脂肪吃太多，傷腸道促炎症！這幾種食物護腸道，就該多吃！

提到吃太多脂肪對健康的影響，很多人想到的是變胖、升高血脂……然而，高脂飲食的危害不限於此。最近，權威科學期刊《Gut》（《腸道》）上發表了我國科學家的新發現，吃太多脂肪增加腸道有害菌群，減少有益菌群。

在這項隨機對照人類飲食干預研究中，青島大學李鐸團隊募集了217名18~35歲的健康人。他們沒有慢性疾病，也沒有肥胖問題。這些志願者按要求食用三類不同膳食，長達半年時間。然後，研究者採集他們的血液，測定和炎症反應有關的指標；收集他們的糞便，分析其中的菌群狀況。試驗期間，所有的食物和大部分飲料都是研究人員提供。

這三種膳食的熱量水平完全一致，平均是2080~2100千卡，膳食纖維攝入量也保持一致。但三大營養素的供能比不一樣。類型I，脂肪供能比20%，碳水化合物供能比66%，蛋白質供能比14%。類似於改革開放之前貧困時代吃的，屬於相當低脂的膳食。食物能量主要來自糧食，烹調很大比例蒸煮涼拌，菜里基本上看不到油花，肉也不多。類型II，脂肪供能比30%，碳水化合物供能比56%，蛋白質供能比14%。這是中國營養學會推薦的比例，比我國大部分居民目前的飲食略清淡少油一點。有炒菜，但油不過多，有堅果，但數量要控制；有魚肉，但不能經常用油炸油煎。類型III，脂肪供能比40%，碳水化合物供能比46%，蛋白質供能比14%。這是目前中國很多富裕家庭的日常生活狀態。炒菜放油比較多，經常下館子，經常吃油炸菜肴、燒餅油條、蛋糕餅乾，都會提升脂肪供能比。

吃這三類膳食，口味享受方面自然是天壤之別。那麼，身體的變化是什麼樣的呢？研究者發現，6個月之後，三組受試者的體重、腰圍、血糖、血脂等指標沒有發生明顯變化。但腸道菌群發生了顯著變化。第一，類型I飲食組糞便菌群最為多樣化，類型III則降低了菌群的多樣性。第二，菌群數量比例發生了變化。類型III所增加的細菌，多是在糖尿病等代謝疾病患者中比例容易上升的品種；所減少的菌類，多是糖尿病患者中容易缺乏的，可以產生丁酸等有益成分，能降低腸道炎症反應的菌群。第三個發現是，類型III飲食組的受試者糞便中，短鏈脂肪酸顯著低於另外兩組。這可不是個好消息，因為大腸發酵所產生的丁酸有利於控制血脂，最近有研究發現，它有利於降低糖尿病的風險。第四個發現是，在類型I飲食組中，糞便中的甲酚和吲哚含量比較低，這些成分少了，說明距離各種慢性疾病比較遠。反過來，類型III飲食組的糞便中，花生四烯酸和脂多糖比較多，而這些成分多了代表較高的炎症反應風險。血液樣品分析表明，類型III飲食組的血漿中，很多促炎因子都比較高。這就意味著，那些容易長痘痘的人，容易發炎的人，應當避免吃高脂肪膳食。

實際生活中，吃高脂肪的食物多了，難免會帶來更多熱量和更少的膳食纖維，更加不利於減肥、防病、防腸癌。建議大家烹調用油一定要限量，油炸食品不能放開了吃。牛排、肥羊片、五花肉等高脂肪的肉類只能偶爾吃。

五種食物護腸道

5種食物幫助大家遠離腸道不適。

香蕉。水果和蔬菜富含的膳食纖維有助於腸胃蠕動。其中，香蕉既有助於消化，還不刺激腸胃。不僅如此，嘔吐或腹瀉時，體內可能發生電解質失衡，吃點富含電解質的香蕉是不錯的選擇。

生薑。研究表明，生薑里的姜辣素有助於增強血液循環、刺激胃液分泌，促進消化，健胃，增加食慾，緩解腹痛。腸胃不適建議喝些生薑茶，薄荷茶也是不錯的選擇，可以緩解腹痛和腸胃痙攣。

