預防腰椎間盤突出？這套臀腰放鬆的瑜伽序列一定要常練！

一說到腰椎間盤突出，大家應該都不陌生，在老一輩的意識里，這個問題大多是一些40、50歲以上的年老的人才會有，但隨著現代社會生活方式的改變，腰椎間盤突出的問題越來越年輕化，很多人30歲左右，就腰椎間盤突出了。

事實上，導致腰椎間盤突出的原因有很多，如果排除年齡以及其他外界因素，不良的身體姿勢、久坐已經成為導致腰背部疼痛、腰椎間盤突出的主要原因。

因此，要預防腰椎間盤突出，改變不良體姿，避免久坐就顯得尤為重要。

此外，今天也給大家推薦一套瑜伽序列，可以有效的放鬆腰部和臀部肌肉的緊張和壓力，預防腰椎間盤突出，一起來看看吧：

1、站立前屈

山式站立，雙腳分開與髖部同寬

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

微微屈膝，雙手放在身體的前側

感受臀部和下腰背部的延展

保持5-8個呼吸

2、站立前屈 側移

從前屈開始，保持膝蓋彎曲

雙手向右移動，保持右側腰的延展

保持5-8個呼吸，換另一側

3、束角式

坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹微微前屈

雙手握住前腳掌，腰背部放鬆的延展

保持5-8個呼吸

4、束角式變體

從束角式開始，將左腿反向伸展

右小腿平行髖部，吸氣延展脊柱

呼氣身體前屈向下

保持5-8個呼吸，換另一側

5、雙生龍式

山式站立，將左腳向後一大步

小腿腳背貼地，右小腿垂直地面

吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

雙手放在右大腿的內側

保持5-8個呼吸，換另一側

6、鴿子式

從左側的雙生龍式開始

屈左膝，左小腿平行髖部

右腿向後伸展，吸氣延展脊柱

呼氣前屈向下，放鬆腰部和臀部

保持5-8個呼吸，換另一側

7、快樂嬰兒式

仰卧在墊面上，雙腿分開略大於腰部

呼氣雙腿盡量靠近腰部的兩側

小腿垂直墊面，雙手握住腳踝或者腳掌

保持5-8個呼吸

8、仰卧針眼式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部

將左腿放在右大腿上

雙手抱住右腿的後側

呼氣，右大腿盡量靠近腹部

注意依然要保持骶骨腰部的中立位

保持5-8個呼吸，換另一側

9、仰卧美人魚式

仰卧在墊面上

屈雙膝靠近臀部的右側

雙手側平舉，小臂向上舉過頭頂

髖部向左側扭轉

保持5-8個呼吸，換另一側

10、坐姿扭轉

坐立在墊面上，將左腳放在右大腿的外側

屈右膝，右腳靠近左側臀部

吸氣向上立直脊柱，呼氣身體向左扭轉

右手臂抵住左大腿，左手放在身體的後側

保持5-8個呼吸，換另一側

注意以上的練習，同樣適合腰背部酸痛、腰肌勞損的人練習，但不適合已患有腰椎間盤突出的人練習，此外，預防腰椎間盤突出，平時也要多注意腰部的保暖，舉起重物不要突然用力，避免錯誤的運動和瑜伽練習。

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