改掉6個練腹小錯誤，你的腹肌會有大進步！

上次推送了改掉7個動作小錯誤，增肌會有大進步

這篇文章之後，肌友們的反應很不錯

這次再給大家出一期針對腹肌的

看看如何在這6個最常用的腹肌訓練中

用一點小改動，換來大進步

1、仰卧舉腿

其實對仰卧舉腿來說

並不需要下面這樣看似很大幅度的訓練

每次將腿放到地面，腹肌都在休息

第二個錯誤是腹部沒有收緊

在動作底端導致腰部反弓

張力由腹部轉移到腰部、效果大打折扣

想要完成一個完美的仰卧舉腿

先確保讓下背部貼著地面

這樣才能把腹肌孤立出來練

接下來縮短動作行程

並延長下放腿的時間（延長至4秒）

你會發現自己能做的次數減少了一半

但換來的，是前所未有的酸痛感

2、繩索卷腹

很多人都把動作做成了「拽」，而非「卷」

用上半身把重量拽下來、再被重量拽回去

整個身體只有髖部在反覆活動

腹肌並沒有進行完整的收縮

其實不是所有的動作都要求你後背要挺直

大家記住下面這個姿勢：

含胸駝背、身體蜷縮

再把這個姿勢應用到動作中

身體向內卷、吐凈肺部空氣

你的腹部馬上就能感受到強烈的擠壓感

3、V字卷腹

也是一個很常見的下腹訓練動作

在健身房看別人做這個動作

往往都很快，他們能重複好幾十次

卻沒有真正到位的拉伸收縮腹肌哪怕一次

要改正的首先是速度，別圖快

之後是延長動作幅度

動作底端、腿應該完全伸展

動作頂端、膝蓋幾乎要收到胸部位置

這樣一來，你的下腹會非常酸爽了

4、兩頭起

把四肢努力甩到天上

然後再讓它們被地心引力拉回去

整個動作缺少離心控制、效果至少減半

要糾正的點跟仰卧舉腿一樣

首先確保腹部繃緊、下背部全程貼地面

別留下空隙

接著要縮短腿部的行程

避免因為腿放得太低

而讓腹肌松垮掉

5、負重體側屈

這是一個腹外斜肌訓練動作

需要你側屈上身、再伸展

如果速度太快，就很難充分刺激到肌肉

改良方法是降低速度

同時將空閑的手放在目標肌上面

這樣有助於你更好的感受它的收縮

最後在頂端加1秒鐘的頂峰收縮

在底部延長1秒鐘的拉伸時間

6、平板支撐

這個錯誤肌友們應該都能看出來了

就是下背部垮掉了，脊柱沒保持在中立位

對於腹肌起不到鍛煉效果

糾正的方法是這樣：

收緊大腿、臀部、腰腹部

不要抬頭或低頭，目光自然落在下方

這樣即可讓脊柱維持在中立位

腹部也就被激活了

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