老年人這樣運動最抗衰老

研究表明，衰老過程中有一系列生理性、病理生理性改變，運動鍛煉可改善老年人的生活質量、延長壽命。

1、運動鍛煉對老年人的影響

心血管系統

經常從事體育鍛煉的老年人，內臟各器官的功能仍保持較高水平。長期體育鍛煉使心肌纖維增粗有力，冠狀動脈供血量增多，從而使心臟本身的血液循環改善，增強心功能。6個月鍛煉可使最大攝氧量提高20%。

呼吸系統

呼吸系統的儲備功能在30～60歲開始退化，60歲後退化明顯。3個最重要的變化是：肺泡體積增大、彈性降低、呼吸肌功能下降，從而影響肺的通氣和擴散能力，影響氧的運輸和交換。經常運動使呼吸肌強壯有力，保持肺組織彈性及胸廓的活動度，保持和增強通氣量和換氣功能，減少老年肺氣腫的發生，膈肌活動度也明顯增大。

肌肉和骨骼系統

人的肌力在25～30歲時最好，以後緩慢下降。40歲以後下降加快，65歲時下降20%。

老年人經過鍛煉，仍可使肌肉的適應性加強、血液循環及代謝改善。動作的耐力、速度、靈活性和準確性得以改善，並延緩肌肉萎縮，延緩骨質疏鬆、脫鈣等老化過程。老年人容易發生骨質增生，韌帶和肌肉退化，經常運動，可加強關節的韌性，提高關節的彈性和靈活性，防止和推遲老年人骨關節的退行性變化。

消化系統

經常運動可促進食慾，增強胃腸蠕動，促進消化液的分泌，加速食物的消化、吸收。由於運動時呼吸加深，膈肌上下移動和腹肌的活動對胃腸道可起到按摩作用，並增強其功能，使血液加速、代謝旺盛，從而改善肝、胰等內臟功能。

神經系統

體育鍛煉可提高大腦皮質神經活動過程的強度、均衡性和靈活性，使反應的潛伏期縮短，各種分析器的功能得到更好的保持，尤其是運動可改善腦血流量，提高神經靈活性，調節興奮與抑制過程，提高腦細胞的工作能力，促進疲勞迅速恢復。

下丘腦—垂體

老年人下丘腦—垂體的功能減退，內分泌調節能力降低。長期堅持鍛煉，可活躍丘腦的「愉快中樞」，可給老年人帶來愉快的情緒，加強他們戰勝衰老的信心，並可使睡眠良好，精力充沛。還可提高內分泌功能，提高老年人性激素水平，改善性功能。

延緩衰老

老年人體內各種酶的水平降低，自由基代謝改變，腎排泄功能降低，皮膚血液循環減慢，感覺不靈敏，骨髓造血功能也減弱。加強運動可改善上述所有情況，促進酶的活性和抗自由基作用，從而提高代謝及抗氧能力，這些都與延緩衰老有關。

2、老年人健身鍛煉應遵循的原則

老年人身體的各系統器官功能有所降低，身體素質全面下降，容易疲勞，運動後恢復較慢。因此老年人進行鍛煉時必須更好地遵循循序漸進、系統性及個別對待等原則。

全面、定期醫學檢查

了解鍛煉前、中和鍛煉一階段後的健康狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，特別要注意心血管和腦血管系統的變化，確保鍛煉的安全性。

低強度、短時間

選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動。活動應包括各個關節的肌群，動作要有節奏，速度宜稍緩慢。用2周時間觀察其反應，可能會有幾天的肌肉疼痛、勞累等反應，但可很快消失。適應後再小幅度增加運動量，再經過一段適應期，呈波浪式漸進，不要追求直線增加運動量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。

有規律、持之以恆

每周至少參加3次，當經過一階段試探性適應的運動後，強度要達到有效的閾值，適宜心率為40%～60%最大心率，約110次/分左右便可取得良好效果，達到最佳效果需要數周到數月的時間，但如果停止鍛煉2周，便呈明顯下降趨勢。

不過分用力及動作過猛

鍛煉方式可多樣化，但要避免屏氣，過分用力，動作過猛，避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

趣味性

老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣，不要強求鍛煉，任何勉強都會造成不良後果。

生病時應停止鍛煉

有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可按照病情特點進行醫療體育鍛煉。

強調事先準備活動和運動後整理活動

年齡越大，準備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作，慢走可避免損傷；跑步後至少慢走2～3分鐘；力量練習後先休息5分鐘，運動後忌立即洗熱水淋浴，可洗1次溫水澡。

3、適宜老年人的鍛煉方式

太極拳

太極拳運動，其根在腳，發於腿，主宰於腰而形於手指。這種全身性的肢體運動，以腰椎為樞，帶動全身肌肉骨骼運動，從而使神經、心血管以及相關臟腑系統處於興奮與抑制、舒張與收縮的協調有序的活動中，使人生機旺盛，功能活躍，為人體保持旺盛的活力打下了堅實的基礎。

慢跑

輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養，使得心肌發達，功能提高。

快走

堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少卒中、預防老年痴獃等。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應後就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。

健步快走能改善老年人的新陳代謝，調節老年人的心情環境，能從各方面提高老年人的身體素質，更能預防和緩和高血壓等老年人所常見的心血管疾病。

廣場舞

廣場舞是一種很好的群眾性文體活動，它簡單易學，也比其他鍛煉方式強度小些，娛樂性更強。跳廣場舞會忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達到最佳的心理狀態。並且有助於提高睡眠質量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

騎自行車

到中年以後，體重增加，但下肢關節的支撐力並不隨年齡增加而更發達，相反，有的肌肉還表現萎縮。因此，老年人多有關節酸痛，或其他一些關節毛病。

騎自行車是一種平衡運動—兩腿輪流蹬踏，協調合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利於大腦發育，預防腦功能減退。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化，有利於肺心病的排痰換氣。

4、運動前的熱身運動

下蹲練習

下蹲運動是老年人防止運動損傷、保持腿部和腰部力量的最佳運動方式。

下蹲運動的操作方法是：取站立位，將雙腿略分開，與肩同寬，使後背保持挺直，緩緩下蹲，直至大腿與地板平行，然後慢慢起身，可連續做10次。

單腿站立

老年人常做平衡練習可有防止摔跌和腳踝扭傷的作用。單腿獨立是一種簡便易行的平衡練習，其操作方法是：單腿站立20秒鐘，再換另一條腿進行練習，每天練習數次。在練習單腿站立一段時間後，可嘗試閉著眼進行練習。

跟腱保護練習

研究發現，跟腱損傷是老年跑步者最常見的運動損傷之一。為了保護跟腱，老年人應經常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法是：靠牆站立，將一條腿向後伸展（應使腳跟著地），使跟腱保持被拉伸的狀態30秒左右，將雙腿的膝關節慢慢彎曲，再保持此狀態30秒左右，換另一條腿做同樣的動作。

增強肩部肌肉的力量

隨著年齡的增長，人的肌腱及韌帶中所含的水分會顯著減少，因此會變得較易受傷，尤其是肩部的肌腱及韌帶更易發生拉傷。因此，老年人應多練習擴胸運動或使用拉力器適度進行鍛煉，以增強肩部肌肉的力量，預防肩部肌肉拉傷。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！