和人對罵後，總覺得自己沒發揮好，我該怎麼辦？

你是不是也有過這樣的經歷：明明已經分手，但是相處的一幕幕卻在腦海里上演，又或者和同事的爭執已經過去，卻還是反覆回憶那些細節。

你不斷的體會不甘與憤怒，幻想著當時能有個完美的解決方案，你清楚這種反覆的思考不會改變既定的結局，卻總是擺脫不了。

圖 | 《海綿寶寶》，有修改

這種狀態稱為反芻思維（rumination），即將注意力集中在不幸的事件上，持續關注自身的消極情緒，反覆思考可能的原因和後果。

為什麼趕不走腦中的負面「小劇場」？

雖然人人都會經歷負面情緒，但對一些人來說這些情景更難擺脫，在腦中循環上演。

這源於人們對不良情緒有不同的反應風格。一部人會陷入過分的自我關注，因而沒有更多的精力去採取更積極有效的行為去緩解情緒。而另一部分人則可以將注意力轉移到其他活動上，也就是做到分心。這種差異主要受早期經驗與人格特質等影響。

對於前者，即深陷反芻思維怪圈裡的人，常常會存在「解除能力受損」，他們無法將注意力從那些負性的情緒與刺激上脫離開。首先要注意的是，情緒本身會影響看世界的角度，人們會優先處理與自身情緒一致的信息。比如說，當你心情不好的時候，你會更容易的注意到糟糕的天氣，或者朋友不經意間的一個微小的表情。另一方面，負性情緒本身也會使人的注意範圍狹窄，無法靈活的更換注意的主題，只能反覆的關注某些特定的事物，更容易陷入反芻思維。

反芻，就像牛羊把咽下去的食物拱出來反覆咀嚼 | pixabay

為什麼人腦會去做這麼蠢的事情呢？其實，反芻思維是有積極意義的。有研究認為，人們之所以會產生這種反覆的思考，是因為理想目標與現實情況之間存在差距，而反芻思維在帶來痛苦的同時，也會讓人們在思考中獲得更多的信息。反芻能幫助人們評估與未完成目標之間的差距，加深對自我的認識，避免發生同樣的錯誤。而這種在腦內千百次的排練也會增加自信，讓處理問題更加遊刃有餘。不過，如果不能適時擺脫反芻怪圈，對情緒和行為上的不良影響會讓反芻弊大於利。

沉浸於反芻，越想越難過

反芻思維本身是一種讓人煩惱的狀態，如果狀態持續會產生更加嚴重的後果，特別是反芻思維與抑鬱症的關係，近年來得到廣泛關注。一項針對1228名在校大學生進行的調查發現，相對於那些活在當下的人，反覆思考過去發生的事情會讓人的抑鬱情緒水平升高。青少年早期是抑鬱癥狀的高發期，因此對這一時期反芻思維的研究也成為熱點。另一項對496名女性（青少年）長達4年的追蹤研究顯示，反芻思維能有效預測個體的抑鬱發作和藥物濫用的情況，而同樣的趨勢在770名10~17歲的青少年中得到了印證。

在反芻中意識到更多的消極事物，陷入惡性循環 | pixabay

為什麼反覆咀嚼一個念頭會與抑鬱癥狀相關呢？可能是反芻過程使抑鬱情緒延長，而由此引發的負性思維使個體從負面評估當下局勢，阻礙了問題的有效解決。也就是說，一個滿腦子負能量的人會越來越覺得周圍的困難沒有解決的方法，繼而使人陷入惡性循環之中，心情也就越來越不好。

幻想發泄，可能也是一種反芻

上面說的這些悲觀而壓抑的念頭讓人痛苦，那不如想點痛快的，比如，幻想將那個讓你難堪的傢伙打一頓。這聽起來不錯。發泄了怒氣的同時，並不會造成什麼實際的傷害，對嗎？

千萬打住。

圖 | pixabay

這種看起來很解氣的暴力幻想並不能讓人心情變好。香港教育大學招募了138名被試進行了一項研究，參與者被要求選擇一個自己最討厭的人，一半的參與者幻想對這個厭惡對象進行各種暴力行為，而另一半的人則要求想像一些相對中性的行為。

結果顯示，這樣的暴力幻想並不會帶來更高的幸福感，也無法疏解憤怒，反而會提高現實中暴力行為的發生幾率。與此同時，這樣的暴力幻想還會促進反芻思維的形成，讓參加研究的參與者更長時間的陷入負性情緒中。

如何走出反芻怪圈？

1

學會轉移

沉浸在反芻思維中的人就如同進入了自己的世界，這時候用合適的方式打破這種局限的思維將會很有幫助，一次慢跑，一場聚會，一件任何自己喜愛並能投身的事情，都是不錯的選擇，而這樣的活動也能讓情緒本身得到緩解。

2

和朋友討論

自己在腦海中上演沒完沒了的小劇場，很難靠自己的力量走出來的時候，尋求朋友的幫助是個不錯的想法。但要注意，可以在心裡給自己設置一個時間限制，不要讓過多的宣洩傷害了你和朋友之間的友情，並且相較於對情緒本身的關注，如何解決問題更為重要。

圖 | pixabay

3

放寬心

一些心理治療師認為，我們之所以在別人身上感到痛苦，可能是因為我們對自己身上相對應的那部分並不接受。當別人的言語反覆出現的時候，努力理解言語背後的原因和他們所處的視角，試著保持一定的距離審視它們，可能會幫助寬恕自己。

4

設置新防線

反芻思維在引發痛苦的同時，在對同一事件的反覆思考中也應該獲得一定的啟發，並避免同樣的事情再次發生。也許在什麼地方可以提前拒絕，也許用什麼方式可以更好的保護自己，相比沉淪於既定的傷害，獲得成長更為重要。

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作者：某隻魚

編輯：vicko238、Ent

一個AI

人家牛羊反芻進去的是草，擠出來的是奶。你們呢，反芻進去的是不開心，走不出來的還是不開心。

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