怎麼練才能緩解腰肌勞損？

腰肌勞損是一種既不被醫生所重視，又長期不容易治癒，同時患者感到十分痛苦的常見病，以前是中老年人多見，現在很多年輕人也出現了這個問題。

尤其隨著年齡增長，疼痛發作的頻率增高、面積加大、持續時間延長、程度加重。上述癥狀在久坐或家務勞動後加重，運動後反而輕鬆；受涼加重，保暖後減輕；甚至打嚏噴或者刷牙時也能誘發。

因此腰肌勞損「無需治療」，也是「無法治療」。主要依靠我們自己的調整――注意姿勢、加強活動、肌肉鍛煉。

常見的誤區

1、希望保健商品、按摩等方法治病。殊不知，只能靠自己才能對抗「衰老和勞累」。請不要幻想「巧妙」的藥物、療法能夠對抗、逆轉「衰老和勞累」。

2、平時不注意也不鍛煉，疼痛時臨時抱佛腳，結果越鍛煉越疼痛。小燕飛在腰椎疼痛時不能做，如同小腿「抽筋」以後需要休息而非跑步。

3、繼續窩在床上看書、看電視，頸椎、腰椎沒有得到休息，僅僅休息了四肢。

4、玩電腦、打麻將、幹家務不累，為什麼還是「脖子疼」「腰酸脹」？原因是，上述活動是休息四肢，勞累脊柱。

鍛煉方法：

1、小飛燕或者蛙泳

小燕飛的方法是：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鐘，然後放鬆、趴到床上5秒鐘－－算一次。循序漸進，要求每天做60次。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術後患者最好是作為終身鍛煉項目。

此動作與瑜伽的動作相似。要點（不同之處在於）：1、小燕飛不是練習形體，只要稍微離開床面、吃上勁即可（胸部、腿部抬起1-50px即可；峽部裂滑椎患者切忌過度抬高，否則將導致病情加重）；2、是一下一下的做，而非挺住長時間。

類似的方法是蛙泳，每周2次，一次600~800米（必須有挺腰出水的動作）。最好是溫水（干休所、溫泉等地），游泳完畢，最好桑拿一下－－中醫的解釋是驅除寒氣。

相比之下，游泳的好處是屬於娛樂，容易堅持；小燕飛的優點是經濟實惠，缺點是枯燥，不容易堅持。

2、項背肌鍛煉方法

方法是：上身直立，頭略後仰，立位或坐位均可，雙手交叉放在枕後（即後腦勺）部位，用力向後仰頭，同時雙手用力抵住枕部使頭不能後仰，即頭和雙手對抗。

此時您會感覺到頸部後方的大塊肌肉在持續收縮用力，但是頸部卻因為雙手的對抗動作沒有活動，這種狀態醫學上稱為肌肉的「抗阻等長收縮」。

這種方式是迅速增強肌肉力量的最好方式。一般每天鍛煉4組，每組對抗20次，每次持續對抗5-10秒鐘。用手對抗，或者背靠門、牆等物體對抗，均可以。

注意事項:最好是頸部沒有明顯不適時鍛煉，一般2周之後開始起效。

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