十個動作舒展肩部緊張

肩部伸展運動可以幫助緩解頸部和肩部的肌肉緊張，疼痛和緊繃感。

肩部僵硬或緊繃會導致不適並限制人的活動範圍。如果這種狀態一直持續下去，可能導致頸部疼痛並導致緊張性頭痛。

在本文中，我們描述了10個肩部伸展及其益處。我們還討論了導致肩部緊繃的原因以及如何預防肩部緊繃。

頸部伸展

頸部伸展可以幫助釋放肩部頂部的張力。

站立時雙腿分開到臀部寬度。

讓雙臂垂下來。

向前看。

將頭部向右傾斜，盡量將右耳觸及右肩。

感覺頸部和肩部左側的伸展。

將頭部向左傾斜，盡量將左耳觸及左肩。

感受頸部和肩部右側的伸展。每次保持姿勢10秒鐘。

每側重複三次。

2.肩輥

肩部滾動是一種伸展肩部的簡單方法。

站立時雙腿分開到臀部寬度。

讓手臂垂在身體兩側。

呼吸並將肩膀抬向耳朵。

向後移動肩膀，將肩胛骨擠壓在一起。

呼氣並放下肩膀。

向前移動肘部，感受肩部後方的伸展。

重複10次。

擺錘伸展

擺錘是利用重力增加肩部運動的溫和方式。要做到這一點：

站立時雙腿分開到臀部寬度。

向前傾，看著地面。

將右手放在桌子或椅子上以獲得支撐。

讓左臂垂下來。

以小圓周運動輕輕擺動左臂，讓重力完成大部分工作。

繼續30秒到1分鐘。

改變運動的方向。

換另一隻手臂重複這個。

斜身臂擺動

手臂擺動有助於溫暖肩關節並增加運動。做橫向手臂擺動：

站立時雙腿分開到臀部寬度。

吸氣並將手臂向兩側抬起，將肩胛骨擠壓在一起。

呼氣並輕輕地將手臂交叉擺動。

左臂從右臂下方穿過，保持雙臂伸直。

吸氣並將手臂向後擺動到兩側，將肩胛骨擠壓在一起。

呼氣，再次輕輕地將手臂交叉擺動。

這一次，右臂從左臂下方穿過，保持雙臂伸直。

重複10次。

斜背肩部伸展

橫向肩部伸展有助於延伸肩部背部。

站立時雙腿分開到臀部寬度。

伸直右臂伸直。

將右臂伸向左側肩膀。

彎曲左臂抱住右臂。

將左前臂鉤在右臂下方，將右臂支撐在肘部上方。

使用左前臂將右臂進一步拉向身體並伸展身體，拉伸右肩背部。

保持20秒，然後做左臂的橫向拉伸。

兒童式

兒童式是一種溫和的瑜伽姿勢，可以幫助伸展肩部背部。

跪在地上或墊子上。

大腳趾貼地。

將膝蓋分開。

坐直。

吸氣併到達頭頂上方的手臂。

呼氣並向前彎曲，朝向地板，向前伸出雙臂。

用手掌觸地。

把肘部放在地上。

坐下，將腹部貼向地面。

感覺肩部後伸。

深呼吸，保持姿勢1分鐘或更長時間。

布娃娃姿勢

Ragdoll Pose是一種向前彎曲的瑜伽姿勢，可以幫助釋放肩部的緊張感。

站立時雙腿分開到臀部寬度。

稍微彎曲膝蓋。

向前彎曲並嘗試觸摸腳趾。

保持腹部貼向膝蓋以支撐下背部。

將每隻手放在對側手臂的肘部。

頭頂應指向地板。

讓頭部嚴重懸掛，釋放頸部和肩部的緊張感。

保持姿勢1分鐘或更長時間。

鷹臂伸展

鷹臂伸展的靈感來自Eagle Pose瑜伽中的上身位置。這種伸展可以增加肩部的柔韌性：

站立時雙腿分開到臀部寬度。

吸氣並將手臂抬到兩側。

呼氣並將手臂向身體內側合攏。

讓右臂穿過左下方。

將左肘放在右肘的彎曲處。

如果它們接觸，將手掌放在一起。

