想減肥或增肌的朋友對「基礎代謝」這個詞兒應該很熟悉，而關於提高基礎代謝，我們最常聽說的便是：練肌肉能提高基礎代謝，從而讓減肥更輕鬆，真是這樣嗎？

一、什麼叫基礎代謝？

基礎代謝是指維持人體最基本生命活動所需要的能量消耗。

這個能量消耗主要用於維持體溫、呼吸、心跳、血液循環、心肝脾肺腎等器官和組織細胞的基本生理功能。

也就是說，只要活著，不管你在幹嘛，哪怕你在睡覺，這個能量消耗也在持續中，而且它還佔到了每日能量消耗的60%～75%，是能量消耗的大頭兒。

想不想睡著覺多消耗點能量？嘿嘿。

二、練肌肉提高基礎代謝？

在營養教材上有這樣一句話：

人體瘦體組織（包括肌肉、心臟、肝和腎臟等）是代謝活躍的組織，其消耗的能量占基礎代謝能量消耗的70%～80%，所以同等體重的情況下，瘦高且肌肉發達者的基礎代謝高於矮胖者。

看到這句話，是不是特別想練肌肉來提高基礎代謝？

練肌肉的確可以提高基礎代謝，但是效果往往被大家誇大了。

因為在瘦組織中，心肝脾肺腎等器官才是能量消耗的主力軍，肌肉消耗的能量只有一點兒。

多點呢？

1磅肌肉休息時每天消耗的能量只有6千卡，而1磅脂肪每天消耗的能量也有2千卡呢。

狠狠練肌肉能讓基礎代謝增加多少？

眾多美國奧運會選手的顧問Michael Colgan 認為，經過艱苦的訓練每年所能增加的肌肉最多不超過3.6千克，相當於8磅。

一年增加8磅的肌肉得付出怎樣的艱苦訓練，我這個營養師不知道，大家可以諮詢一下專業的健身教練。（如果看文章的小夥伴懂，討論區留言分享哦。）

營養師知道的是，辛辛練出來8磅肌肉能維持住的話，每天可以多消耗48千卡熱量；但是如果你管不住嘴，吃1個核桃或半個蘋果攝入的能量都不只48千卡。

三、減肥還要不要練肌肉？

看完上面一段話，很多朋友是不是想：與其辛苦練肌肉還不如管住嘴。

想減肥變美的朋友可別就這麼輕易下決定哦。

首先練肌肉本身就消耗能量，這對減肥100%有幫助；而常做肌肉力量訓練跟完全不鍛煉相比，嘴巴也不用控制那麼嚴格，多適合愛吃又想瘦的吃貨們。

另外，如果只靠控制飲食來減肥，瘦下來很容易皮膚鬆弛，飲食結合點肌肉訓練，瘦下來也會很緊緻，那才叫好看。

還有，多長點兒肌肉不僅能保護身體運動時免受傷害，還能讓骨骼更堅固。

四、練肌肉時要注意什麼呢？

靠練肌肉提高基礎代謝，著實提高不了多少；但是練肌肉對減肥和健康重要著呢，所以建議大家練肌肉，你可以舉舉啞鈴，做做俯卧撐或引體向上，也可以跟著教練練練器械。

具體的頻次建議每周做2～3次，每次20分鐘，而且隔天進行。

這是因為練的過程是肌肉細胞損傷的過程，練完了肌肉修復的過程才是長肌肉的過程，天天練反而影響它修復，另外天天練也容易引發疲勞和損傷。

再個性化的訓練計劃請大家諮詢專業健身教練，營養師想提醒的就是：你可別節食，主食、蛋白都得保證，吃飽吃好了，否則肌肉可能長不了，還可能會流失呢。

具體怎麼吃請參考文章 健康減肥就靠這套方法和食譜（趕緊收藏起來哦） 。

這個食譜的蛋白相當於吃1個雞蛋、2盒無糖酸奶、25克大豆對應的豆製品（50克豆腐乾或100克北豆腐）、100克畜禽肉、80克魚蝦肉。

無論是男性還是女性，無論是減脂還是增肌，基本都夠了，頂多頂多你再加個雞蛋，如果還吃不飽，儘管放心增加主食好了。

因為這個食譜每頓的主食是2份，約相當於130克熟米飯，於女性而言基本夠了，但是於男性而言太少，而太少的碳水也不利於長肌肉呢。

關於提高基礎代謝，今天就給大家講透這一個小點。

更多說法比如水、咖啡、茶、能量飲料、辣椒、少食多餐、睡覺能不能提高基礎代謝？很多朋友每天就吃夠基礎代謝的能量來減肥，行不行？明天文章繼續聊起來。

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