跑者最容易發生的急性傷痛，處理不當還會反覆困擾跑者

跑步由於不涉及身體激烈對抗衝撞，也不涉及猛然加速急停變向，因此急性受傷不如慢性勞損多見，但這並不代表在跑步過程中就不會發生急性損傷；

跑步中最常見的就是急性受傷就是腳踝扭傷，俗稱崴腳。

疲勞、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易發生急性崴腳，幾乎沒有人沒發生過崴腳，相信大家對於崴腳時的鑽心疼痛都刻骨銘心。

不僅如此，由於崴腳當時處理不當，比如崴腳後接著跑、受傷當天亂抹葯、指望能自然養好、完全沒有康復訓練的理念，急性崴腳很有可能變為以腳踝反覆崴傷（腳踝不穩）和慢性疼痛為典型代表的後遺症，嚴重影響跑步。

今天，給廣大跑友帶來崴腳最全恢復指南，幫助你更快走出崴腳困惑和後遺症。

一、90%的跑者崴腳之後存在處理不及時和急救不得當的情況

崴腳當時處理是否正確直接關係到後期恢復的快慢和效果，但遺憾的是90%的跑者崴腳之後存在處理不及時和急救不得當。

一些跑者在崴腳當時的疼痛似乎有所緩解後，又開始接著跑步，晚上回家再洗個熱水澡，隨意塗抹一些活血類的外敷藥物比如紅花油，結果第二天腳腫得跟饅頭似的。

1、就地休息

崴腳後腳踝立即就會出現疼痛、腫脹等急性炎症，這時的處理就是儘可能控制腫脹和炎症反應，應當遵循經典的大米原則，也即「RICE」原則。

長按保存可分享至朋友圈

「R」是指Rest，就是休息、停止活動的意思；

因為崴腳本質是突然超範圍的活動拉傷了腳踝韌帶，事實上這時皮下的血管已經破裂，進一步活動只會增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。

因此，崴腳後就地休息是首先要做的，受傷後忍痛繼續跑步是導致傷情加重的重要原因。

2、想辦法冷敷處理

「I」是指Ice，就是冷敷；

冷敷可以鎮痛，同時冷可以使得血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。

冬季可以立即用自來水淋腳，而夏季必須要用到冰塊，現場沒有冰塊，買一兩根冰棒外層包上一層塑料袋也可以應急。

當然，其實在室外跑步，崴腳後立馬找到冰其實是一件不可能完成的事情。

崴腳後防止局部變腫的最佳辦法其實也並非冰敷，而是立即用大拇指壓迫腳踝外側，這樣即使皮下血管破裂，因為壓住了破裂處，也不會導致嚴重的出血腫脹，待找到冰塊或者冰棒後再進行冰敷。

此外為防止凍傷，一般也不建議冰塊直接作用於腳踝，而是用塑料袋，薄毛巾包裹住冰塊更為合適。

一次冰敷持續15-20分鐘，當天至傷後24小時以內可以一天重複多次。

超過24小時，冰敷就沒有意義了，24小時以後你就可以開始熱敷了。

3、冷敷後加壓包紮

「C」是指Compression，就是對傷處進行加壓包紮；

做過冰敷就可以進行包紮，包紮可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時也可起到穩定腳踝，減輕疼痛的作用。

你可以到醫院進行包紮，也可以在藥店買紗布卷進行包紮，如果有肌貼，可以將肌貼完全拉緊包紮（注意肌貼有彈性，應當將肌貼完全拉緊進行包紮）。

包紮的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞，加壓包紮的意思是包紮時應當適當包得緊一些，起到防腫作。

4、睡覺時用被子將腳墊高

「E」 是指Elevation，即晚上睡覺時用被子將腳抬高；

要求高於心臟平面，這一措施可以促進血液及組織液迴流，減輕腫脹；

受傷當天建議剩下時間平躺休息，減少腳下垂時間，也可以起到緩解腫脹的作用。

現在，也有人將「RICE」原則改為「PRICE」，所謂「P」即Protective，保護受傷部位，預防再傷的意思。

5、受傷當天可以用扶他林等西藥類外敷藥，不要用紅花油等中藥類外敷藥

紅花油等中藥類外敷藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳後48小時以內，皮下淤血，組織液正在滲出，炎症反應正在發生；

這時如果用紅花油一抹，二揉，三活血！就意味著加重出血和腫脹！

而西藥類的外敷藥如扶他林，其發揮作用不是通過活血實現的，而是抑制疼痛物質產生，從而起到消炎鎮痛的作用，可以用於受傷當天以及後期。

二、崴腳之後養是養不好的，你得做積極地康復訓練

崴腳後正確及時的處理可以有效減輕炎症反應，為接下來的恢復奠定良好基礎，但只是休息並不能讓你在兩三周內恢復到之前生龍活虎的狀態，腳踝僵硬、無力、疼痛、明顯不適是崴腳後期常見狀態。

