周末10分鐘腿部訓練挑戰，讓你的大腿尖叫！

一轉眼又到周五了

今天jeff為我們準備了一套腿部訓練

只需要3個動作，10分鐘時間

一個特別的腿部增肌路數

訓練的理念是這樣：

3個動作要在不休息的前提下完成

不使用固定器械，只做腳踏實地的訓練

這套訓練不靠大重量破壞肌纖維來增肌

靠的是為肌肉施加代謝壓力使肌肉細胞膨大

所以你製造的酸痛感、灼燒感、泵感越強

訓練效果就越好

1、杠鈴頸前深蹲 6-8次

做頸前深蹲是為了更集中刺激股四頭肌

這是本次訓練重量最大的一個動作

確保把次數範圍控制在6-8次

2、啞鈴反向箭步蹲 10-12次

接著不做休息，雙持啞鈴開始箭步蹲

反向的意思是向後邁步

這樣可以減輕膝關節的壓力

對於膝蓋有問題的人會更友好

這個動作可以用來練股四頭肌

也可以用來練股二頭肌和臀部

想側重股四頭肌，上半身就不要動

想側重股二頭肌和臀部

上半身就向前傾

3、鴨子走 45-60秒

最後再次不休息

將雙手舉過頂，髖部打開、保持深蹲姿勢

然後向前、向右、向後、向左移動

就像是圍繞著一個四方的箱子

全部動作完成之後，稍事休息

一共要完成3輪這樣的訓練

休息時間由你來定，但要求是越短越好

如果你已經厭倦了日復一日的

重複目前的腿部計劃

而且從中獲得的收益也越來越小了

不妨試試這個增肌新路數

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