很多人的健身計劃，其實並不能保證肌肉充分的休息，也不能保證肌肉充分的訓練，因為這些玩家的健身計劃，沒有考慮到健身計劃的兩個要素。

肌肉訓練互不影響

肌肉要能充分恢復

首先是肌肉訓練互不影響，這點非常重要，比如今天你練完肩部，第二天練胸肌，那就會導致胸肌訓練因為肩部酸痛而影響訓練效果和狀態。

第二點要能保證肌肉充分恢復，肌肉休息時間在48-72小時左右，很多玩家練完背還沒休息一天，接著練背，就會導致背部肌肉積傷風險，而且訓練效果也會降低。

我們制定健身計劃，最基本的一個思維，就是要考慮到推拉腿的分化訓練順序。按照字面意思來理解，就是把推、拉、下肢訓練分開來練。

推拉腿分化訓練的好處

推拉腿分化訓練並不是單純的肌肉分化訓練方式，而是採用了功能分化訓練方式，也就是根據肌肉的功能來分開訓練各部分肌肉。

推拉腿這樣訓練的好處就是肌肉分化比較全面，不會重複針對一個肌肉進行刺激，既能保證肌肉的恢復，同時又不影響肌肉訓練狀態和效果。

如果你不採取這種分化方式的話，而是單純根據各部分肌肉來進行分化，一定程度上會影響肌肉的完全恢復，並且不利於訓練狀態。

比如單純按照肌肉來分化的話，第一天練完手臂，第二天練背，這樣很顯然不能充分刺激背部肌肉，並且也不利於手臂肌肉的恢復。

所以按照功能性，進行肌肉的分化訓練，這種方式是保證我們肌肉完全恢復，並且提高訓練效果的最佳方式。

推拉腿分化訓練的兩種方式

肌肉完全分化訓練

肌肉完全分化訓練，適合具有一定健身經驗的老手，或者是單次健身時間不太充裕的玩家來採用。

訓練的順序是胸、背、腿、肩、臂、腹，這是一個一周六練的形式，需要注意的是，一般把大肌群放在前面進行訓練，而小肌群放在後面訓練，這樣有利於整體身材的打造。

不過需要注意的是，推拉腿的形式根據動作的不同有所變化。比如如果是徒手健身的話，基本上要把拉這個動作放在前面，因為練完胸肌很難做好引體向上。

再比如，這個計劃裡面把肩和手臂放在了相鄰的兩天，這一定程度上也會造成影響，大家可以根據自己的訓練需求，改變一下訓練順序，比如手臂和腹肌替換。

肌群合練計劃

對於健身新手，或者健身時間都比較充裕的玩家來說，一天只練一個肌群，好像還會有些意猶未盡，那我們可以採用肌群合練的方式來進行。

在肌群合練的時候，同樣要採用推拉腿的功能性分化方式。需要注意的是，一個功能集中在一天訓練。

比如涉及到推的肌肉，胸肌、肩部、肱三頭肌這些肌肉就放在一天訓練。涉及到拉的動作，比如背部、肱二頭肌這些動作放在一天訓練。

需要注意的是，肌肉合練的時候，盡量要把「拉」這個功能項目放到前面，因為「拉」這個動作，一定程度上也依賴肩部穩定性。

另外還要注意，練腿和練腹放到一天會有所影響，可以考慮把練腹放到「拉」這個功能性分化中去。

制定任何健身計劃，推拉腿功能性分化都是必須要考慮的基礎。新手在制定計劃的時候，也要參考推拉腿功能性分化方式。

作者：旺旺的封神日記

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