那在很多人的看法裡面，腹肌人人都有，只要瘦下來就會顯露出腹肌。對於女生也是一樣，每個女生都有馬甲線，只要瘦下來馬甲線就會出來。

其實不是，如果大家不去故意做針對性練習的話，馬甲線和腹肌不會因為你的體脂降低而顯露出來，就算有，也很薄的那種。

女生想要雕刻出馬甲線，除了減肥以外，還需要針對我們的腹橫肌做收縮訓練，因為腹橫肌這塊肌肉，是雕刻馬甲線的主要肌肉。

如果我們的腹橫肌收縮強度比較高的話，那就算你的體脂有一點點高，馬甲線也還是一樣會出來。所以針對腹橫肌的訓練非常重要。

而錘鍊馬甲線的動作，並不是我們經常做的那些卷腹、舉腿一類的腹直肌訓練動作，下面這四個動作，才是馬甲線塑造最有效的動作。

貓式伸展

貓式伸展這個動作，在瑜伽訓練裡面是作為伸展脊柱的動作來運用的。所以這個動作具有一個眾所周知的效果就是改善體姿，尤其像骨盆前傾這一類體姿問題。

很多玩家沒有馬甲線，主要原因就是體姿不正導致的，骨盆前傾會讓我們的腹部突出來，這樣就算腹橫肌有收縮力量，也很難看出馬甲線。

貓式伸展要想有所效果，一定要掌握正確方法，有些玩家在練的時候，練得腰疼，但是馬甲線依然出不來。

正確的貓式伸展，在塌腰的時候，是脊柱向上延展，要體會脊柱被拉長的感覺。在弓腰的時候，是腹肌收縮，要體會腹肌縮進去的感覺，不能只是刻板的重複動作，要有動作精髓在裡面。

V字支撐

在針對腹橫肌訓練的動作裡面，這個動作是最有針對性的，所以想要練出馬甲線，這個動作要放在重要的位置。

在做V字支撐的時候，如果你是腰脹，而不是腹部酸脹，那說明你的動作出現了偏差，這樣做出來的V字支撐不具備雕刻馬甲線的作用。

正確的V字支撐，練完以後一定是腹肌，尤其是下腹部會出現酸脹感受。新手練完這個動作咳嗽都不敢咳嗽，那才說明對腹橫肌產生了影響。

V字支撐同樣需要我們的腹肌縮進去，排空我們肚子裡面的空氣，換成短小呼吸，可以讓動作更加簡單。同時用臀部上側支撐，腰背盡量挺直。

仰卧靜態舉腿

不知道大家發現沒有，能做龍旗這個動作的女孩子，馬甲線會很好，而仰卧靜態舉腿，則屬於新手版的龍旗。

仰卧靜態舉腿針對核心起到強化，所以這個動作具有的效果就是收腰。有些經常深蹲的女孩子，腰比較粗，可以多練這個動作讓腰變細。

仰卧靜態舉腿要有所效果，臀部要盡量抬離地面，用腰部來貼緊地面，這樣才具有核心訓練效果，如果臀部貼地的話，練完腰肌會比較酸痛。

有些人的屁股可能比較大，躺在地面上腰部沒辦法貼緊地面，這時候你可以嘗試腿部舉高一點，無論如何臀部不能貼地。

平板支撐

平板支撐其實是一個最基本的馬甲線訓練手段，這個動作對於很多玩家來說都非常適用，因為這個動作入手簡單。

而平板支撐能不能夠練到腹橫肌，也要看玩家動作做得規不規範，有些玩家練完腰痛，還說這個動作傷腰，明明就是他沒做對。

平板支撐講究兩個技巧，一個是空背技巧，一個是縮腹技巧。空背就是你的肩部要前伸把身體撐起來，不能塌下去。

縮腹技巧就是，不能塌腰，同時肚子要盡量縮進去，這樣才能讓腹橫肌達到收縮目的。肚子如果塌下來的話，你就是在練腰部力量。

這些動作既是腹橫肌訓練動作，同時也屬於核心訓練動作，所以每次訓練時間都不宜過長，防止核心鬆懈造成其它運動時候的損傷。

這些動作每天都可以練，每個動作堅持時間在15秒以上，2分鐘以內，你會很快看到自己的馬甲線變化。

作者：旺旺的封神日記

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