很多新手玩家不能理解，為什麼健身教練和健身老手在練手臂這些小肌群的時候，會採用小重量多次數的方式進行。

因為在我們健身玩家眼裡，重量是撕裂肌肉纖維的決定性因素，放著大重量不搞，偏偏採用小重量，這不符合邏輯呀！

在這裡要解釋一下，之所以採用小重量多次數的方式針對手臂這一類小肌群，一方面是為了保護關節和肌肉，避免扭傷和拉傷。

另一方面則是為了更加精準的針對肌肉，比如練肱二頭肌重量太大，背部借力之後，肱二頭肌只是等長收縮，動都沒動，自然也就談不上刺激。

埋了這麼深的一個伏筆，就是為了引出手臂訓練時，提高肌肉刺激深度的原理和相關的訓練方法，下面分別來詳細闡述。

手臂訓練的原理，小重量如何練出大肌肉？

既然手臂最好採用小重量來進行訓練，但是我們都知道小重量對肌肉的破壞性非常的差，如何用小重量提高肌肉的訓練刺激深度呢？

這時候就涉及到小重量訓練的原理，那就是採用的肌肉拖垮機制。我們都知道，肌肉好比是橡皮筋，它的彈力越大，就越不容易扯斷。

但是當我們多次拉扯這個橡皮筋以後，它的彈力就會慢慢變弱，從而變得更加容易拉斷。

手臂肌肉也是一樣的道理，我們小重量雖然一下子不能撕裂手臂肌肉，但是重複次數多了以後，手臂肌肉彈性下降了，肌肉纖維就會變得容易撕裂了。

這就是肌肉彈性拖垮機制的原理，除了手臂肌肉以外，肩部、小腿、腹肌都是一樣的方式。用高頻率的小重量刺激，讓肌肉變得容易撕裂。

具體到操作的方式中，有兩點注意事項，第一點是次數要多，每次訓練的次數要累積到很多的程度，第二點是組間休息要少，防止肌肉彈性恢復。

最適合手臂的訓練方式，肱二頭肌+肱三頭肌超級組

平時我們的手臂訓練方式，是肱二頭肌和肱三頭肌分開訓練，但是如果想要組間休息時間縮短，並且高效刺激手臂肌肉，我們建議採用超級組方式進行。

所謂超級組，就是兩個動作或者三個動作循環訓練的方式，中間不休息，這種方式最大的好處就是省時間，如果用來訓練手臂的話，半個小時就能讓整條手臂力竭。

手臂超級組具體的操作方式，就是肱二頭肌和肱三頭肌各自挑選一組動作，然後兩兩搭配。

比如彎舉和屈臂撐這兩個動作，就可以搭配為一對，練完彎舉練屈臂撐，練完屈臂撐練彎舉，中間不休息。

這種方式的好處非常明顯，第一，手臂訓練組間休息會變得更加可控，平時我們訓練組間休息不可能經常看錶，往往休息時間就會超過一分鐘，這樣肌肉彈性就會恢復起來，肌肉刺激就會減弱。

而超級組方式，由於中途不休息，所以練完一組動作馬上接下一組，這樣肌肉彈性根本沒有太多時間進行恢復。

第二個好處是，肱二頭肌和肱三頭肌是拮抗肌，肱二頭肌收縮的時候，肱三頭肌在拉伸。記住，拉伸會短暫消耗肌肉彈性的，所以這樣一來，肌肉彈性下降的更快，肌肉刺激就會更好。

第三個好處是，超級組在別的肌肉訓練的時候，可能不太實用，因為超級組比較耗費體能。但是到了手臂訓練的時候，手臂訓練能耗費什麼體能？所以超級組簡直就是為手臂訓練而設計的一樣。

手臂訓練採用超級組方式進行，可以讓我們的手臂肌肉線條和圍度變化得到顯著的增長，如果你的健身計劃里，將肱二頭肌和肱三頭肌放在了一天訓練，那超級組這種方法千萬不要錯過。

作者：旺旺的封神日記

記得點贊關注和評價哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！