6 個動作就可以改善體態,身姿挺拔才健康!(收藏級)
瑜伽
03-13
體態不好
身材再好也白搭
常久坐伏案工作、玩手機、抱孩子
稍微不注意體態就容易養成含胸駝背
體態的好壞
直接反應一個人的精神面貌
體態不好
還容易形成頸椎病、富貴包
甚至情緒低落
6個動作改善體態
1.活動肩關節
如果肩膀向前旋,胸腔就會往裡縮,就是含胸。這個動作活動肩關節,拉伸胸腔,讓肩膀回到本來的位置。
怎麼做:
- 抓住瑜伽帶或者毛巾,彎曲手肘,大臂小臂垂直,手肘與肩膀同高
- 調整瑜伽帶的長度,剛好拉直平行地面,在頭頂上方,保持10次呼吸
- 保持瑜伽帶的長度不變,雙手向上伸直,保持10次呼吸
- 保持瑜伽帶的長度不變,雙手前伸直,保持10次呼吸
- 重複5組
2.手肘背後拉伸
如果肩膀經常往前旋,就會養成習慣,這個動作打破這個習慣。
怎麼做:
- 雙手往後,彎曲手肘,互抱手肘
- 保持胸腔上提,肩胛骨內收,保持1分鐘,然後交換手的位置保持1分鐘
3.肩胛骨內收
這個動作鍛煉肩胛骨周圍的肌肉,提升對背部肌肉的覺知,防止肩膀往前旋。
怎麼做:
- 坐直,肩胛骨向內收向下沉遠離耳朵
- 保持10次呼吸,然後放鬆幾次呼吸,重複5次
4.按摩胸腔軟組織
放鬆胸腔肌肉,如果胸腔肌肉太緊會拉肩膀向前。
怎麼做:
- 站直靠牆轉角處,一個曲棍球或乒乓球放在肩關節前側、鎖骨下側
- 推牆按摩這個區域,如果哪個點特別緊張,就用力保持在那個點,直到放鬆
- 保持1分鐘,換邊
5.仰卧「T」形
睡前或醒來時可以拉伸一下胸大肌,如果胸大肌太緊會拉肩膀向前。
怎麼做:
- 躺下來,彎曲膝蓋踩地,雙手打開T形
- 需要的在背部放滾軸或抱枕,保持2分鐘
6.貼牆的「天使」
這個動作不僅鍛煉把肩膀向後的肌肉,還讓大腦記住這個行為模式。
怎麼做:
- 貼牆站立,雙手打開彎曲手肘,肩胛骨內收
- 頭後側、上背部、大手臂、手肘、小手臂完全貼牆
- 吸氣保持貼牆手向上移動,呼氣保持貼牆手向下移動
- 重複20次
即使再忙也要抽出時間,每周2-3次左右的瑜伽練習,就可以保持年輕挺拔的體態和積極的精神面貌。
※據說瑜伽課堂上有 2 種人,你是哪一種?(句句扎心)
※瑜伽「後彎 」體式中,臀部肌肉到底該不該收緊?
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