一字馬絕技哪家強？最後這組實在是太感人了！

小編現在越來越覺得娛樂圈不好混啊！為啥呢？因為藝人們他們不止顏值高，身材好，現在更過分了沒事就整個」一字馬「，分分鐘用柔韌度讓你目定口呆！

今天小編就帶你看看"一字馬"技術精湛的那些藝人們~

舞蹈科班出身

小編髮現有些具有舞蹈功底的藝人，她們做起」一字馬「來駕輕就熟，優美大方。

景甜

從小學習舞蹈的景甜，12歲進入北京舞蹈學院附中，畢業後就進入演藝圈發展。看這功底，輕輕鬆鬆腳舉過頭~

鍾楚曦

首部作品就大秀舞蹈功底的鐘楚曦，她可是三歲就會開始學習舞蹈了，2010年她考入上海戲劇學院民間舞表演系，從這腳尖就能看出是練家子。

迪麗熱巴

曾經是新疆歌舞團的舞蹈演員的迪麗熱巴，壓個腿也是如此傾國傾城。

黃聖依

36歲有兩個孩子的黃聖依，有這麼矯健的身姿，大概也要歸功於自幼練習的童子功吧。

劉亦菲

「神仙姐姐」劉亦菲的嘟嘴」一字馬「絕殺

唱跳俱佳的歌手

對於在經常在舉辦演唱會的歌手來說，不僅需要唱功好、體能好，所以說唱跳型的歌手也能把」一字馬「做得很漂亮。

蔡依林

蔡依林在演唱會中的表現是有目共睹的。從零基礎到公認的「舞娘」，蔡依林的那股拼勁兒，也不是誰都能做得到的，她曾經透露，自己即便是在刷牙的時候，也在苦練「一字馬」。

鄧紫棋

自從鄧紫棋愛上了」一字馬「，她的減肥之路隨著韌帶的提升而順利，尤其腿是真的瘦很多了！

健身達人

此外，還有很多藝人是健身達人，咱們再看看她們的」一字馬「。

蔣欣

作為微胖界的代表，她的靠牆」一字馬「也曾鼓舞過許多人呢~

張藍心

畢業於北京體育大學的張藍心曾入選國家隊，並在2004年拿下了全國跆拳道比賽金牌。還記得《十二生肖》里這個經典的鏡頭嗎？這」一字馬「已經到了爐火純青的地步了！

李冰冰

李冰冰曾經在生日的時候，爆出」一字馬「的照片，看這樣子還真像永遠都十八歲啊！

你以為只有女藝人能「一字馬」？男藝人下起」一字馬「也是說來就來啊！~

楊洋

這「一字馬」對於科班出身的楊洋來說簡直就是小兒科。

吳奇隆

49歲的吳奇隆下起"一字馬」也是秒殺很多小朋友呢！

劉德華

以敬業著稱的資深前輩，劉德華可謂是樣樣精通了，"一字馬"更是小菜一碟。

為什麼這麼多人熱衷於做"一字馬"呢？難道只是為了秀個才藝？

俗話說的好：「骨正筋柔，氣血自流」，「筋長一寸，壽延十年」。經常練習"一字馬"，確實能夠有效拉伸我們的腿部筋骨，打開僵硬緊鎖的關節和身體部位，促進血液循環，讓身體舒暢清爽更趨健康！

這裡有一套『一字馬攻略』，簡單易學、卓有成效，沒有任何一字馬基礎的練習者按照這個序列勤加練習，也能學會哦！

瑜伽作為一個系統的健身方式是比較安全並且有效的。

瑜伽"一字馬"和普通"一字馬"是有區別的，舞蹈中講究的是能將臀部、雙腿很好的貼地，強調的是柔軟的美感。

瑜伽動作對腿部的控制更加重視，因此不能軟綿綿的攤在地上，而是要保持雙腿有力，做到收放隨心。

對於一個安全正位的"一字馬"，標準有兩個：一看髖部要擺正；二看雙腿齊用力。

不過一定要注意呦，肌肉、筋膜的拉伸需要循序漸進，每天堅持練習不要急於求成，每天進步一點點，反而比較安全比較快哦！

接下來小編為你分步介紹練習瑜伽一字馬都有哪些基礎動作。

01丨低位弓步

主要拉伸髖部前側

右腳踩地，膝蓋對齊腳踝，左膝蓋著地，左腳背貼地

雙手扶髖，胸腔延展，保持10次呼吸，換邊重複

02丨深入低位弓步

在上一個體式基礎上，嘗試髖部下沉更多，雙手往下找地面

可以的話，手指尖碰到地面

保持脊柱延展，不要擠壓腰椎

保持10次呼吸，換邊重複

03丨蜥蜴式

主要拉伸髖部前側和髖部內外側

在上一個體式基礎上，右腳和膝蓋向外打開

雙手肘著地，胸腔打開，看前方

保持1分鐘，換邊重複

04丨低位弓步變體

主要拉伸大腿前側（股四頭肌）

在上一個體式基礎上，左手撐地

右手向後抓右腳

拉右腳跟靠近臀部

保持10次呼吸，換邊重複

05丨站立前屈

雙腳併攏，從髖部往前往下摺疊

可以的話，雙手抱住小腿後側，互抱手肘

保持10次呼吸

06丨加強側伸展

雙腳大概一條腿的距離（稍微短一點）

髖部擺正，往前摺疊，保持背部延展

保持10次呼吸，換邊重複

07丨半神猴式

左膝蓋著地，左腳踩地，髖部擺正

右腿伸直，腳回勾，身體往前摺疊

保持10次呼吸，換邊重複

08丨神猴式（磚塊輔助）

在右臀部下方墊個瑜伽磚，幫助擺正髖部

雙腿伸直，左腳背著地，右腿回勾，背部延展

保持10次呼吸，換邊重複

09丨神猴式

把磚塊拿開，保持髖部擺正，背部延展

保持10次呼吸，換邊重複

這些練習動作你學會了嗎？

人們常說，會一字馬的女生，運氣不會太差！這是一句實話，因為它的難度和實用性，畢竟付出過「真金白銀」般的努力，還會害怕沒有好運嗎？小編相信只要大家堅持鍛煉也一定會像那些藝人們一樣擁有優雅的體態呢~！

注意事項：

1、柔韌性較差的朋友可以在練習之前嘗試壓腿，但平日里壓腿也盡量不要超過30分鐘，時間的掌握，最好在15-30分鐘為宜。

2、伽人們，安全練習最重要哦，拉傷大腿後側可難恢復了，一定更要配合深呼吸，吸氣時延展擴張，呼氣時深入拉伸。

3、拉伸後第二天早上起來腿後側可能感覺到酸痛，這是正常的，第二天要有意識更加緩慢進入，其實拉伸會比前一天更加深入哦！

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