小伙每天100下啞鈴彎舉，30天後

啞鈴彎舉真是進步最慢的動作了

到了某一個點上

你會發現無論重量還是數量

數字都很難繼續往上突破了

隨之而來的就是臂圍的停滯

那麼如果提升訓練頻率

做到每天1練彎舉會怎麼樣呢？

先來看看哈里森的變化把

他的計劃是每天做50次杠鈴彎舉

5組，每組10rm左右

他選的重量並不是恆定的

而是一點點的提升，漸進超負荷

30天後，他的臂圍達到了43cm

比之前增長了2.54cm

再來看看達雷爾的變化

他的計劃是每天做100次啞鈴彎舉

正握和錘式交替進行

每組盡量做多的次數，組間休息20-30秒

整個計劃里他的重量是恆定不變的

一直舉的是25磅的啞鈴

30天後他的臂圍達到了48cm

比之前增長了3cm

最後看看亞伯拉罕這邊怎麼樣

它使用了巨臂哥的訓練計劃

即每天做3組手臂訓練

每組包含100次仰卧臂屈伸和錘式彎舉

一開始他只能用5磅的杠鈴完成這個訓練

後來重量逐漸增加到了15磅

30天後，亞伯拉罕的臂圍達到了35.8cm

比之前增長了1.5cm

簡單總結一下

第一位：每天50次、漸進超負荷

30天增長了2.54cm

第二位：每天100次，重量恆定

30天增長了3cm

第三位：每天300次，小重量超高次數

30天增長了1.54cm

我們能從以上3例中推測出什麼？

1、輕重量超高次數並不是肌肥大訓練的最好選擇

2、提升訓練容量，總是意味著肌肉增長

3、漸進超負荷，也能迫使肌肉增長

其實除了第一點有待證實外

後面兩點已經得到了很多研究的支撐

結合上面3位小哥的經歷

以及我看過的一些科學研究

給肌友們3點手臂增肌建議

1、增加訓練頻率

如果你之前一周一練手臂

現在就改為一周兩練

如果兩練則改為三練

記得當初CT叔自曝為了提高臂圍

甚至每一天都在訓練手臂

2、增加訓練容量

也就是增加動作或者組數

1、2兩點，做到一點即可

3、提升訓練重量

二頭肌的快肌纖維佔比更大

也就意味著它對大重量訓練反應會更好

不衝擊重量等於放棄了一部分增肌潛力

建議肌友們用杠鈴彎舉衝擊大重量

可以去買那種1.25kg的杠鈴片

用它過渡到新重量，會比啞鈴更平滑

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