掌握這3個技巧冬季跑步訓練杜絕傷病

冬季天氣寒冷，如果再遇到雨雪天氣，對跑步來說面臨的考驗比較大。在這樣的天氣下跑步，跑者的股四頭肌或者跟腱比較容易受傷。如何在冬季保持健康的訓練呢？

重視熱身

不管是在早晨還是下班之後跑步，跑前熱身是非常重要的一件事，特別是在冬季。物理理療師兼跑步作家喬爾·薩特加斯特表示：「跑步之前有計劃的進行徹底的熱身，和跑後的身體冷卻一樣，能夠幫助跑者讓心血管系統和神經肌肉系統做好準備，從休息的狀態進入充滿活力的狀態。」

動態熱身是最有效的方法之一，既能激活身體，讓身體快速進入運動模式，也能預防一些傷病的發生。弓步、深蹲、高抬腿、慢跑等都比較適合跑前熱身。

身體進入冬季跑步模式

冬季的路面可能會變得又硬又滑，無形之中就會影響到跑者的步幅和跑速。美國亞利桑那州的脊椎按摩師韋斯·格雷格表示：「路面的變化會讓跑者不得不改變步幅以獲得更多的平衡和牽引力。由於不穩定和無法預測的路面情況，跑者傾向於縮短步幅以防止摔倒。這就會導致跑者在跑後感到某些肌肉的疼痛，因為他們用到了更多穩定性肌肉。」

像股四頭肌和髖部屈肌，就是具有穩定身體功能的肌肉，冬季跑步時會讓它們超量工作。雖然有很多跑步傷病和這些肌肉有關，但是和其他肌肉相比，它們更容易得到加強。跑者可以專門針對這些肌肉進行力量訓練。既能增強身體，也能讓身體保持一個較好的運動狀態。

遇到冰雪天氣時跑步最大的擔心就是滑倒。面對這種天氣，跑者的本能反應就是縮短步幅用於保持平衡。由於跑步時每一次都是單腿著地，所以跑者應該加強單腿力量和平衡性。

多進行交叉訓練

冬季跑步由於受到天氣的限制，可能會無法按照原計划進行。此時，跑者就可以利用這些時間進行交叉訓練，比如水中慢跑、動感單車等，它們對身體的衝擊力較小，但是能讓跑者一直保持著運動狀態。

專家建議，不管冬季的跑步量有多大，都應該注重力量訓練，以便為春季的比賽做好準備。冬季也是加強靈活性、平衡性訓練的好時節，跑者不能因為天氣惡劣就讓身體完全放鬆下來。

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