助力蘇炳添成績猛漲的神操作：跑者試試吹氣球來有效改善呼吸

2019年開春的中國田徑捷報頻傳，蘇炳添在國際田聯室內巡迴賽三站比賽中連奪冠軍，為自己2019年賽季開了一個好頭；

競走大姐大，媽媽級運動員劉虹大幅度提高女子50公里競走世界紀錄，成為第一位跨入4小時大關的女子選手。

從速度最快爆發力最強的項目到時間最長耐力最強的項目，中國均湧現出了世界級水平的運動員，可喜可賀。

兩名運動員能取得如此好的成績，跟他們高質量的冬訓密切相關，冬訓就如同存錢，只有存夠足夠多的錢，才能讓來年賽季有足夠多的錢去花。

根據媒體報道：蘇炳添這個冬訓練得特別紮實，上了很多新手段新方法，「吹氣球」訓練法就是方法之一。

看似簡單的吹氣球，能達到什麼目的呢？

跑友應該能想到吹氣球就是訓練呼吸功能，訓練肺活量。

的確，吹氣球是訓練呼吸能力的一種方式，但絕不僅僅是訓練肺活量，今天就為跑者解密蘇炳添吹氣球訓練中蘊藏的奧秘。

一、呼吸的科學原理

呼吸主要是通過肋間肌（位於肋骨上）與膈肌（位於胸腔與腹腔之間）收縮舒張完成的。

當肋間肌收縮時，肋骨上移外翻，胸腔前後左右徑增加，胸腔腹腔之間的膈肌此時也同步收縮，使得膈下降，胸廓上下徑增大，這樣整個胸腔全面擴張，容積得以明顯變大，也就是所謂肺擴張，氣體順壓力差被吸入肺部。

呼氣時，肋間肌與膈肌放鬆，胸腔前後左右上下徑變小，氣體呼出。

因此，平靜呼吸時只有吸氣是主動用力過程，呼氣是一個被動放鬆過程。

運動時的呼吸則與安靜時有所不同，除了肋間肌和膈肌加強收縮外，腹肌等肌肉也參與進來，使得呼氣和吸氣都變成主動用力的過程，呼吸效果進一步效果。

二、跑步時的呼吸絕不僅僅是胸肺的事情，腹部也參與其中

在跑步這樣的大強度運動中，腹肌尤其是腹部深層的腹橫肌也會極大參與到呼吸運動中，比如用力吸氣時，正常情況下肚子會往外鼓，這樣腹腔容積進一步增大，方便橫膈往下運動，這樣就有利於增加胸腔容積；

你用力向外鼓肚子時，你用手指按壓一下自己的肚子，會感覺到腹部深層肌肉在用力，說明吸氣時腹部肌肉會參與其中，腹壓也會增加。

而在呼氣時，肚子會往裡收，也就是我們常說的挺胸收腹，收腹時腹腔容積變小，腹壓同樣會增加，這會進一步把橫膈往上頂，這樣就有利於進一步縮小胸腔，儘可能多的幫助呼氣，上一口氣呼出更多，下一口氣才能自然吸得更多。

有些跑者呼吸效率低下跟呼吸模式錯誤有關，比如有些跑者吸氣收肚子而呼氣鼓肚子，這是錯誤的，正確的呼吸模式應該是吸氣鼓肚子，呼氣收肚子。呼吸模式也是近兩年運動科學研究熱點。

呼吸時膈肌上下運動配合腹部運動

二、多數跑者過於依賴胸式呼吸而腹式呼吸不足

如果呼吸時明顯表現為胸廓起伏，就是胸式呼吸，而如果表現為腹部起伏比較明顯，就是所謂腹式呼吸；

但既然胸部肌肉和腹部肌肉都會參與呼吸，其實任何人都是兼有胸式呼吸和腹式呼吸，而不會只是進行某種呼吸。

但很多時候，我們運用胸式呼吸太多，而利用腹式呼吸不足。

胸式呼吸因為胸廓運動明顯會帶動肩膀上下起伏，所以會對擺臂帶來更多負擔並且導致擺臂不穩，而如果能增加腹式呼吸，那麼不僅提高了呼吸效率也有助於增強核心穩定性，從而為上肢擺臂下肢擺腿創造良好條件。

