身體各部位一周怎麼安排健身最合適？最經典的8種都在這裡了

01.?

局部劃分法

局部劃分法是「塑形者」最典型的劃分方法。一般方法是一周5-6練，練習到身體所有部位。

優點：對目標肌肉刺激更大。高組數練習可以刺激肌肉增長，尤其適合全身訓練者。這種訓練方法由於訓練強度高，代謝壓力大，比其他方法更適用於增長緯度。當然，這種訓練方法實施的前提是有一定的訓練基礎。

缺點：如果沒有從之前的訓練中恢復好，就無法繼續大重量多關節參與的舉重訓練。必須關注營養補充、睡眠質量和一些其他的恢復手段。

對於很多訓練時間不固定、工作繁忙的訓練者來說，這種訓練方法並不實際。因為只要一個部位沒有訓練到位，整個訓練目的就無法達成。同時，很多身體部位訓練過分關注小肌肉群——部分修飾的作用大於表現提高的作用——這種訓練計劃對運動員和初學者都不太合適。

例如：

周一：胸

周二：背

周三：肩

周四：腿

周五：手臂/腹部

周六/周日：休息

02.?

上半身-下半身劃分法

上半身-下半身劃分法對很多習慣於使用「身體部分劃分法」的訓練者來說是一種新嘗試。這種訓練方法需要更大的訓練量和更多的恢復時間，訓練頻率一般可以一周四練。

優點：這種訓練方法比前一種有很大改善，可以同時增長訓練者的身體緯度和力量強度。

對於進步快速和有經驗的訓練者來說，上半身-下半身劃分法可以在保持大負重的情況下高頻率訓練。這種方法訓練頻率適中，對於緯度增長的作用等級在中-高級。

缺點：這種訓練方法中，上半身通常比下半身訓練時間更長，使得上下半身訓練時間不均等。

同時，上半身-下半身訓練法比身體部位劃分法能夠提供的恢復時間短，這可能會使得身體恢復起來更難。下半身訓練強度很大，一周兩練可能訓練過度。

例如：

周一：上半身（推）

周二：下半身（深蹲）

周三：休息

周四：上半身（拉）

周五：下半身（硬拉）

周六/周日：休息

03.?

全身訓練法

全身訓練法是最有效的訓練方法，這種方法把整個身體作為一個整體來訓練，而不是各個組成部分。

優點：這種訓練方法適合時間有限，但希望全身得到鍛煉的人群。肌肉高刺激、訓練強度中等，全身訓練法可以適用於很多目標：減脂、塑形、增長緯度等等。

全身訓練法適用於運動員，對移動訓練相當有效。注意，使用這種訓練方法時，多關注大肌肉群的訓練，而不要過分著重小肌肉群。

由於全身訓練法可以綜合性地對全身各個部位進行訓練，調用最多的肌群，因此該方法對希望減脂或者身體健康初學者也非常有效。

缺點：低強度的訓練對肌肉緯度增長不利（新陳代謝壓力不夠大）。如果在使用全身訓練法的同時用大重量訓練（比如一周三練腿），則身體可能無法有效恢復。

一周3-4練很難調節，同時，由於不注重小肌群的訓練，一些塑形健美運動員可能不適合這種方法。

例如：

周一：

A.?Power Clean?5x3

B.?卧推?3x6

C.?硬拉?3x8-12

D1.?農夫行走?3x30秒

D2.?深蹲?3x 30秒 – 時間內完成次數

周二：休息

周三：

A.?推舉?5x3

B.?硬拉?4x6

C.?Chin-Up?3x8-12

D1.?平板支撐?3x30 seconds

D2.?二頭彎舉?3x 30 seconds – timed set

周四：休息

周五:

A.?後蹲?5x3

B.?俯身划船?4x6

C.?啞鈴卧推?3x8-12

D1.?壺鈴行走?3x30 seconds

D2.?髖推?3x12

周六/周日：休息或者隨便訓練

04.

推-拉訓練法

推拉訓練法按照移動的方式來區分訓練部位。在推運動中，身體背面部分主要發力；在拉運動中，身體前面部分主要發力。腿通常推拉一起用力。

優點：推拉訓練法適用於中等程度訓練者。這種訓練法計劃靈活，時間安排高效。相比身體部分訓練法（每個部位一周一練），推拉訓練法對技術技巧性訓練更有用。

缺點：推拉訓練法對運動員並不適用。這種訓練法根據訓練中協同肌群的使用來劃分身體訓練部分。同時，由於強度略大，推拉訓練法也不適用與初學者。

例如：

第一天：拉（腿/腘繩肌群，背，二頭，下背部）

第二天：推（胸，肩，三頭，腿/股四頭肌，腹部）

05.

