沒練多久就動作變形？它可能是提前罷工了

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一杭教練陪你健身

jianshen55

很多人在健身一段時間之後都會有這種感覺，雖然斜方肌通常會被放在練肩日里鍛煉，但很多人在用平舉推肩等動作時就會覺得斜方肌出現酸脹感，斜方肌的主要鍛煉方式是聳肩，但這些不刻意鍛煉斜方肌的動作卻出現了斜方肌的酸脹感。可能一個好的教練或者老師在教你的時候你沒有出現這種情況，但是你一個人練得時候就出現了。

歸根結底，還是因為在鍛煉肩部時斜方肌的借力，尤其是平舉的動作特別容易借力。斜方肌的鍛煉方式以及發力方式都是聳肩來完成的，所以在鍛煉過程中我們必須避免聳肩，除非是刻意的鍛煉斜方肌。

前面說到為什麼是健身一段時間後出現的這個問題呢？一開始你什麼都不會，凡事跟著教練或者老師走，一個好的教練是會在你練得時候糾正你聳肩的錯誤的，但是你單飛之後，你學會了追求重量，難免會出現一些動作上的變形，為了大重量開始甩，這也就是前面說到的斜方肌聳肩借力。

要避免這種情況的出現首先就是換小重量，避免甩動手臂這種情況的出現。其次更加註意自身的動作，個人認為平舉的時候最好是坐著，這樣可以很明顯的避免身體的甩動出現的借力，當然雙腳站直也是一個選擇。還有就是保持上身的穩定，這也是坐姿可以達到的效果，當然站姿也可以做到，但是要特別注意。站姿時屈膝可以很好的借力，但是為了避免身體的晃動借力可以選擇鎖定膝關節。

還有一點借力的情況出現就是在你平舉是你的頭會往抬起手臂的一側撇，這也是借力到表現，而且坐姿也會出現，我們最好目視前方避免撇頭。還有一個笨辦法避免借力就是先把肩聳好再做平舉的動作就好了，雖然看起來很醜，或者找一個小夥伴幫你摁住你的斜方肌，別面它聳起來。其次注意動作過程中盡量放慢，注意自己的肌肉收縮，尤其是下放時要慢，很多人會隨著地心引力讓啞鈴自由落體的降落到身體兩側，要知道下放其實也是一個鍛煉過程。

總之平舉並不是看起來那麼簡單，也是鍛煉肩部時最容易出現斜方肌借力的動作，尤其是側平舉，而且平舉在鍛煉時的重量的確不大，可能連二頭彎舉的一半都不到。很多人在做平舉時借力多半是有樣學樣沒學到細節或者為了大重量而卻借力。

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