別讓圓肩駝背、頭前傾毀了你，3個動作拯救你的氣質

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現代生活中，電腦辦公已成為主流，坐8、9個小時以上已是家常便飯....

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美國癌症學會曾對53000多名健康男性以及70000名女性進行了為期13年的研究。通過這項研究，該協會得出以下結論：

• 每天坐著的時間超過6小時的女性與每天坐著的時間低於3小時的女性相比，死亡的風險增加37%。

• 每天坐著的時間超過6小時的男性與每天坐著的時間低於3小時的男性想必，死亡的風險增加18%。

不僅如此，長期久坐還會造成如圓肩、駝背、骨盆前傾、小腹凸出、臀部後傾下垂等一系列問題。會讓我們整個人顯得特別猥瑣，毫無氣質可言。

如果你已經有了這些癥狀，那你可能已經患上了「上、下交叉綜合征」。

上交叉綜合征

圓肩、駝背、脖子前傾，在專業術語上我們可以稱為「上交叉綜合征」。

上交叉綜合征是頸椎周圍肌肉失衡的結果，主要是說，由於身體正面與背面的肌肉所處狀態不平衡，不對稱，部分肌肉緊張，部分肌肉相對鬆弛無力，這些緊張的肌肉和鬆弛的肌肉在上身呈交叉狀分布，因此被命名為「上交叉綜合征」。

下交叉綜合征

腰椎過度前屈、骨盆前傾、小腹凸出、臀部後傾下垂，可以將這些統稱為「下交叉綜合征」。

除了影響體態，下交叉綜合征對身體健康也有很多不良影響：引起腰椎段豎脊肌、下背部、腹股溝，大腿上側疼痛重心改變會引起膝關節過伸，進而造成膝關節疼痛影響呼吸和運動，甚至爬樓梯、走路都會感到吃力。

長期久坐的工作狀態導致上交叉綜合征和下交叉綜合征已經成為很多人常見的問題。它們也是造成人們就醫的第二大主要原因。隨著老年人口的增加，以及人們的生活形態越發趨向於久坐不動，未來頸肩疼痛肯定會比以往影響更多人。

其實很多人誤以為，這只是意識的問題，稍微注意下就能改正。

其實不然！下面，就教大家如何放鬆緊張的肌肉，強化薄弱肌群。

如何緩解？

上交叉綜合征和下交叉綜合征最常見於有慢性癥狀的人群。為了改正這些不平衡，我們需要找出緊繃的肌肉並拉伸它們，同時也強化對應的虛弱肌肉。

有效緩解上交叉綜合征動作

1）頸部拉伸

（兩個動作兩側各拉伸8~10次）

2）胸部拉伸

（向後保持2秒，需重複8~10次）

有效緩解下交叉綜合征動作

1）髖屈肌、腰大肌拉伸

（向前緩慢移動到最大的活動範圍後保持2秒，兩側各拉伸8~10次）

2）放鬆整個背部

（保持靜態拉伸10~30秒）

如何強化？

上交叉綜合征薄弱肌群肌肉的力量練習

1）聳肩

受益部位：斜方肌、肩胛提肌、肩胛骨、豎脊肌

（可根據自身情況選擇使不使用負重，重複整個步驟5次）

2）彈力帶肩關節旋外

受益部位：肩關節周圍肌群

（每側重複10~12次）

下交叉綜合征薄弱肌群肌肉的力量練習

腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡。

1）平板支撐

受益部位：核心群肌

（根據自身情況，保持10~30秒）

2）臀橋

受益部位：核心群肌

（重複該動作10~12次）

如果你遇到這些問題，認為它們不重要而置之不理，就很有可能拖成損傷嚴重影響你的健康，所以，小夥伴們，趕緊行動起來吧~

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