高強度/低強度訓練法

高強度/低強度訓練法主要根據運動時的神經需要進行劃分，例如，一個高強度、高爆發力的訓練日後會進行一個低強度、高代謝性的訓練日，一周進行3-4天是最佳的。

優點：這些訓練對運動員需要提高動作技術（比如爆發力加速度），或配合抗阻訓練提高成績的人群非常有效，而且還為進一步提高水平提供了一個良好的基礎。

缺點：這種訓練法強度較大，計劃制定比較複雜。如果訓練目的是緯度增長，這種方法也不太合適，因為高強度/低強度訓練法更專註於運動訓練的內容，高強度日的訓練時間通常較長，連續進行也不利於神經恢復的需求。

例如：

周一：速度訓練，奧林匹克舉重 複合「推」類訓練

周二：代謝提高，「拉」類訓練

周三：休息日

周四：速度訓練，奧林匹克舉重 複合「推」類訓練

周五：代謝提高，舉重室進行「拉」類訓練

周六/周日：主動恢復

06.?

主動肌/拮抗肌の超級組法

主動肌/拮抗肌超級組訓練法也叫做非競爭超級組。這種訓練方法把相對肌肉一起訓練，比如，把啞鈴卧推和俯身划船（胸部發力）一起做。

優點：這種訓練方法對增加肌肉和保持相對肌群平衡很有用。增加拮抗肌血液流動會提高運動表現、增長肌肉緯度（新陳代謝壓力增加）。

這種訓練方法也比較靈活，可以根據訓練經驗長短選擇一周3-6練。超級組可以最大化訓練效果。

缺點：這種方法很難整合一些動作技能，因此不適用於一些非對抗肌群的綜合訓練。同時，這種方法對初學者難度太高，對有經驗人群也較難恢復。

例如：

周一：胸/背

周二：腿/肩

周三：休息日

周四：胸/背

周五：二頭/三頭

周六/周日：主動恢復或休息

07.?

主動肌-協同肌訓練法

這種訓練方法把主要肌群和協同肌群一起訓練。比如背和二頭/胸和三頭一起訓練。

優點：一周3-6練，可自行控制。超級組訓練相對高效。高訓練強度會使肌肉內撕裂更大從而增長肌肉緯度。

缺點：對初學者來說難度太大，對有經驗者來說恢復難度太大。由於訓練計劃比較靈活，對初學者來說較難控制。

例如（一周五練）

周一：背/二頭

周二：胸/三頭

周三：腿/肩

周四：背/二頭

周五：胸/三頭

周六/周日：休息日

08.?

想增長肌肉緯度嗎？の特殊訓練法

這種方法可以短時間提高薄弱環節。較弱部位一周訓練3次以上，其他部位一周一練。

優點：對身體某部位的訓練效果十分顯著。高頻率、高強度的訓練可以高效增長身體某部分緯度。對高階訓練者效果很好。

缺點：這種訓練方法忽略了身體其他部位的訓練，可能導致其他部位萎縮，整體表現變差，訓練強度不均衡，其他訓練參數下降。

例如：背部強化訓練

周一：低組數水平拉

周二：高組數垂直拉

周三：高組數水平拉

周四：低組數垂直拉

周五：全身性訓練

該選擇哪種訓練方法？

1、確定首要目標

訓練目標必須清晰。對於訓練者來說，訓練不能僅關注某個部位，而應當注重全身性訓練。如果你的目標是增長緯度，那麼就不該在衝刺跑之類的運動項目上花費太多時間。目標設定的越清晰越好，這樣對於訓練計劃的選擇也會更清晰。

2、考慮時間因素

無論有多忙，每個人都有24小時。我曾經指導過一個有三個孩子、每天上班需要一個小時、一周工作5-6天、每天工作時間12小時的訓練者，在這樣的情況下，他仍舊能夠保持乘坐火車一周來訓練3-4次。

我的意思是說，你是有時間的，訓練時間取決於你對訓練的重視程度。如果一周五練，一次兩個小時對你來說很難保持，那就選擇一個更高效的訓練方法。只有能有效執行的計劃才是好計劃。決定好你想怎麼做，然後再按照計劃執行。

3、訓練時間長短

受訓時間在訓練計劃安排中是一個重要考慮因素。

如果初學者沒有對身體部位有效訓練後再選擇單部位孤立訓練，這種集訓的效果並不好。而有經驗的訓練者也會因為有些訓練計劃需要更高的精神集中要求、關節壓力、恢復能力而無法高效訓練。

4、恢復能力

身體是一個整體。恢復並不是僅看肌肉的感覺，還應該考慮每天的壓力、神經系統、睡眠質量和營養補充。

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