腹式呼吸有利於腹壓產生和維持

長按保存可分享至朋友圈

三、要訓練腹式呼吸就得增加呼吸阻力，吹氣球能實現

我們對於挺胸收腹的理解往往會認為收腹是用力過程，而鼓肚子不需要用力，其實這種觀點是錯誤的；

有意識地鼓肚子和收肚子都是腹肌用力的過程，用力向外鼓肚子腹壓會增加，用力向內收肚子當然也會增加腹壓。

腹壓的產生主要取決於腹橫肌的激活和用力程度，所以近年來，在運動康復領域，關於如何訓練腹橫肌來增加腹壓提高核心穩定性產生了一些新的爭議；

傳統觀點認為收腹可以增加腹壓，但現在也有觀點認為適度向外鼓肚子也可以增加腹壓，二者都可以提升核心穩定性。

吹氣球可以達到激活腹橫肌增加腹壓提高核心穩定性的目的

而在跑步呼吸時，正確的腹式呼吸的方式是吸氣時肚子適度用力往外鼓，呼氣時適度收腹往裡收，而腹式呼吸配合胸式呼吸就能取得最佳的呼吸效果，實現通氣效益最大化。

而在吹氣球的過程中，由於要把氣球吹起來是比較吃力的，因為氣球表面張力的關係使得呼吸阻力增加，這時如果只運用胸式呼吸，你就會非常累；

而如果更多讓腹肌用上力量，吹氣球就會比較輕鬆，這也就是蘇炳添訓練吹氣球甚至在做力量訓練動作時一邊做一邊吹氣球的原因了——主要是訓練腹式呼吸能力，同時也能增加胸式呼吸的力度。

蘇炳添也解釋，這是通過刻意「吹氣球」去練習呼吸和換氣，因為先要刻意練習，習慣後才能轉變為自然呼吸。

這種新的呼吸方式，讓蘇炳添的途中跑節奏上有了很大的變化，這也是2018的這個冬訓蘇炳添最大的變化之一。

如今蘇炳添在百米跑全程中，會使用腹式呼吸4次，用這種方式呼吸，吸入的供氧量要遠遠大於一般的肺呼吸，核心也更加穩定，直接的成果，就是提升了他在衝刺階段維持速度的能力。

而如果在奔跑中腹部是放鬆的狀態，核心其實是處於不穩定狀態；

如果讓腹部跑步時表現為一定幅度的挺肚子和收肚子，雖然看似肚子在運動，但這時由於深層腹橫肌也用力，其實核心是更穩定，這就更加符合跑步基本要求：核心穩定，以肩和髖為軸心，上肢下肢前後運動，跑步效果就會更高，能量損耗也最小。

四、跑者也可以用吹氣球的方式訓練腹式呼吸能力

講了那麼多專業內容，說白了，就是通過吹氣球訓練腹式呼吸能力，這種能力讓你具備吸氣和呼氣時肚子胸廓都能協調用力的能力：

一方面你的通氣量得以增加；

另一方面由於腹肌用力，你的核心也更加穩定，這樣一舉兩得。

事實上，國際上也有專門的呼吸訓練儀器，供運動員使用，吹氣球只不過是一種更簡單實用的方法罷了。

專業的呼吸訓練器說白了也是吹氣球

那麼跑者應該如何進行吹氣球訓練呢？

當然不是說你一邊跑步一邊吹氣球，而是可以採用兩種方式進行訓練，一種是平時在家吹氣球5-10分鐘左右，一種是在跑步開始前進行2-3分鐘吹氣球訓練，這樣可以達到迅速激活呼吸肌和核心的目的。

五、總結

訓練就是追求日臻完美的過程，能夠改進的地方我們都要儘可能地改進，一點點微小的進步都能幫助你實現跑得更快更輕鬆；

用吹氣球訓練在加強腹式呼吸和核心激活，在收肚子與鼓肚子之間，充分激活了腹橫肌以及膈肌，有效增強核心穩定，還加大了通氣量，一箭雙鵰，這種方法你學到了嗎？

RECOMMEND

每日乾貨推薦

跑步再累也要學會面帶微笑：馬拉松世界冠軍自我激勵的秘密武器

為什麼我要認認真真花20分鐘進行跑後拉伸？這是見過的最好答案

跑馬的配速不可能比間歇跑快，為什麼還要練間歇跑？

我就知道你在看！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！