20條理由告訴你，為什麼跑步的人也一定要做力量訓練！

每每提及力量訓練，總有人會把力量訓練和滿身大塊肌肉的人聯繫起來；而對愛跑步的人來說，力量訓練更是不屑一練。甚至有跑者發現，自己全馬都沒問題但為什麼連俯卧撐都完成不了幾個。

其一，對普通人而言，經常做重訓身材苗條且體型勻稱，肌肉線條清晰，讓你成為成為行走的衣架。但絕不會練成你想像中的大塊肌肉。其二，對跑者而言，它可以增強你肌肉的力量，穩定核心肌群能讓你跑得更快更穩，更不容易受傷。

為什麼力量訓練有這些好處？

不過就是舉起重物，再把它放下，重複幾次而已，如此簡單的行為為何能帶來這麼多好處？

這一切都要從肌纖維的微觀層面說起：當舉起重物時，會導致肌纖維輕微撕裂。加速了被稱為「肌肉蛋白質合成」的過程，即使用氨基酸修復和加強纖維，使它們對抗未來的損傷。

因此，當肌纖維頻繁地受到挑戰時，特別是當你有規律的進行重訓的時候，它就會做出結構性調整，以更好地應對這一挑戰。例如，肌肉會變得更大更強壯，或變得更加耐疲勞，從而適應這種挑戰。

這些調整是為了減少對身體的壓力，這就是為什麼你可以毫不費力地完成日常的功能動作，比如上樓梯或拿起較輕的物體。也正是這個原因，如果經常練習重訓，你就會發現，即使是最困難的體能任務也會變得更加容易。運動科學界稱之為訓練效果。

事實證明，這種訓練效果不僅可以增強肌肉，還可以提升生活質量，也就為你提供了更多優勢。

20條理由告訴你：為何要進行力量訓練

1. 拋開40%以上的脂肪

這可能是減脂最大的秘密。你可能曾被告知，有氧運動是減肥的關鍵，但其實重訓更加重要。研究指出，對不重訓的節食者平均而言，他們所減掉的重量中，75%來自脂肪，25%來自肌肉。這25%可能會讓體重秤上的讀數降低，但它不會讓你在鏡子中的影像有很大變化，也使得你減掉的贅肉更容易出現反彈。但是，如果在節食時進行重訓訓練，就可以保護自己辛苦練出來的肌肉，並且燃燒更多的脂肪。

2. 燃燒更多的卡路里

只要你做重訓，每天你坐在沙發上時所燃燒代謝的熱量都會增加。理由很簡單，在每次阻力訓練後，肌肉都需要能量來修復和增強肌肉纖維。美國南緬因大學的科學家使用先進的技術來計算能量消耗時，他們發現，重訓燃燒的熱量比原先預想的水平超出71%。

3. 衣服會更合身

如果不重訓，就向緊實的手臂說再見了。研究指出，在30~50歲之間，你的身體可能會失去全身10%的肌肉。而到60歲的時候，這一衰退的比例會翻番。

4. 保持身體年輕

隨著年齡的增長，快肌纖維減少高達50%，而慢肌纖維減少則不到25%。快肌纖維是主要負責產生動力的肌肉，包括力量和速度。快肌纖維不僅對於運動表現起關鍵作用，而且是你可以從客廳椅子站起來的原因。較重的力量訓練會特別有效，或者較快地舉起較輕的重量。

5. 讓骨骼更強壯

《應用生理學》（ Journal of AppliedPhysiology ）中的一項研究發現，16周的阻力訓練可以增加髖部骨密度，並且使血液中的骨鈣素水平（骨質增長的標誌物）升高19%。

6. 更好的柔韌性

人隨著年齡增長，柔韌性會減少高達50%。《國際運動醫學》（ International Journal ofSports Medicine ）的一項研究報告中，科學家發現，每周進行3次全身重訓，堅持16周，可以增加髖部和肩部的柔韌性。

7. 讓心臟更健康

重訓會加速血液循環。每周3次全身重訓鍛煉並堅持2個月的人，舒張壓（低壓）平均降低8個點。這就足以將中風的風險減少40%，以及將心臟病發作的風險減少15%。

8. 遠離糖尿病

重訓不僅能打擊增加糖尿病風險的脂肪，還提高了人體對胰島素的敏感度，從而有助於控制血糖，減少患糖尿病的可能性。

9. 減少癌症風險

《運動醫學與科學》（ Medicine and Science in Sports and Exercise ）的一項研究中，科學家們發現，抗阻訓練將食物在大腸中移動的速率增加了56%，這被認為可以降低結腸癌的風險。

10. 更好的貫徹節食計劃

重訓除了消耗熱量，還可以幫助你的大腦堅持節食，增強減肥效果的目標和動力。

11. 更好地處理壓力

重訓時汗流浹背，會讓你在壓力下更能泰然自若。與肌肉少的人相比，肌肉多的人在緊張情況後能更快地讓血壓恢復正常水平。

12. 擺脫時差反應

力量訓練可以幫助身體更快適應時區改變或輪班工作。

13. 人生更快樂

瑜伽並不是唯一的舒緩性鍛煉。每周進行3次重訓訓練並堅持6個月的人，憤怒和整體情

緒的測評得分有了明顯的改善。

14. 睡得更好

努力重訓有助於更放鬆地休息。澳大利亞研究人員發現，每周進行3次全身重訓並堅持8周的人，其睡眠質量提升了23%。而且，受試者比他們開始重訓前更快入睡，也能睡得更久、更安穩。

15. 更快塑造身材

帶有負重的循環訓練讓心率比以60%~70%的最高心率跑步時，每分鐘提高了15次。這種做法不僅可以增強肌肉，還和有氧運動一樣地有益於心血管。

16. 對抗憂鬱

深蹲可能是新的「百憂解」。澳大利亞悉尼大學的科學家發現，有規律的重訓可以明顯減輕中度抑鬱的癥狀，且沒有副作用。

17. 工作效率更高

多花時間去做啞鈴練習，這可以幫助你獲得更高的薪酬。英國研究人員發現，工人安排出時間鍛煉的日子與他們不去鍛煉的日子相比，前一種情況的工作效率高15%。

18. 延長壽命

強健的身心有益於長壽。全身的肌肉力量與降低因心血管疾病、癌症及所有原因的死亡風險均有關聯。

19. 保持清醒敏銳

一周三次重訓並連續堅持6個月的人，可以明顯降低其血液中高半胱氨酸的濃度，高半胱氨酸是與形成痴呆症和阿爾茨海默氏病有關的蛋白質。

20. 甚至會更聰明

談到思維與肌肉的關聯：巴西的研究人員發現，6個月的抗阻訓練提高了鍛煉者的認知功能。事實上，這種鍛煉導致更好的短期記憶和長期記憶、更強的語言推理能力，以及更長的注意力集中時間。

了解了這麼多關於重訓（力量訓練）的好處，你還在猶豫要不要動起來嗎？關於重訓，你還有哪些想要了解的問題，歡迎評論區提出來~

*本文內容來源於：《女性健身全書》

人民郵電出版社

咚妞特別提示

微信公眾號又又又又…改版了，可怕的是一不小心你就可能找不到咚妞了。按下方動圖指引，置頂標星「這裡是咕咚」，你就可以不錯過咚妞的每一次福利喲！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！