如果手掌未接觸，請將雙手握在一起。

進行三到四次深呼吸。

釋放拉伸並在另一側重複，左臂在右下方交叉。

牛臉姿勢

牛臉姿勢是肩膀的另一個瑜伽伸展：

站立時雙腿分開到臀部寬度。

伸直右臂直向天空。

彎曲右臂彎曲。

保持肘部抬起，右手越過頭部並向後伸展。

將左臂向下拉向地面。

從後面和後面伸出左手。

將左手和右手放在一起，如果感覺舒適則扣緊它們。

進行三到四次深呼吸。

釋放拉伸並在另一側重複。

側卧胸廓旋轉

側卧胸廓旋轉可能聽起來很複雜，但很容易做到。這種肩部伸展有助於改善胸椎，腰椎和肩部的活動性。

做側卧胸椎旋轉：

右側身躺在地上或墊子上。

稍微彎曲膝蓋。

伸直右臂貼在地面上。

將左手放在右臂上方。

將目光固定在左手上。

直接向上擺動左手，與肩平齊。

將左臂朝向地板的地板，旋轉，就像在空中畫一個拱門一樣。

保持膝蓋和臀部始終指向右側。

將左臂向後移動以接觸右手。

多次重複這個動作。

然後，練習另一側的肩膀。

關於頸部僵硬的知識

在本文中，我們將研究僵硬，緊繃的頸部肌肉的原因，癥狀和治療方法。

優點

當肌肉伸展時，其纖維和周圍的筋膜或結締組織帶延伸至全長。這提高了肌肉和筋膜在活動期間延伸的能力。

肩部伸展有許多潛在的健康益處，拉伸可以：

減輕緊張

緩解疼痛

增加流動性

降低肌肉和關節損傷的風險

改善姿勢

研究表明，對於那些希望減輕慢性頸部疼痛的人來說，單獨伸展和力量訓練一樣有效。肩部緊張會導致這種疼痛。

2015年的一項小規模研究發現，為期4周的常規拉伸計劃可以減輕頸部和肩部疼痛。研究人員指出，伸展計劃改善了慢性，中度至重度頸部疼痛的上班族的頸部功能和生活質量。

是什麼導致肩膀緊張？

緊肩可能來自：

姿勢不當

長時間坐著

在沒有良好定位的筆記本電腦或台式機上工作

過度使用手機

強調

背著沉重的包包

老舊傷

關節炎

肩部緊張可能會隨著年齡的增長而惡化。

預防肩部疼痛和緊繃

定期拉伸可以幫助防止肩膀首先變得緊繃。獲得充足的運動也很重要。瑜伽可以幫助減輕壓力和緊張，增加靈活性。

在計算機上工作時，使用支架將屏幕置於視線水平。這減少了彎曲頸部和肩部的需要，並降低了肩部張力的風險。

保持良好的姿勢也很重要。如果一個人注意到他們正在懶散，上面的肩部練習可以幫助重新定位肩部。

坐著和站立時練習良好的姿勢，特別是長時間在桌子上，可以長期減少肩部和頸部的緊張。

在這裡了解良好姿勢的最佳坐姿。

外表

肩部疼痛和緊繃是常見且可治療的。練習上面的伸展可能會減少緊張感並增加一個人的活動範圍。

當持續的肩部疼痛沒有隨著伸展而改善時，按摩療法可能有所幫助。

如果肩部疼痛嚴重，一個人應該去看醫生，他們可以診斷和治療任何潛在的病症。

當然，上述這些動作都是比較輕鬆的動作，適用於力量不大的女性；如果你是男人，力量足夠，其實這些動作一個都不需要，您只需要做一種動作就可以了：引體向上。每天做10個，足夠強勁的肌肉可以讓你在很長時間裡都不需要考慮肩膀疼痛的問題。

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