如廁不如意？護長教你幾招解尷尬！

有約君說

如廁的時候，你是不是也還在刷手機？手機掉進馬桶的「囧」還是小事，如果你有一天突然發現排便沒有那麼痛快了，甚至都不記得幾天沒有上過「大號」了，去一次還越蹲越久，蹲到腳麻，各種不爽利，那才是「大囧」。

偶爾「拉不出」的困擾，很多人都曾經有過。在老年人中，便秘發生率就更高了。它不僅影響生活質量，嚴重的還會引發各種威脅生命併發症。

發生便秘如何緩解？南方醫科大學中西醫結合醫院外二科護士長黨桂寧為大家支招——平時居家有幾個按摩手法不妨一試，可幫助緩解癥狀。

如廁也需養成好習慣

相關數據顯示，老年人便秘患病率約為15～30%，而在長期卧床的老年患者中，患病率更是可高達80%，其中又以老年女性為甚，女性和男性患病比例約為4比1。

黨桂寧說，可別把便秘看成一件小事。它可以誘發下肢靜脈曲張，色斑，口臭，心絞痛，心肌梗死，腦出血，顱內壓增高，甚至直腸癌等。

而引起便秘的原因，老年人主要是隨著年齡的增長，腸蠕動減慢；很多青壯年群體也有便秘情況，則主要是由飲食精細、飲水少、運動少、未養成定時排便習慣等有關。另外，精神緊張和一些醫源性因素以及濫用瀉藥，都可能造成便秘。

黨桂寧護士長提醒，要改善便秘的情況，日常一定要注意調整飲食，改變不良習慣；同時多運動，每天保證飲水量達到1500-2000毫升。更重要的是，要養成定時、專註排便的習慣——

一是建立定時排便時間。一般來說，很多人清晨覺醒時或者進餐後就會有便意，這是因為人體自然的規律，在這些節點會有結腸收縮加強，若此時有便意應及時如廁。

其次，即使無便意，也要定時去廁所，久之可形成反射性排便習慣。

以前很多人習慣蹲廁的時候看書、看報，聽廣播，現在又多了一項：看手機。這些壞習慣都是要不得的。專心致志、精神集中地上好廁所，對健康是很重要的。

另外，大家平時要意識到便意的重要性，順應便意。不要經常因為工作忙之類的原因就「硬憋」，這對健康的危害是很大的。

教你幾招居家物理療法

一、、

腹部按摩

按順時針方向按摩腹部，每次20～30分鐘。

二

鼓腹運動

吸氣，腹部鼓起；呼氣，縮緊腹部。反覆做10分鐘左右。

三

提肛運動

平卧或坐位時進行收縮肛門運動，即模仿正常排便時的一收一放動作，以鍛煉提肛肌的收縮力。

四

經絡穴位按摩

①合谷穴：點按五到十分鐘(取穴方法：手背，第1、2掌骨間，當第二骨橈側的中點處)

②天樞穴：點按五到十分鐘（取穴方法：腹部，橫平臍中，前正中線旁開2寸）

護長提醒，如果癥狀嚴重，這些小招數都不能奏效的話，那就必要尋求醫生幫助使用一些緩性瀉藥如乳果糖、開塞露、麻仁等進行治療了。

需要提醒的是，長期便秘的患者千萬不要隨意自行使用瀉藥，一定要聽從醫生指導用藥。如果出現了便血、便秘加重或伴有其它不適癥狀，更是務必及時就診。

減少窘境 日常可以這樣吃

黨桂寧說，合理的膳食、多飲水、運動、建立良好的排便習慣是慢性便秘的基礎治療措施。

合理膳食

膳食方面，最關鍵是要攝取足量的食物纖維，建議每天進食大約含有30g纖維素的食物。

另外，多吃富含維生素B類的食物，也可促進消化液分泌，維持胃腸道正常蠕動。

富含纖維素的食物有很多。以下清單足夠你一周輪流換著吃不重樣了：

五穀類：玉米、燕麥

水果類：火龍果、木瓜、雪梨、葡萄、西梅等

綠葉類：菠菜、莧菜、芹菜、韭菜、白菜等

根莖類：蘿蔔、洋蔥、紅薯、南瓜等

在日常的食物中，菌藻類食物含纖維素最多；蔬菜和水果中的纖維素含量相當；而米飯和面製品中含量低，肉類則基本不含纖維素。

常見食物100g纖維素含量比較表

100g食物纖維素(g)

香菇31.6

芹菜 2.2

黑木耳29.9

豆腐1.0

杏仁19.2

葡萄0.5

花生米4.3

西紅柿0.5

黃豆15.5

白菜0.5

綠豆6.4

麵條0.5

獼猴桃2.6

大米0.5

山楂3.1

精肉0.5

合理飲水

便秘時老年人每天需飲水1500-2000毫升(ML);清晨空腹先飲水300ML以上，可擴充血容量，濕潤胃腸道軟化糞便。

適量運動

1.鼓勵在能力範圍內增加日常活動量，情況允許下每天步行不少於0.5公里。

2.卧床或坐輪椅的老人可通過轉動身體，揮動手臂等方式進行鍛煉。

文/廣州日報全媒體記者周潔瑩 通訊員吳佳儀

圖@視覺中國

編輯 何家

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