肩部熱身比你想像中更重要

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肩部熱身比你想像中更重要！

肩關節是上身非常重要的樞紐部位也是活動範圍最大的關節，任何進行上肢訓練都需要牽涉到。不僅僅只在肩部訓練時在胸背甚至手臂訓練時多多少少都會參與，由於肩部肌肉獨特的生理結構和關節特性一旦熱身不夠亦或者重量壓制導致受傷，那你的上半身訓練可能要擱淺很長一段時間，而且肩部恢復是相當緩慢，所以不要再忽視肩部熱身伸展，不僅要認真對待肩部訓練前的熱身，在胸背訓練前也建議進行適當的肩部熱身。充分熱身能讓你減少受傷風險，增強肩部柔韌性提高手臂運動範圍以及提高穩定性。

1.手臂畫圈

小範圍

中範圍

大範圍

鍛煉肩袖肌群，容易上手不受場地限制（也可以嘗試面對牆壁做單手肩繞環），10秒一組緩慢加大範圍，緊接著可繼續做反向。也可適當手握輕重量阻力物來增加訓練強度。

2.彈力帶肩繞環

絕佳的肩部熱身非常推薦，提高肩關節的靈活性。兩側握住彈力帶，挺胸收腹，啟動肩關節掌心朝內至朝外，全程只活動肩關節，注意放慢速度，肩部韌性較不錯可以嘗試拉筋木棍。

3.彈力帶正拉

掌握好彈力帶的長度，水平拿至，肩膀內旋（肩胛後收）拉開彈力帶至極限長度緩慢收回。

4.內外旋轉

當你收場地限制時，運用輕重量阻力物如啞鈴片等進行站姿古巴旋轉（上下90度旋轉）也是不錯的選擇。

5.肩胛骨挺身

練習目的是為了增強上背力量，減少圓肩駝背，增加肩胛骨的收縮能力。很多划船動作，繩索麵拉等也能夠訓練到肩胛骨周邊的肌肉如斜方等，過程中注意肩胛的伸縮。

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