在駱駝式中頭的作用你知道多少

瑜伽 03-19

今天給大家講解一下關於駱駝式的做法，為什麼在練習駱駝的時候容易腰痛？為什麼覺得頭無處安放，眼睛向前看就覺得呼吸不順暢，到頭向後又覺得頭要「掉下去了」，那要怎麼練習才合適呢？

為什麼要做駱駝式？

駱駝式有後彎體式所具有的好處，首先就是脊柱，它可以伸展和強壯脊柱，促進血液循環，靈活脊柱，特別使脊柱神經因得到額外血液的滋養而受益。

再次就是可以糾正駝背，雙肩下垂的不良體態，擴展胸部，改善後背，肩膀酸痛的問題。

很多含胸駝背的小夥伴知道駱駝式可以改善自己的體態，就強迫自己去做到，結果就是讓駱駝「撞」了一下腰。

如何做一個駱駝式

保持跪姿，雙膝分開，腳趾指向身體的正後側。

常見的還有腳趾跟壓地的練習，其實並不是很推薦這種練習方式，如果選擇勾腳的話那麼腿前側會缺乏伸展。

雙手扶髖，肩胛骨向下沉。吸氣頭向後倒，腋窩上提，順勢將脊柱延伸出去，大腿前側延伸向前送，呼氣，柔軟腹部，進入後彎，雙手依次向下去找膝蓋，如果穩定的話再去找腳底。

雙手回髖兩側，從脊柱的最下端開始帶回，最後帶回頭部。

看其實說起來很簡答，三段話就講完了，但是要想做好就不簡單了。

為什麼說做駱駝式時總容易出錯？

切記彎腰！

這張圖教練肯定不陌生，因為很多會員都是這樣去做後彎的，一看就知道問題大把。最大的問題就是折腰，也就是開篇提到的，大家是在做「後彎」而缺少伸展，因此很多人後彎之後腰會感覺不舒服，除了用腰來做後彎，還有一個原因就是腿部無力導致臀部不自覺的收緊，擠壓到腰椎。

同時看圖，她的練習雖然頭倒過去了，但是胸腔沒有任何變化。總的來說就是渾身無力。

腿部應該怎麼用力？

大腿其實應該是成內旋的狀態，而內旋的並非是肌肉，而是大腿股骨。而這股力量其實來自小腿前側和腳踝腳背推地的力，這也是為什麼不建議大家勾腳做的原因之一。如果腿上的力不夠，就會夾臀部推骨盆向前，腰椎就開始疼痛不舒服。

講到這裡提一下大家經常問的問題，臀部肌肉在後彎的時候到底是應不應該收緊or夾緊。

其實任何時候臀部的肌肉都是自然放鬆的，身體關節對位，那麼肌肉會自然啟動，去觸摸的話外層是軟的，內層是硬的，這是肌肉比較好的狀態。如果能感覺到臀部在收或者在夾的話很可能是在用蠻力去做。試著先加強腿部的力量而非臀部。比如站立的體式都是可以訓練腿部力量的。

頭怎麼辦？

很多人糾結我是應該倒頭向後呢，還是怎樣。以前我們會強調，倒頭向後是最後一步，應該像將胸腔充分延展向後做一個「後彎」，然後倒頭。如果做不到，我們保持下巴內收，眼看鼻尖就好。但其實這樣會限制頸椎的延展。脊柱後伸其實是整條脊柱的活動，那頸椎也是脊柱上的重要環節，怎麼能不參與進來呢。

但是倒頭向後就又是個問題了。很多人是太下巴倒頭的，所以最後面部是平行天花板，脖子後側是擠壓的。還有人是用眼睛倒頭的，就有點類似翻白眼。任何一種方式對頸椎都沒有幫助。最好的是先將肩胛骨向下降，斜方肌幫著把肩胛骨向下拉，並且感覺後背的肋骨推進胸腔的方向，但是不能翻肋骨。跟著順勢將頭向後倒，用頭頂的百會穴引領（初學者，頸椎病練習者建議找專業老師指導來做）。你會覺得頭的向後是會帶動脊柱一起向後的。

這些練習可以讓我們更好的完成駱駝式

後彎體式，你身體的前側必須足夠柔韌，後側足夠有力。這裡再說一下（敲黑板，劃重點），我們身體能做出運動不是靠肌肉的延展，而是靠肌肉的收縮，但是肌肉的延展力好，那增加了整體的表現力。

那麼我們根據上面說的，鍛煉的目標就是加強身體後側肌肉力量，比如，大腿，後背，加強身體前側延展性。