與更年期「宣戰」，9個小動作助你遠離綜合征困擾

作為女人，

與時間的戰鬥相比男性更為慘烈。

好不容易出社會，

就被定義為「中年女人」，

到處被叫阿姨。

熬成事業女性，兒女雙全，

卻又說「初老症」要來了。

等到一切塵埃落地，

還要面對人生大敵——更年期。

失眠、心悸、情緒波動大……

更年期綜合征真的誰都逃不掉嗎？

其實不然！今天，

佛山市中醫院婦科主治中醫師聶潤球教大家

做好更年期保健。

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更年期與綜合征

更年期，是指卵巢功能從旺盛狀態逐漸衰退到完全消失的一個過渡時期，包括絕經和絕經前後的一段時間。

更年期綜合征，是指婦女在絕經期或其前後，因卵巢功能逐漸衰退或喪失，以致雌激素水平下降所引起的以植物神經功能紊亂代謝障礙為主的一系列癥狀。

自測：更年期綜合征評定標準

據聶潤球介紹，年齡在45-55歲，有的人可能早至40歲，出現發熱、上火、心悸等血管運動及神經癥狀，不安、抑鬱等精神癥狀，卻檢查不出病理變化，很可能得了更年期綜合征。

而失眠、不規則出血、尿失禁、面部毛髮生長、神經緊張、關節疼痛、情緒波動、皮膚乾燥等等，都是其典型癥狀。

那麼，到底自己或身邊的親人是不是深陷更年期綜合征呢？簡單對照下表評定下吧！

女性更年期綜合征自我診斷評定表

根據實際情況，總分=所有癥狀分之和（癥狀分=癥狀評分*癥狀加權係數後之和）。其中，<20分的屬於輕度更年期綜合征，20-35分的則屬於中度，>35分的則進入重度更年期綜合征。

而在生活中，70%-80%的婦女有月經改變，並伴有不同程度自主神經系統功能紊亂為主的癥狀，但癥狀較輕，一般不影響日常生活和工作；約10%-20%出現嚴重癥狀，不能堅持正常工作和生活，需要積極治療。此外，聶潤球也提到，一些婦女還會反覆出現癥狀，長達5-10餘年。

更年期困擾，要注重自我調養

處於更年期的婦女由於內分泌和精神狀況的變化，常有情緒煩躁、焦慮等不適，而社會的不理解、工作中同事的偏見、生活中家人的的忽視都會加重其癥狀。

不過，相關癥狀要注重自我調養，聶潤球提醒，大家要正確認識更年期，積極溝通取得社會和家庭的理解與支持，定期參加健康體檢，尋求專業幫助和治療。同時，她也對深陷更年期綜合征的朋友提出幾點建議：

?保持積極樂觀的心態，保持心情舒暢

?堅持運動，勞逸結合。以溫和運動為主，以微微出汗為宜

?合理均衡飲食。限制糖、熱量、動物脂肪、膽固醇和鹽；補充優質蛋白（奶類、魚類、豆類、瘦肉、香菇、海產品、黑木耳等）；補充鈣、維生素、微量元素和纖維素

?塑造健康體形，提升美感自信。嘗試做一些伸展及柔韌性的訓練，如老年瑜伽、健身操等，塑造健康美麗形體，防止脂肪堆積，增強美感自信

學著做，保健你的身體與心靈

此外，聶潤球也推薦一套簡易的按摩保健操，只要動動五官，就讓你遠離失眠、焦躁的煩惱，還能保健五臟六腑，不妨一試哦！

梳頭

兩腳自然分開站立，用雙手自然分開並彎成「爪」狀，交替由前額至後枕梳理5分鐘，至感頭部輕鬆為止。

搓面

兩手平放於面部，四指併攏，沿鼻翼由下而上，由內至外畫弧，反覆揉搓，直至面部發熱為止。

動眼

眼珠分別沿順時針和逆時針轉動各30次，最後盡量往遠處看，再看向鼻尖，共5分鐘。

摩鼻

用雙手拇指關節對準鼻翼及鼻翼兩側的迎香穴進行反覆揉搓，直至發熱為止。

撫耳

摩耳輪：以食指貼耳廓內層，拇指貼耳廓外層，不分凹凸高低處，相對捏揉。

按耳窩：先按壓外耳道開口邊的凹陷處，再按壓上邊凹陷處。

提耳尖：用雙手拇、食指分別捏左、右耳上部，先揉捏此處，然後再往上提揪。

拉耳垂：用左右手的拇、食指同時按摩耳垂，先將耳垂揉捏、搓熱，然後再向下拉耳垂。

推耳後：用兩手中指、食指指面，分別置於兩耳前後，上下來回各推擦。

此法不拘遍數，做2～5分鐘，以耳部感到發熱為止。

搖頸

雙手叉腰，保持端坐，頸部分別往左後、正後、右後、右前、正前、左前方向仰伸或俯伸呈「米」字，約5-10分鐘。

吐氣

取仰卧或舒適的冥想坐姿，放鬆全身。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動；呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。

循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。每次練習5分鐘，逐漸增加到練10-15分鐘，每天進行2-3次。

扭腰

兩腳自然分開，與肩同寬，兩手向兩側平伸，身體保持直立，分別向兩次用力傾斜20次。

提肛

自然站立，用力收縮肛提肌約100次。

—END—

有需要的朋友，

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同時，也提醒大家，

記得給身邊正處於更年期的她

多一點關心和愛哦！

【來源：佛山市中醫院】

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