吃飯不僅要吃七分飽，掌握這5大黃金吃飯法則，減肥並沒有那麼難

為什麼吃胖了，因為，你不會吃。健康飲食黃金法則，食物的飽腹感與哪些因素有關係？在生活中如何選擇飽腹感強的食物？

一、食物能量密度選擇低的

1克碳水或蛋白質只產生4大卡熱量，而1克脂肪就產生9大卡熱量，比前面兩者的總和還要高呢。

二、食物體積要選擇大的

體積最大的食物類別當屬蔬果類，因為大多數蔬菜水果含水量高，自然在胃裡面填充的空間也大，尤其生吃的時候。所以為了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤，不過要注意少加或不加沙拉醬喔，因為許多沙拉醬熱量也不低。

三、食物膳食纖維要選擇多的

膳食纖維是營養素中的一顆新起之秀，相信大家已經不陌生了。膳食纖維有一個獨特的「個性」，就是不能被人體消化吸收，所以吃進去之後它會長時間在胃腸道里「待著」，且很容易吸水膨脹，可使體積增大15—25倍，讓飽腹感持續時間長達4小時。

富含膳食纖維的食物很多，包括蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。例如每日吃100克粗糧加200克細糧，只能得到約6克纖維，500克蔬菜約10克纖維，300克水果約6克纖維，再加上30克大豆或其製品大概4克，加起來大概26克咯，所以好好吃飯， 這個目標其實不在話下。

四、食物咀嚼速度要慢一些 「溫文爾雅」地細嚼慢咽才有利於控制體重。這裡有證據的。一般從開始吃飯15分鐘後人的血糖值顯著上升，25~30分鐘左右可達到峰值，吃飯細嚼慢咽就讓你吃得少還飽得快。咋算是細嚼慢咽呢？每一口飯最好在嘴裡咀嚼20次再咽下去，每頓飯吃的時間在20--30分鐘比較好。下次試試這個方法，你真的可以吃更少的食物就飽了的。

五、食物消化要選擇相對難的，食物消化吸收得速度越快，導致他們在胃腸盤踞得時間越短，而胃腸一旦排空飢餓感就來了。所以我們不妨給胃腸製造「困難」，選擇一些讓它消化吸收起來比較費勁兒的食物來吃。

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