小伙50個引體向上，30天後怎麼樣了？

引體向上是口口相傳的王牌背闊肌動作

這不僅僅是經驗之談，背後也有科學支持

約翰-波爾卡迪博士就通過肌電水平圖發現

只有引體可以讓背闊肌得到最大程度的刺激

而不是高位下拉或繩索划船

今天就來帶肌友們看看

2例引體向上的實際增肌效果

第一位小伙才開始訓練不久，偏瘦

他打算每天做50個引體，堅持30天

他使用的是安裝在門框上的家用單杠

所以就面臨著一個問題：

他只能做半程引體，不能下放到底

30天後，小伙發現自己的背闊肌外沿增長了

這個變化外人觀察可能難以發現

再看看第二位小伙

他訓練已經有一陣子了

後背肉量明顯更足

他是在室外單杠上進行的訓練

每一下都是全程動作

有時甚至還會加入一些技巧

刻意延長離心的時間

他的收益也理所當然要比第一位小伙多了

背不但寬了，且厚了

觀察動圖

很容易就能區別出練前和練後

通過以上兩例我們發現

想要加強一個部位，突擊訓練它總是有效的

但同時也披露了一些問題：

如果動作做的不夠好

王牌訓練也難發揮出威力

動作不好可能是客觀因素導致的

就比如在家做引體向上無法做全程

這點當時我自己在家練的時候也深有體會：

在家能拉13個，而去小區里只能拉10個

雖然在小區里次數要少一些

但我記得很清楚

在小區里練出的泵感，要比在家強很多

就是因為前者是全程，後者是半程

當然更多的時候

動作不好還是自己的原因

就比如超重，下放時沒有控制

又或是不會做，每一下都用胳膊拽

每個小毛病都會削弱一點引體向上的效果

這裡給肌友們提幾點引體向上的增肌建議

如果你是在家訓練，最好還是出去找單杠做

因為對引體來說，做滿全程很重要

門框上的單杠當做最後手段，沒得練再去練

如果你超重，又或是才剛開始練不久

掙扎著才能拉起來幾個

就不要急於去提升引體向上的數字

不如先從更容易的高位下拉、器械引體開始

又或是jeff推薦的肩胛引體向上開始

鍛煉募集背部發力的能力

建立好大腦與背部的神經聯繫

如果沒有好的神經聯繫

你很難募集到背闊肌發力，往往手酸了背沒感覺

這樣還怎麼指望背部增肌呢

它根本沒怎麼被練到啊

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