關鍵是腳踝的靈活性、穩定性、力量都難以通過養傷養好，你還需要進行康復訓練，被動休息治療結合主動康復訓練才能最大程度恢復受損的功能。

腳踝康復應當按照恢復活動度——恢復力量——恢復平衡能力——恢復爆發力的順序進行。

腳踝康複流程

怎麼做？接著往下看

1、康復訓練始於關節活動度訓練

康復訓練啥時可以開始？

如果沒有骨折等問題，受傷後48-72小時以後，也就是說第3天，我們就可以開始進行簡單的康復訓練了；

長時間休息不活動會導致腳踝關節粘連，肌肉萎縮，力量下降等一系列併發症。首先需要做的工作是恢復關節活動度。

另外可以通過轉動腳踝來改善腳踝靈活性，比如畫圓、畫長方形、用字母A一直到Z、寫自己的名字等等。

2、腳踝力量訓練

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關，最容易發生崴腳的時候是在跑步中後程，這時肌肉疲勞，導致腳踝控制變弱，受傷後長時間休息更是導致肌肉力量進一步下降。

因此，恢復腳踝力量是康復最重要的環節之一。

腳踝力量練習需要做以下四個練習

提踵練習

強調快起慢落，

重複16次為一組，做2-3組

勾腳尖練

相比提踵，其實勾腳練習更為重要，跑友往往只做提踵（訓練小腿後側肌肉），不練習勾腳動作（訓練小腿前側肌肉），小腿前後側肌肉失衡，這也是導致反覆崴腳的重要原因。

採用站姿，做勾腳、前腳掌點地動作；

可重複30-50次

直至小腿前側肌肉酸脹為止

完成2-3組

外翻練習

腳踝除了綳腳勾腳動作，還能完成內外翻動作，而崴腳通常都是內翻受傷，所以增加內外翻肌肉的訓練，當然有助於平衡腳踝內外翻運動和增強腳踝控制能力，內外翻練習往往也是跑友忽視的練習之一。

採用坐姿，握住腳外側，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發力動作即是外翻練習。

重複16次為一組，做2-3組

內翻練習

採用坐姿，握住腳內側，手給予腳向下的阻力，腳踝做向上發力動作即是內翻練習。

重複16次為一組，做2-3組

當然如果有彈力帶，彈力帶也是訓練腳踝力量很有效的工具。

3、平衡能力訓練至關重要

當腳踝具有了一定力量，接下來就可以進行平衡能力訓練了，平衡訓練本質就是腳踝穩定性訓練，穩定要以力量作為前提，它可以增強腳踝適應能力，這種適應能力恰恰是跑步時，腳踝適應凹凸不平地面，不至於崴腳所需要的。

崴腳後，腳踝的平衡功能也會受損，表現為腳踝亂晃不穩，這也是為什麼一些跑友一旦腳踝崴傷後容易反覆崴腳的重要原因，所以平衡訓練是腳踝康復訓練的重要環節。

平衡訓練應當遵循逐漸增加難度的訓練原則，同時平衡訓練本身也充滿樂趣和挑戰。

（提示：平衡訓練半身具有一定危險性，一定是從低難度開始，逐步進階。）

靜態平衡訓練四級難度

靜態平衡1級難度：睜眼雙手側平舉單腳站立 目標60秒

靜態平衡2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立 目標45秒

靜態平衡3級難度：閉眼雙手側平舉單腳站立 目標30秒

靜態平衡4級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立 目標20秒

動態平衡訓練

動態平衡訓練通過身體局部的運動，增加平衡的干擾因素，從而增加平衡訓練難度。

動態平衡1級難度：多方向踢腿平衡訓練

動態平衡2級難度：側平舉頭部左右旋轉平衡訓練

動態平衡3級難度：抱胸前頭部左右旋轉平衡訓練

4、爆發力訓練

腳踝是否恢復？啥時開始恢復跑步？

以能否單腳起跳和穩定落地進行評估依據。跑友們也可以想像，腳踝崴傷初期，別說跳，走路都一瘸一拐，十分費勁，而隨著腳踝靈活性、力量、穩定性逐步恢復，就可以開始進行最後一步——跳躍穩定性練習。

只有腳可以穩定地起跳和落地，才說明腳踝恢復了八九成。當然這個練習，也必須以前面活動度-力量-穩定練習作為基礎，是難度最大，最後一步才做的練習。

單腳起跳落地穩定性練習

單腳起跳轉向落地穩定性練習

三、總結

崴腳是跑步最常見的急性受傷之一，看似小問題，但由於處理不得法和缺乏一定的康復訓練，常常發生長期的腳踝不穩和慢性疼痛；

腳踝崴傷現場應當以RICE原則進行急救，傷後3-5天就應該開始進行康復訓練，這對於加速腳踝康復，能以健康的腳重返跑步是必不可少；

當然，對於腳踝嚴重崴傷，還是需要及時就醫，以排除骨折或者其他問題。

你有被經常崴腳這一傷痛問題所困擾嗎？你知道如何預防與處理腳踝崴傷嗎？

加強腳踝力量與科學的康復方法是關鍵！

明晚3月20日19:30，跑步研習社特邀請無傷跑法作者——戴劍松，指導你如何避免跑步崴腳的困擾？

跑步崴腳的預防與康復

作者簡介

戴劍松博士、副教授、碩士生導師

中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師

南京體育學院體能康復實驗中心主任

專攻運動科學與運動康復領域

長期從事高水平運動員體能訓練與運動康復工作

曾為多名奧運冠軍運動員服務知乎專欄專家

課程攻略

1、為什麼跑者容易崴腳？

2、崴腳後如何正確規範進行急救處理？

3、如何快速減輕急性崴腳疼痛感、降低損害？

4、如何從源頭降低崴腳的發生率？

5、怎樣加強腳踝力量預防崴腳？

6、崴腳後如何進行正確康復？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！