全身塑形，6個動作就可以，簡單粗暴，助你緊緻全身練出魔鬼身材
減肥
03-15
我們在減肥保持身身材的過程中，一定要以保證健康為前提的。而在不影響健康的基礎上，要減肥就應該是飲食的合理控制+規律的有氧運動。這種方法不但可以讓我們瘦下來，還可以讓我們強身健體。
但是在運動過程中，單純的有氧運動也只是起到了瘦身的作用，卻不能起到塑形的作用。而塑形則是通過一定的力量訓練來彌補先天的不足，讓我們的身體曲線變得更加完美。比如平坦的腹部，完美的臀腿比，結實纖細的四肢等。
並且，適當的力量訓練還可以提高基礎代謝而加速燃脂，可以緊緻全身讓我們永葆青春，可以保護骨骼延緩衰老等等。所以說，不管有沒有減肥或者塑形的目的，也無論是男女都應該做一些力量訓練。
所以，接下來，分享6個力量訓練動作，在這組訓練當中，雖然並不全面，但基本上可以練到全身，比較適合沒有什麼時間系統訓練的人群。
動作一：卷腹20次
鍛煉腹部
- 仰卧，雙手置於耳旁，背部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地
- 腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離地
動作二：俯卧撐15次
鍛煉胸肌，主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
- 俯身，雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部
- 屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面，下落時主動控制速度
- 稍停後，集中胸大肌的力量快速推起。
動作三：仰卧後撐15次
鍛煉肱三頭肌
- 找一個高度適中的凳子，雙手撐於凳子邊緣，雙腿向前伸直（感覺難度大可以屈膝）
- 繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動
動作四：引體向上10次
鍛煉背部
- 雙手握住杠，雙腿曲膝交叉，腳離地
- 肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近杠，至最高點時收緊肩胛骨
- 稍作停留後下放還原，全程盡量保持身體穩定
動作五：徒手深蹲15次
鍛煉臀腿
- 雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙臂前平舉
- 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身
- 動作過程中始終保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致
動作六：啞鈴向前箭步蹲16次
鍛煉臀腿
- 雙腳與肩同寬站立，雙手各握啞鈴垂於體側
- 慢慢地抬起一隻腳向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立
- 慢慢放低身體，直到你的跨出的那條腿的大腿與地面平行後起身，注意後側腿膝蓋不要著地
- 起身時，臀部需要主動發力，先利用你臀部的力量帶起你靠後的那條腿，再利用腿部力量站直。
動作前充分熱身，動作間休息30秒左右， 每次做3-5組，每周3-4次，動作結束後整理放鬆。
