8個簡單有效的動作，新手輕鬆拉伸

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8種簡單有效的拉伸動作

運動完進行

就能輕輕鬆鬆起到拉伸、恢復的效果

鴿形拉伸（Pigeon Pose）

該動作旨在通過拉伸臀部，緩解跑步後臀部纖維撕裂所導致的疼痛。

1.右腿向後，平放在健身毯上。

2.左膝彎曲向前，小腿脛骨與地面平行。

3.保持20至30秒後，交換雙腿。

跑者弓步（Runner』s Lunge）

這種拉伸方式，對於緩解跑步後臀部屈肌緊繃具有奇效。

1.彎曲左腿膝關節（呈90度）置於身前，右腿膝關節著地向後擺放。

2.雙手置於身前，掌心向下撐住地面。

3.保持20至30秒後，交換雙腿。

蛙形拉伸（Frog Pose）

1.雙腿岔開，腳尖向外，並將雙手合十，置於身前。

2.盡量用膝蓋去貼近手肘，同時也盡量讓手肘向膝蓋的位置靠攏，以拉伸腹股溝周邊肌肉。

3.以40秒為一組，重複2-3組。

金字塔拉伸（Pyramid Pose）

該動作有助於放鬆背部以及整條腿部，對於緩解腿筋疼痛與跑步膝效果頗為明顯。

1.雙腳分開前後站立，雙手置於身前，使掌心與運動毯接觸。

2.用頭部帶動全身向下拉伸。

3.以40秒為一組，重複2-3組。

腿部複合拉伸（Quadricep Stretch）

1.右腿向前，成弓步狀；左腿向後，膝蓋著地。

2.用左手向後抓住左腳，並將其輕輕向前拉伸。

3.保持20至30秒後，交換雙腿。

嬰兒式拉伸（Happy Baby Pose）

該動作能夠幫助我們拉伸臀部組織、腹股溝內側，並對脊椎有按摩效果。

1.背部貼緊健身毯，雙腿彎曲向靠近胸部的位置靠攏。

2.雙手分別握住腳底板，並使身體向左右兩側輕微擺動。

上犬式拉伸（Upward Facing Dog）

該動作是瑜伽基礎套路「拜日式」（Sun Salutation）中的一部分，能幫助拉伸核心肌肉群。

1.腿部向後著地，用雙手支撐起身體。

2.盡量挺直腰背，切勿低頭。

3.以20至30秒為一組，視個人情況進行重複。

腿部向上（Legs Up The Wall Pose）

該動作能夠拉伸我們的大腿後側、軀幹以及頸部，加快長跑後的身體恢復。

1.平躺於地面上，雙手伸直置於身體兩側。

2.同時舉起雙腿，並保持20-30秒。

3.重複2到3組。

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