減肥就要吃蛋清、扔蛋黃？這是一個多麼大的「誤會」！
今天想講一個很多人都有的飲食誤區，先來個具體案例：
有個想減肥的姑娘，她的預算熱量是每天1200大卡，她幾乎不吃什麼油，碳水也不多，可蛋白質的攝入情況是早晨要吃一個雞蛋，中午吃100g雞腿肉，晚上還吃75g雞蛋白。
我們提出蛋白質太多了，可她卻說蛋白質少了，想要再多吃點，碳水要再壓縮點。
不只是她一個人，很多人都有這樣的刻板印象：要吃很多很多蛋白質，再拚命壓縮碳水，才能減肥。
那麼今天我們就來認真討論一下這個問題。
一、蛋白質要吃多少？
首先來明確一件事，當我們考慮蛋白質多與少的時候，有兩種衡量方式，一種是蛋白質的供能比，意思是在你全天攝入的熱量中，多大比例是由蛋白質來提供的。
我們都知道肉類是蛋白質的主要來源，所以首先來看看一個不減肥的普通人健康飲食，肉該吃多少。膳食指南建議我們每天蛋白質的供能比在10%~15%之間。注意，蛋白質並不是完全由肉來提供，谷薯類也可以提供豐富的蛋白質。
對於一個成年女性，每天大概攝入1800kcal的熱量，這10%~15%的蛋白質，差不多吃一個雞蛋加上50~100克（一~二兩）的肉就完全足夠，差不多一個掌心大小。
如果你有減肥需求，熱量減少幾百大卡，降低到1200~1500kcal，在這種情況下，我們適當增加蛋白質、減少碳水的比例，那麼將這個供能比提高到15%~20%，吃一個雞蛋加上50~100g的肉完全足夠了。
審視一下自己的日常飲食，你的蛋白質攝入情況如何？
二、蛋白質的認知誤區
膳食指南推薦的三大營養素供能比例為：碳水50%-65%，蛋白質10%-15%，脂肪25%-35%。而某些健身房教練（某些，不是全部）認為蛋白質的供能比需要提高到40%，他們認為三大營養素供能的黃金比例應該是4：4：2，這裡佔比20%的是脂肪。
教練給出這樣的飲食建議，再配合他給你制定的運動計劃，可能會較快達到他承諾你的效果，但等你回歸正常生活之後，由於之前的習慣不是這樣的，無法堅持教練的建議，就很容易反彈。
而在國外的大量文獻中，往往都稱蛋白質超過20%即為高蛋白飲食，而對於高達40%的蛋白質，我謹代表我個人表示沒怎麼看見過，我們薄荷的栗傑教練每天蛋白質攝入最多佔比30%。
蛋白質大部分都來源於肉蛋和大豆製品，而天然食物的營養素多是複合的，肉蛋也是如此。肉蛋往往都會伴隨著一定量的脂肪，比如一個50g的煮雞蛋，可以提供蛋白質將近7g，但同時也可以提供將近5g的脂肪。所以如果你想靠天然食物吃到40%比例的蛋白質，那麼勢必也會攝入很多的脂肪，脂肪的供能比是不可能維持在20%的。
所以健身房人士為了達到這種平衡，只靠吃雞蛋清和蛋白質度日，在肉的選擇上也全部用雞胸肉。
減肥就要吃蛋清、扔蛋黃，以及減肥必備蛋白粉的謠言大概也就是從這裡開始的，相信你遇到提出這樣建議的健身房教練（某些，不是全部）。
因此本文需要嚴肅糾正這個概念，蛋白粉和蛋清都是作為蛋白質的補給，如果你沒有健美需求，只想減個肥而已，不要調整你的飲食到如此高比例的蛋白質，可能會影響到生理、心理的健康。
一般人的蛋白質攝入為0.8~1.2g/kg，如果你有健美需求，可以升高到1.5~1.8g/kg。這樣算下來，如果你本身的體重60kg，那麼蛋白質也就需要吃90~108g，大概是普通人的1.5~2倍就行了。
當然，如果真的是健美人士，還要考慮本身的體重、肌肉量以及訓練安排，不是簡簡單單一個公式就可以解決問題。
三、怎麼吃才健康？
妹子們，不要覺得每天可以吃的肉太少，即使你去健身房，就你那點運動量，真的不需要那麼多的肉，也不需要極端壓縮碳水。
很多姑娘一旦下定決心要減肥，就會出狠招，碳水立馬壓縮到20%甚至完全不吃主食，瘋狂運動，大量攝入蛋白質，但過不了多久，你就開始偷偷吃大量麵包饅頭米飯了。
營養學界有很多門派，各自說法不同，沒有學過專業知識的小白不要道聽途說，網上搜到一個「速瘦食譜」就奉為至寶，除非你找個真正的專業人士指導你，否則自己操作真的有風險！
而且如果不是有什麼短期比賽目標，只是減個肥的話，真的不需要極端飲食來打造儀式感，我們NICE減重服務就是根據膳食指南的建議來，結合個人情況做調整，循序漸進達到目的。
如果你想深入學習一下，最適合普通人的飲食指導我只推薦一本書——《中國居民膳食指南》，這是中國營養學會根據國人的需求推出的權威讀物，看一看不會花你多少時間，絕對受益！
