一點點

以上的序列，全面的涉及到髖部以及雙腿，初學者循序漸進的練習，不僅可以很好的幫助伽人們get瑜伽橫叉，而且還可以很好的靈活髖部，加強雙腿的柔韌性。

更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！