孤立動作和複合動作的區別，5大黃金複合動作！你練了幾個？

在健身的時候，總是能夠聽到說什麼孤立動作，複合動作，那麼這兩個到底有什麼區別呢？它們的作用也不一樣么？

什麼是孤立動作和複合動作？

孤立動作，其實就是單關節運動，指的是在我們鍛煉的時候，只運用到了1個關節，其他的關節都相對是固定的；而複合動作與孤立動作相反，是雙關節及以上的運動，即鍛煉時會用到2個及以上的關節。

孤立動作好處

通常來說「孤立動作」負重較輕，畢竟只有一個關節在支持，同時調動的肌肉也更少，不過相對來說，如果是針對性的鍛煉某個部位肌肉，孤立動作是個不錯的選擇。比如我們經常鍛煉胸肌的——啞鈴仰卧飛鳥，就是經典的孤立動作。

再一個對於經常鍛煉的人來說，做過很多鍛煉，但是相對有一些肌肉比較薄弱，這個時候可以通過孤立動作訓練，更加精準的對目標肌肉群施加壓力和刺激，而且更加容易調整和控制。

複合動作好處

複合動作能夠更加全面鍛煉肌肉，負重遠大於孤立動作，對於多個肌肉群有良好的刺激作用，所以增肌訓練中有很多其實都是複合動作。比如常見的深蹲，它不僅能鍛煉腿部肌肉群，更對核心力量、背部、臀部都有不錯的效果。

5大黃金複合動作

說了這麼多，那你知道5大黃金複合動作是那幾個么？下面我們一起來看看，不知道你練了幾個呢？

深蹲

主要肌肉：股四頭肌

涉及肌肉：腘繩肌、腿部肌肉

動作要領：

1、保持身體直立，屈膝時盡量避免膝蓋超過腳尖。

2、下蹲直至臀部與膝蓋出於同一水平線上，稍作停留後恢復。

卧推（本文介紹啞鈴卧推）

主要肌肉：胸肌

涉及肌肉：肱三頭肌、肩部肌肉

動作要領：

1、仰卧在長凳上，雙腳腳板著地，雙手各持一個啞鈴，保持掌心相對。

2、雙手向上伸直，與身體軀幹垂直，兩手間距與肩同寬。

3、屈肘緩緩放下啞鈴至胸口兩側，停頓1-2s後，伸直雙手恢復。

硬拉（此動作為單腿硬拉L）

主要肌肉：腘繩肌

涉及肌肉：臀大肌、豎脊肌

動作要領：

1、抬頭挺胸，雙腳與肩同寬。

2、左右腿交替向後抬起，雙手伸直自然下垂，同時身體前傾。

3、保持重心穩定，抬腿時，微微屈膝。

推舉（介紹壺玲推舉）

主要肌肉：肩部

涉及肌肉：肱三頭肌

動作要領：

1、單手持壺玲，掌心朝內，完全屈肘讓壺玲出於肩部位置。

2、目光跟隨壺玲，將壺玲舉過頭頂至手臂伸直，在此過程中需要旋轉手臂，使其掌心朝前，然後緩緩原路放下。

引體向上

主要涉及肌肉：背闊肌

涉及肌肉：肱二頭肌、中北部

動作要領：

1、手臂伸直，不要晃動身體借力。

2、拉起身體至下巴過手掌。

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