堅持舉鐵一段時間 我的身體發生了什麼變化

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健身計劃

一杭教練陪你健身

jianshen55

健身初期，我們會發現自己的肌肉力量、協調性、心肺能力有了非常明顯的提升。一般3個月後，你的身體逐漸習慣了健身（長期抗阻訓練和有氧訓練）帶來的影響。

從「力氣變大了」，「打球更有勁了」，「反應更迅速」這些宏觀表現來分析，我們的身體究竟發生了什麼？

神經變化

在抗阻訓練早期能夠觀察到力量快速增長，並且伴隨著肌肉圍度的變大。這些早期的力量增長通常歸因於神經因素。

力量增長的神經因素在抗阻訓練的早期（一到兩個月）最為顯著，力量的增加主要靠肌肉圍度的增粗才能夠實現。

經過初期的訓練，神經募集能力提升，相比沒有訓練經驗的人，你的運動技術更高，能夠動員更多正確的目標肌肉來完成訓練動作，提升高閾值運動單位的能力，因此肌肉會產生更多力量，功率也會增強。

組織變化

抗阻訓練引起肌肉、肌腱和韌帶的適應性變化。骨骼肌最顯著的變化就是肌纖維變粗，也就是肌肉橫截面積變大，因此，肌肉會產生更多的力量，功率也會增加。

抗阻訓練引起的肌肉增粗是肌細胞內蛋白質合成的結果。蛋白質合成顯著增強了後面的抗阻訓練。我們常說「肌肉生長的前提就是要去撕裂它」——肌肉增粗的前提是肌細胞的損傷、撕裂，然後主動修復成更粗的肌纖維，這一過程包含了蛋白質的降解。

如果想要實現肌肉增粗的目的，可以在訓練中增加離心收縮，即拉長目標肌肉的過程（比如深蹲時，增加下蹲的時間）。

骨骼變化

骨除了能產生運動和保護作用之外，還是重要的礦物質儲存庫。骨質疏鬆是長期脫礦物質的結果。

骨骼受到壓力作用，也就是骨骼的形變刺激骨細胞的活性，刺激骨的形成。抗阻訓練還能減少骨質疏鬆、骨折和摔倒的風險。

骨質疏鬆主要發生在中年婦女群體中。絕經前的骨量堆積是至關重要的，絕經前骨量越大，絕經後骨量丟失的就越少。所以女生做抗阻訓練，是切切實實在為日後「抗衰老」做準備！

代謝的變化

抗阻訓練主要對無氧代謝起作用。通常認為無氧代謝含有兩個部分：磷酸原系統和糖酵解。

對於糖酵解活性來說，糖酵解途徑的關鍵酶的濃度在抗阻訓練厚沒有升高。但是採用大數量、小休息間隔抗阻訓練的健美運動員的糖酵解濃度與有氧耐力運動員相似。這種現象提示，大數量的抗阻訓練可能引起糖酵解酶產生適應，增強肌肉耐力。（所以增加肌耐力的訓練模式是多次數小重量小間隔休息，造了嗎）

激素的變化

一些研究顯示，長期抗阻訓練導致睾酮濃度長期增加，有利於肌肉增長。

健身後，合成階段肌肉中的結合睾酮會增多，遊離睾酮則相應減少，刺激身體分泌更多睾酮保持遊離睾酮水平。合成階段過後，相應遊離睾酮會超過原有水平。當然這是短期波動再過一段時間就會正常。

長期的訓練會讓你的身體適應肌肉含量高的情況，迫使身體自動保持高水平睾酮含量以保持肌肉的儲備不會分解，就穩定的提高了你的睾酮水平。

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