大家都知道減肥要控制飲食，但絕對不是簡單的少吃，早餐尤其不能少，不但要吃還要吃好。

減肥的人晚餐一般都會吃得少點，不吃夜宵，這就意味著整晚禁食，差不多有12小時。到早上起床的時候，晚餐吃的東西早就消耗掉了，血糖處於一天中較低的水平，身體已經在分解脂肪供能。這時候吃上一頓豐盛的早餐，可以迅速喚醒身體機能，恢復精力，迎接一天的工作學習。還可以維持正常的基礎代謝，避免長時間飢餓導致的基礎代謝下降。

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然而在現實生活中，很多人為了多睡幾分鐘不吃早餐，還有很多人吃早餐很隨意。這樣既不能保證營養，也不利於減肥。減肥期間的早餐應該注意這3點。

控制熱量

減肥當然要控制熱量。根據自己的性別、年齡、身高、體重、活動量等情況，大致計算出自己的基礎代謝率，這就是一天需要的總熱量。早餐的熱量佔到三分之一。

為了避免熱量超標，有一些能量密度高的食物盡量不要吃，例如油條、肉包、蟹黃包、甜點等。

減肥早餐的營養搭配

營養全面搭配合理的減肥早餐，應該包含3個主要組成部分：主食，蛋白質類食物，蔬菜水果。

• 碳水化合物：人體一半的能量需求由碳水化合物提供，這是基礎，減肥的人也是一樣的。早餐必有主食，其中的碳水化合物快速提供能量，讓人迅速進入精力充沛的狀態。當然，為了維持餐後血糖平穩適中，主食當中至少一半富含膳食纖維的雜糧粗糧。
• 蛋白質：中式傳統早餐最容易缺乏蛋白質。蛋白質可以使人體力充沛，保持一上午的精力旺盛，還有飽腹感。缺乏蛋白質，中餐往往會吃得過多，導致減肥失敗。最好的食物來源是魚蝦肉，蛋奶豆。
• 蔬菜水果：蔬菜水果是膳食纖維，維生素，礦物質，還有抗氧化植物化合物的最佳來源。早餐吃蔬菜水果既有飽腹感，又能改善脂質代謝，有助於減肥。

簡單做出營養全面的減肥早餐

大部分人不吃早餐或者買早餐吃，是因為嫌做早餐麻煩。其實對於上班族來說，花個幾分鐘準備早餐的時間還是有的。

西式早餐主食一般是麵包，選擇全麥麵包就好，這是最方便的。中式早餐的主食麻煩一點。建議吃雜糧粥、玉米山藥不等，前一天晚上煮好不要開鍋，早上熱一下就行。現在還有帶預約功能的電飯煲，那就更方便了。

蛋白質類食物最方便的就是雞蛋牛奶了，每天早餐吃一到兩個雞蛋，喝一杯牛奶或無糖酸奶，蛋白質基本就夠了。豆漿也不錯，不過只能自制，買的豆漿質量堪憂。好在現在有豆漿機。如果想要豐富一點，可以準備一些培根、醬牛肉、蝦、香乾，早上吃起來都很方便。

很多人早餐不習慣吃蔬菜水果，感覺早上吃太麻煩。成年人每天要吃一斤蔬菜半斤水果，早上不吃，中午單位吃食堂或者外賣，就晚上吃蔬菜水果是吃不到標準量的。早餐吃水果其實很簡單，一把小番茄、一個大番茄、一根黃瓜、一根胡蘿蔔，就可以了。當然有時間有條件就做的精緻好吃一點。水果可以留到上午加餐吃。

我是@福爸聊營養，執業醫師，研究體重管理、疾病營養治療和快速康復。覺得我說得有道理，就點個贊再走唄。最好是關注下，這裡有不少實用又好玩的營養健康諮詢。#清風計劃#

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