體重相爭，體脂低者勝！
減肥從未如此簡單
3066字
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前情提要
1. 不同體脂的狀態是什麼樣的？
2. 如何有效地降低體脂？
這是一篇廣告帖！
「太好了，今天又輕了2斤！」
「不減10斤不換頭像！」
「體重秤一定是壞了！為什麼我看起來瘦了，數字一點都沒變化？！」
各位胖友們為了獲得理想的身材，會對體重保持著高度的關注。但是事實卻是：衡量一個人是否肥胖的標準是體脂率，不是體重！
由於個體差異，不同身高與年齡的人各自對應的理想體脂率是不同的。舉兩個活生生的例子：
這位妹紙，減肥2年，體重一斤（56.6kg）沒減。但身材看上去好多了，為什麼呢？
你是否也很好奇，為什麼140lbs（63kg）看上去卻比122lbs（55kg）瘦呢？
同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的4 倍！！！我們總是喊著減肥減肥，說的就是減去體脂！
對於不經常運動的姑娘來說，常出現的身材是以下這幾種的：
極低肌肉 極低體脂
當然這不屬於減肥人群，而且絕大多數類似身材的都存在以下問題：胃腸功能紊亂、進食障礙、疾病折磨……
低肌肉 低體脂
絕大多數中國明星都是這種類型，很多是飲食控制的結果。
低肌肉 中體脂
在我的印象里，日本女星多數都屬於這種自然流派。
低肌肉 高體脂
稍微不控制一下飲食，沒有運動習慣的，隨著年齡增長都會慢慢變成高脂肪型……
看到上面的分類，不少人會覺得低肌肉 中體脂就不錯，確實在基礎代謝旺盛的青年時期保持體脂不是什麼大問題。但隨著年齡的增長，加上疏於運動，代謝率下降，體脂往往妥妥的上漲。
而對於曾經運動有一定肌肉含量的身材基本是這樣的（這裡主要描述一下女性）：
1.體脂是50%以上的時候，是這個樣子的，算是比較嚴重的超重人群，他們往往肌肉含量並不低，但急需減肥：
2.體脂是40%-50%的時候，腹部依然看起來很累贅：
3.體脂35%的時候，腹部看起來還是個胖紙，但比上面要好多了：
4.體脂30%的時候，穿上衣服還可以，脫了衣服還是呵呵：
5.體脂25%的時候，腹部基本沒有多餘的贅肉了：
6.體脂15-17%的時候，擁有了較為清晰的腹肌，基本屬於體育運動員或者健身房女教練的身材，是目前女性最嚮往，也是健身網紅們常年保持的狀態：
7.體脂10%-12%，基本屬於健美健體選手的備賽狀態了，一般人很難達到，需要極其苛刻的飲食和訓練：
8.體脂如果在10%以下，會影響女性激素分泌，不建議，況且大部分人也練不到這種程度（除非嗑藥）：
當然男女在體脂率上的差異也是明顯的，不同運動水平的人體脂率也存在著差異。這裡就概述一下男性，30歲以下14%-20%是正常的範圍，而30歲以上正常範圍則變化到17%-23%。而對於普通人而言，10%-18%是理想範圍，但健美運動員的標準則是4%-9%。
一般正常身材，體脂率：18-20%
普通健美身材，體脂率：14%-17%
型男健美身材，體脂率：9%-13%
專業健美身材，體脂率：5%-8%
看到這裡是不是很清楚了，肥胖主要看體脂率，減肥也是要減掉脂肪，降低體脂率，不然都是徒勞。
( 爆個小夥伴的照，想撩的跟我說，哈哈哈 )
那麼，如何降低你的體脂率呢？
先說運動。
想通過運動來降體脂，首先要明白其中的原理是什麼，就三點：
1.增加消耗，就能儘可能多的消耗掉脂肪而非糖。
2.增加瘦體重，也就是肌肉，肌肉帶來的體型美、消耗增大又進一步促進了脂肪的消耗。
3.影響激素水平，科學已經證明，肌肉含量的增加，會顯著改善幾種體內負責胖瘦的激素，讓你的身體本能更傾向於減脂，而非增肥。
