改掉7個動作小錯誤，增肌會有大進步

深蹲、硬拉、臂屈伸

划船、推舉、腹肌輪

還有啞鈴側平舉

這些都是最實惠的增肌動作

但前提是，你做的得是對的

jeff大叔在最新一期的視頻里

就指出了這7個動作中

人們最容易犯的細微小錯誤

來看看如何用一點小改動，換來大進步

1、深蹲

肌友們先來看看下面這2個深蹲

你覺得哪個動作更需要糾正？

答案就是右圖的深蹲

很多人會為了更好的收緊臀部

而在深蹲的頂端將髖用力頂出去

殊不知這樣並不會得到額外的效果

因為深蹲時阻力的方向是豎直向下的

做垂直運動才能讓肌肉得到鍛煉

而挺髖這一動作是橫向的、沒有抗阻力

反而還會讓腰椎承受不必要的剪切力

正確的做法即左圖的深蹲

挺髖、收緊臀部的意識還是應該有

只要不要過度的伸展髖關節就好啦

2、硬拉

一樣的問題

在硬拉時，相信我不是個例

我們都被健身房熱心老哥指點過

聽過一些「頂部向前挺出去」之類的話

就導致了下面這種動作出現

其實後傾不意味著硬拉會更「到位」

因為它並沒有對抗垂直方向的阻力

只會給腰椎施加額外的剪切力

無論是有熱心老哥這樣教你、還是為了借力

都別這樣做

完成一次正確的硬拉

只需要讓髖關節正常伸展

直到身體垂直於地面、鎖定

然後再放下它就可以了

3、腹肌輪

常見錯誤還是跟髖部有關

如果有伸髖、屈髖的動作出現

這個動作就變成了髖屈肌訓練動作

我們要做的就是把髖部鎖定住

讓它不參與活動

固定好下肢，只讓上肢動

4、仰卧臂屈伸

再來看一次對比圖

大家發現兩種動作的不同點了嗎

沒錯，大臂角度不一樣

讓大臂垂直於地面的做法

最大的問題是你在舉起啞鈴後

動作最後半段已經沒什麼阻力了

你感覺輕鬆、肌肉也一樣，所以它不長

改良也很容易，變個角度就好

在大臂垂直於地面的基礎上

再讓它向後伸，增加20--30°的角度

你馬上會發現動作變得困難多了

因為沒有關節幫你承擔重量了

三頭肌必須對抗所有的阻力

5、啞鈴側平舉

Jeff在這個動作發出了反對主流的聲音

他認為導致人們側平舉做錯的原因

正是那句口訣：「倒杯子里的水」

所謂」倒水式側平舉「

是指在上舉啞鈴的過程中

內旋手臂、讓小拇指朝上

看起來就像是你在傾倒杯里的水

這樣是為了更強的刺激中束

但它也有風險

這樣會讓肩膀處於內旋位置

久而久之可能導致肩部撞擊症

為了降低傷病風險

Jeff推薦我們還是選擇拇指朝上做側平舉

讓肩膀處於更安全的外旋位置

畢竟這是一個我們年復一年都在練的動作

保證不受傷病，其實也算是加快了增肌進程

6、站姿推舉

要談到的常見錯誤是握姿

寬於肩膀一拳位置的握距，太寬了

這樣是在對抗肩關節的自然角度

試試把握距縮短到肩寬的位置

這樣你會有更多核心力量支撐

三頭肌也被激活以協助你

你推起的重量都會更大

7、杠鈴划船

要說的還是握距問題

過寬的握距是不利於背闊肌收縮的

它會讓手臂遠離身體

我們都知道

在做各類划船動作時

手臂總是要緊貼著身體的

這樣才能將背闊肌更好的激活

改良方法是

把握距縮減到與肩同寬

看，現在手臂可以更好地內收了

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