益生菌。活性益生菌能保護腸道黏膜，抑制有害菌，有助於保持腸道內菌群平衡和營養消化吸收，建議平時可以吃些酸奶、酸菜等含益生菌的食物。

全穀物。糙米、小麥等全穀物含有大量膳食纖維，有助於消化。不過，小麥中含有麩質，麩質過敏人群應避免攝入。

水。水能幫助食物在腸道內流動、促消化，但大部分人飲水量不足。《中國居民膳食指南》建議，成年人每天飲水量應達到1500~1700毫升，大約7杯水。

保養腸胃，先抓三餐

北京中醫醫院前院長李乾構表示，現代人的腸胃問題由多種因素構成。

首先是生活節奏的加快，導致三餐不規律。

忙碌的工作導致人們每天都處在緊張的節奏中，這就讓很多白領無法做到三餐規律，有時飢一頓飽一頓，有時忽略了早餐，有時甚至整天都不吃飯……這些三餐極不規律的狀態很容易造成腸道過飢或過飽，加重腸道的負擔，導致腸胃紊亂。

其次是吃得多的機會太多。晚上本應少吃，讓腸胃逐漸進入休息的階段，但現代人的應酬大都在晚上，下班本就不早，應酬的時間又比較長，高興之時再來兩杯酒，都會讓腸胃晚間加重工作負擔。晚上吃太多，不僅對腸胃不好，還會影響睡眠。

再次，壓力大運動少。

壓力過大直接影響的生理功能就是腸道功能異常。如胃酸過多、減緩蠕動或加快蠕動等。胃酸過多會損傷胃黏膜，加快蠕動會造成頻頻腹瀉，減緩蠕動會造成腹脹。而缺乏運動，是現代人的通病，運動可以促進消化，減輕壓力，每周進行150分鐘中等強度的運動有助於身體健康，但很多人不僅難以保證運動時間，甚至連基本的散步都做不到。

最後，要吃的清淡一些。

高血壓、糖尿病等疾病的爆發就是飲食過於油膩造成的，大魚大肉還會讓腸胃受到考驗，特別是一些油炸食品、肯德基、麥當勞的流行很容易讓人童年就加重腸道負擔，使得現代人腸胃出現的問題越來越多，也呈現愈發年輕化的趨勢。

李乾構表示，可能是覺得腸胃問題太過普遍，也可能是因為胃腸的不適不算大病，很多人即使發現自己的腸胃有問題，也不會及時採取措施，導致腸胃問題加重。有調查顯示，面對腸胃問題25%的人會置之不理，僅有15%的人會選擇就醫。

他指出，愛護腸胃首先要從控制飲食做起。盡量做到三餐規律，無論怎樣，早飯一定要吃。中老年人的腸胃功能已經開始退化，生活要盡量規律。中年人一定要謹記吃飯時要「吃少、吃慢、嚼爛」，吃少，就是要吃七成飽，不過飽；吃慢就是要一口飯一口菜嚼50遍，不要狼吞虎咽。還有在飲食上要懂得結合環境，比如川渝地區的人愛吃辣，但如果長期生活在北方，愛吃辣的口味就要有所改變，畢竟川渝地區潮濕，吃辣可以祛濕，而北方乾燥，辣椒雖好，吃太多也容易上火。

對於經常出現胃脹、消化不良等狀態的中年人，李乾構建議可以多吃一些健脾胃的食物，如茯苓、蓮子等，這些葯食同源的食物有助於健脾胃，另外，可以喝點酸奶進行調節，酸奶經過發酵更容易消化，最好喝益菌多的酸奶。需要注意的是，酸奶不建議喝太涼的，特別是夏季，常溫的酸奶對腸道健康更好，因為涼酸奶溫度過低，會對腸道造成刺激。年輕時火力旺，問題顯現不出，年紀逐漸變大後，涼酸奶對腸胃的刺激更大。

李乾構還強調鍛煉有助於腸道保健。壓力會影響腸道蠕動，而運動可以釋放壓力，刺激腸道蠕動。此外，運動也會讓人釋放多巴胺，使人感到快樂。

最後，中年人要少吃垃圾食品，如速食麵、油炸食品等，這些食物雖然口感較好，但營養極低，特別是油炸食品，營養早已在高溫下損失殆盡。吃多了不僅會讓人長胖，更會增加中老年人的腸胃負擔。

此外，出現胃腸不適時，一定要及時就醫，必要時進行胃腸鏡檢查，及早發現問題，管住疾病。

（來源：人民健康網綜合）

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