前天 怎樣才能減肚子？科學吃動有講究 這篇文章里提到：有研究發現，低碳飲食可能對降低內臟脂肪，減肚子更有幫助。

結果好幾個朋友留言，都覺得胖是碳水吃多的緣故，並且打算降低主食攝入。

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這可真冤枉碳水了，而且碳水吃的太少，還可能引發一系列健康風險，所以趕緊單獨寫篇文章，細細嘮叨一下碳水和肥胖的關係，告訴大家每天最少得吃多少碳水。

一、什麼是碳水？

碳水的全名是碳水化合物，英文名Carbohydrate，1克碳水能給人提供4千卡的能量。

哪些食物碳水含量高呢？

谷薯類和水果碳水含量最高，其次是蔬菜，蔬菜里百合、甜菜頭、土豆、芋頭、洋姜、山藥、胡蘿蔔、蓮藕、荸薺、洋蔥、秋葵、毛豆、黃花菜的碳水含量相對較高，都在9%以上。

二、胖是因為碳水吃多了嗎？

上面這些食物都含可以給人提供能量的碳水，吃多了肯定會讓人長胖；可是發不發胖不能只怪碳水，畢竟蛋白、脂肪、酒精也給人提供熱量，而脂肪和酒精提供的熱量比碳水還高呢。

所以富含碳水、蛋白、脂肪、酒精的食物吃多了都易讓人發胖，如果消耗的還少不胖才怪。

也就是說：胖不胖得看攝入和消耗的較量，攝入大於消耗就會發胖，攝入小於消耗想胖都胖不了。所以可不能認為碳水是肥胖的罪魁禍首哦。

三、低碳減肥有哪些危害？

雖然胖不能單獨歸因於碳水，但是仍然有很多人採用低碳飲食（嚴格意義上的低碳飲食：主食、水果、高澱粉的蔬菜都不能吃）來減肥，這也情有可原，畢竟低碳減肥短期的效果太有誘惑力了。

具體為啥低碳水飲食短期內減的呼呼快，請看文章：為什麼生酮飲食在健康飲食排行中墊底？

但是低碳飲食12個月之後的減肥效果與其它飲食模式並沒差別。

之所以會這樣可能是因為低碳飲食對碳水的控制太苛刻，很難一直堅持下去。像諮詢谷老師的低碳減肥案例中，後續基本都出現了暴食碳水呼呼反彈的問題。

另外，低碳飲食因為營養結構不均衡，很可能會引起酮症、便秘、頭痛、乏力、口臭、皮疹、等問題，另外還可能增加肝腎負擔，增加骨質疏鬆風險。

再者，還有研究發現：1年後體重下降與飲食的依從性相關，而與飲食的種類無關，也就是說你採用哪種飲食模式減肥不重要，重要的是這種飲食模式是否可以一直堅持下去。

既然如此，何必採用低碳這種可能會損害身體的飲食模式？還是選營養均衡的健康飲食模式吧。

四、健康飲食一天最少吃碳水？

對於普通人而言，中國營養學會建議每天碳水供能比達到50%～65%；對於減肥者而言，《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016版)》認為：限制能量的平衡膳食（1000~1500千卡）每天碳水的供能比可以在40%～55%的範圍內。

1500千卡的減肥餐按照碳水40%的供能比來算，每天得攝入150克碳水，像 健康減肥就靠這套方法和食譜（趕緊收藏起來哦）這篇文章中提到的1500千卡的食譜，碳水的克數為168克，就符合這個要求，這個食譜每頓都可以吃到2份主食（相當於130克米飯），還能吃1份水果（約200克），比較好堅持，推薦按照這個食譜來減肥哦。

各類食物每份看起來是多少，上面這篇文章里都有圖片展示，點開看哦。

而 怎樣才能減肚子？科學吃動有講究 這篇文章食譜里碳水的克數只有113.5克。

這個克數雖然不會引起酮症酸中毒（每天攝入50～70克碳水就能避免酮症酸中毒），但是113.5克碳水對應的主食和水果實在太少，大約相當於0.5份水果+3份主食。

1個獼猴桃就大約是0.5份，3份主食也就相當於195克米飯，4英寸的小碗也就1.5碗，平均到每頓飯也就半碗。

4英寸的碗只能裝得下190毫升的水，你可以去廚房量190毫升水倒到碗里，感受一下具體的量，真的是很少。

主食和水果吃這麼少的量，對絕大多數人來說都是一個挑戰，所以我在文末才特彆強調，如果特別想嘗試可以嘗試，但是要隨時關注身體感受，如果覺得身體不滿足於這麼低的碳水，那必須及時增加主食，千萬別忍著，以免出現暴食碳水的問題。

即使身體很適應這種飲食，也不建議長期攝入這麼低的碳水，因為有研究發現長期碳水供能比低於40%可能會縮短壽命。

劃重點：反正整體減了脂，肚子也會瘦，所以長期來看，還是更建議參考健康減肥就靠這套方法和食譜（趕緊收藏起來哦） 這篇文章中的食譜來減肚子哦。

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