常健身，記得補這類維生素！辦公室的幾個健身小招，值得珍藏！

隨著健身風潮越來越盛，很多人會有意識地吃蛋白質粉來增肌。但對健身者而言，更需要的可能是維生素B族。

維生素B族是維持神經興奮度和保持精力充沛的重要物質，它能加快能量代謝，消耗堆積脂肪，提高鍛煉效果，助長肌肉力量。運動時補充的蛋白質和碳水化合物，需要大量維生素B族幫助代謝，如果消耗過多導致其缺乏，可能引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病。維生素B族由12種以上組成，其中跟運動密切相關的是維生素B1、維生素B2以及維生素B6。

維生素B1主要跟碳水化合物代謝相關，還會影響脂肪代謝。運動量越大，消耗量越高。維生素B1的主要食物來源是粗糧、牛奶、蛋黃、瘦肉、植物種子。

維生素B2與脂肪、碳水化合物、蛋白質的代謝都有關，缺乏時易出現各種炎症，包括口角炎、唇炎等。維生素B2的主要食物來源是動物肝臟、蛋黃、牛奶、豆類、綠葉蔬菜。

維生素B6與蛋白質的代謝相關，體內的糖原轉變為可利用的葡萄糖、氨基酸轉變為能量都需要維生素B6。維生素B6的主要食物來源是動物肝臟、瘦肉、豆類、全穀物。

建議健身者多吃富含維生素B族的食物，如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業人員評估後再補充。

健身新手要過三個階段

實際上，健身不只要有一個正確的開始，還要經歷三個階段後，才能更好地堅持下去。

階段1：力量訓練。

可刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少。新手可在1個訓練日內將大肌群鍛煉一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某塊肌肉。推薦新手3個動作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分別練到下肢肌群和上身肌群，同時增強肢體協調能力、提高體能。推薦1周練3次，練1天休1天，堅持1個月。

階段2：三大項訓練。

第一階段有了一定訓練基礎後，可練習健身的「黃金動作」，也就是三大項訓練：硬拉、卧推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項練習為多關節的複合動作，進行時全身肌肉都會參與運動，對全身肌肉增長很有幫助，可讓初學者在短時間練到較多肌群，兼顧效率。推薦1周練3次，練1天休息1天，堅持1個月以上。

階段3：分化訓練。

通過前兩個階段，訓練者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進行一些分化訓練，雕刻肌肉。採用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式，進行力量鍛煉。如果要減脂，多輔以有氧訓練。推薦1周練5次，每次鍛煉1個部位。

健身新手不要剛開始就追求立竿見影的效果，鍛煉是一輩子的事情。同時注意飲食，告別高糖高脂肪，提高飲食中蛋白質的攝入。保持充足的休息也很關鍵。

辦公室的健身小招

上班族一天最少有8個小時都呆在辦公室，下班之後有時也難抽出時間運動。工作間隙，可以試試做一些小運動來舒展筋骨。

拉背動作

步驟：取一把穩固的椅子，將雙手扶住椅背上方。雙腳慢慢往後退，直到背部可以打直約與椅背等高，此時的頸、背、臀盡量呈一直線，並與雙腳呈90度，先深吸一口氣感覺脊椎延伸開來。吐氣，同時將臀部往後上方推，感覺有力量在後端將身體往後拉，同時胸部感覺放鬆下沉，雙腿後方盡量打直，可伸展雙腿後側，停留5~10秒。

功效：拉背動作可伸展到手臂、後頸部、背部到臀部及雙腿後側，為全身性綜合伸展動作，更可舒緩緊繃背部。

延展腿後側

步驟：左腿用力抬至最高，腳板向內勾，雙腳打直夾角約呈90度。深吸氣，雙手向前延伸，將背部及脊椎延展開來。吐氣，上身前彎下趴，停留5~10秒，可伸展左腿後側筋絡，換右腿重複此動作。

功效：此動作有助疏解長時間久坐腿部不適感，特別針對腫脹雙腿，幫助延展腿部後側筋絡、臀部後側。

抬腳

步驟：抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然後慢慢將小腿放下。雙腿交替重複5次。

功效：可以起到拉長腿部線條，瘦小腿的效果。

轉眼球

兩腳分開與肩寬，挺胸站立，頭稍仰。然後瞪大雙眼，盡量使眼球不停轉動（頭不動），先從右向左轉10次，再從左向右轉10次。

轉轉頸

脖子的左右拉伸：肩膀放鬆，用右手把頭往左側靠，慢慢地把頭往右側靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動作。

脖子的前後拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部後面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘後脖子慢慢抬起盡量往後仰。注意上半身不要向前彎曲。然後雙手放下，下顎慢慢向上提。

動動手

坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。

收收腹

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。

稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。

抬抬肩

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做「石頭、布」的動作。做「石頭」的動作時盡量握緊，做「布」的動作時手掌盡量張開。重複「石頭、布」的動作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然後慢慢把手從身體兩側放下。

胸部伸展

單手屈肘上舉，靠在門框或牆角處。挺胸、收腹、頭部正直、下巴微收；同側腿向前跨一大步，身體前推，當胸部有明顯的牽拉感，保持30秒。均勻自然呼吸不要憋氣，伸展結束後換另一側。

頸部後側斜方肌伸展

身體坐直，一隻手放於臀部下側，另一隻手置於頭部側上方，頭側向對側，然後慢慢低頭，拉伸到最大幅度，最後頭向同側旋轉，感到頸後有強烈拉扯感，保持30秒，均勻自然呼吸不要憋氣，伸展結束後換另一側。

三角側伸展

練習這個體式時，注意保持身體的穩定性。身體緩緩向一側側傾，轉頭看上方手指尖。

單腿站

單腳站立，收腹挺胸立腰，雙手可掐於腰間也可伸展手臂，兩眼平視前方，保持站立姿勢站立30秒到1分鐘；復原，再換另一腳踢出，重複5～6組。

平衡站

雙腳緊並，收腹挺胸立腰，微收下頜，兩眼平視前方，雙手臂向兩側打開，腳後跟翹起，保持30秒到1分鐘，根據自己的能力選擇強度，重複5～6組。

單腿平衡舉手挺背

單腿支撐、腳尖向前，身體直立，腹部收緊，下巴微收，雙手緊貼耳朵，掌心相對，手指指向天空，肩胛骨收緊，另一側腿部儘力向後保持臀部收緊。靜止堅持30秒，然後換另一側，保持自然呼吸。

弓箭步蹲起

首先雙手叉腰，然後往前跨出一步，然後下蹲，動作過程身體直立，重心在兩腿中間。向下時前腿膝關節不要超過腳尖，後腿彎曲，膝蓋不要碰地。向上時自然站立，上下起伏，做10～15次時換腿繼續。

（來源：人民健康網綜合）

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