如何選擇運動？別當耐力型選手，先當力量型選手。
在有氧與無氧之間選擇，優先選擇無氧，無論是對肌肉增長的幫助還是消耗量，無氧都要略勝一籌。所以，千萬不能只跑步，效率是比較低的。
有氧就不要了嗎？並不是，有氧也有很明顯的好處，在能量消耗的持續性上，有氧完勝！
那麼怎麼利用好它們的優點呢，就要明白能量消耗順序。
我們人體三種可消耗的主要能量來源：糖、脂肪、蛋白質。糖在運動中消耗佔大比例，脂肪次之，蛋白質再次之。
我們的目的是：
提升總消耗量
提升脂肪消耗比例
減少蛋白質消耗
那麼誰能短時間大量消耗糖和脂肪呢？無氧。
誰可以持續不斷地消耗能量並提升脂肪消耗比例呢？有氧。
怎麼樣減少蛋白質消耗呢？控制總運動時長。
那麼就這樣結合吧：無氧 有氧，控制運動時間。
新手來說：無氧30分鐘，有氧30分鐘。加上熱身、拉伸，80分鐘就夠了吧。好吧，其實這個運動量也不小，你可以從無氧20分鐘 有氧20分鐘開始慢慢加量。還嫌多？再減就真是太少太少了！
再說飲食。
飲食不對，運動白費。
在減脂這件事上，飲食擁有一票否決權，吃得不對，減的就不是脂肪。
減的是啥？
減水，人體60%以上的體重成分，說掉稱就掉秤，你剛高興兩天，一頓飯就吃回去了。
減肌肉，不當飲食，蛋白質迅速流失，肌肉比肥肉掉的快，又因為肌肉比較重，看著體重下降挺快，但肥肉其實沒怎麼變。
減壽命，蛋白質可以當做能量供應，沒錯，可蛋白質是啥？蛋白質是人體的重要組成部分，說白了就是各種組織器官。一個不小心，各個重要器官一起衰減，不是減壽命是減啥？
上面這幾種不當飲食方式對應的分別是：節食吃很少，節食不吃肉，節食只吃水果，節食只吃主食......
背後對應的原因是：人體必要營養缺失。
減肥本來就要求減少能量攝入，但它有底線啊，過低了那就得拿你的身體來當消耗品來消耗。
比如蛋白質，很多人不吃肉，吃雞蛋還要去黃。乖乖，這可是人體最重要的營養源，攝入不足已然傷身，每天又要消耗，那是雪上加霜。建議：每天必須攝入充足的蛋白質，這是降體脂的最重要因素。
比如蔬菜水果，控制食量的減肥者不要太多，明明應該少攝入碳水和脂肪，可有些人非要早中晚每餐一碗燕麥牛奶這麼減肥，那你的維生素、礦物質從哪來？要知道，脂肪消耗的過程是需要這些微量元素參與的，如果沒有它們，那脂肪分解不了，血糖又很低，只能燒肌肉取暖了了。
建議，每天足量的蔬菜，適量的水果，可保證你消耗脂肪，而非肌肉。
再比如碳水化合物，因為穀物中不只有碳水，還有其他食物種類中所缺乏的各種微量元素，碳水供應缺失，必然造成這些微量元素缺失，那麼對減脂較重要的B族維生素不在，血糖與脂肪分解受阻，蛋白質又被抬上戰場了。（如果對自己要求嚴格的可以直接上B族維生素。）
比如優質脂肪，缺少脂肪的攝入會導致激素分泌紊亂，維生素ADEK運輸受限，尤其對於女性生理期影響嚴重。
為什麼我一直在說蛋白質消耗的事情呢？
因為蛋白質無敵重要，蛋白質被大量消耗掉以後，人體會處於一種「負氮平衡」狀態，這個狀態下，人體基礎代謝將大幅下降，你變成了易胖體質，怎麼吃怎麼胖。
另外，蛋白質的分解不僅造成易胖，還會造成體內水分的大量流失，脫水的可怕不用多說了。
剛才一筆帶過說消耗蛋白質是消耗人體組織器官，那麼這些組織器官都是啥你知道嗎？
心臟、肝臟等內臟
血液里的血紅蛋白
肌肉組織
頭髮中的蛋白
皮膚中的膠原蛋白
現在知道為啥減肥的時候為啥會掉頭髮、停經、掉肌肉、皮膚變差了吧？因為你根本沒有減掉脂肪，掉的都是蛋白質。
那我們如何確定自己真的是減得的脂肪呢？
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