減肥期間，是否要戒糖戒碳水？想減肥，兩類都需要吃！

大家好，我是九姑娘~

最近微博上有一個熱門話題：#減肥路上最大的敵人#，九看了下熱門回復，相當真實了…

@你的前任還好嗎：

自己的腿，

他總是想盡一切辦法的走進燒烤攤。

@我所有的可愛都是假的：

奶茶，

不喝就不得勁。

@冷言冷語最傷人心：

火鍋，奶茶，巧克力，冰淇淋

在這些「敵人」裡面，【油很多】VS【糖很多】的食物基本五五開。

那麼，我們減肥路上最大的敵人，究竟是糖還是油呢？

是油？

減肥最好減少脂肪的攝入，這個建議相信大家聽過不少次。

很多妹子受其影響，一減肥就談油色變：肥肉是絕對要拋棄的，就算吃熱量很低的蔬菜，也只敢吃不放油的水煮菜。

其實這個建議的歷史並不長，大約開始於1977年出版的一份特別報告。

這份報告是由美國參議院的一個特備委員會起草的，它用美國前總統艾森豪威爾的心臟病猝死作為案例，建議美國人要少吃脂肪，以碳水化合物代替。

這份報告很快引起了各方的關注，最終促成了美國公共衛生部門出台了一系列相關政策，鼓勵食品製造商研發低脂食品。

結果就是，美國人日常飲食中的脂肪含量從上世紀70年代的42%下降到現在的34%。

但少吃脂肪似乎並沒有想像中那麼好：

最近這40年里美國人的平均體重逐年增加，心血管疾病的發病率一直在上升，平均壽命繼20世紀初的大流感以來首次出現了下降的趨勢。

這讓很多研究者對低脂飲食產生了懷疑。

到2016年，《美國醫學會期刊·內科學》推出了一篇重磅文章↓

作者通過對大量內部評審報告、研討會論文集以及公司年度報告等歷史資料研究指出：

美國的糖業協會曾向3位哈佛科學家支付相當於今天50000美元的錢款，支持其在著名期刊《新英格蘭醫學雜誌》發表有關糖、脂肪、心臟病的綜述。

並且在此後的五十年，大大幹預了營養學及心臟病研究，以至於許多飲食建議很大程度上都被糖業所影響…

這讓不少人開始反思美國的低脂政策，一些科學家在動物和人身上試驗了高脂肪低碳水的所謂「生酮飲食」，證明起碼在中短期內對於減肥和控制糖尿病來說效果都要比低脂肪高碳水的飲食法要好。

是糖？

既然低脂的飲食建議背後存在金錢交易，那麼低糖或者更嚴格一點，低碳會更好嗎？

斯坦福大學醫學院干預研究中心Christopher Gardner教授領導了一項大型隨機臨床試驗，探討了不同飲食模式的干預對減肥效果的影響。

該試驗包括609名年齡在18-50歲之間的成年人，他們的體重指數（BMI）在28-40之間。受試者被隨機分配到低脂飲食組，或低碳水化合物飲食組，進行長達12個月的飲食干預。

在研究結束時，兩組的受測者們平均減輕了13磅體重。但是，個體之間的體重減輕程度差異很大，有些人減了60磅，而有的人還增加了15到20磅。

兩種飲食模式對體重變化的影響沒有顯著差異。當總熱量和蛋白質攝入量相似，低脂和低碳水飲食的減肥效果無異，談不上哪一個更好。

但波士頓兒童醫院的Cara Ebbeling和David Ludwig等研究發現：

低碳水飲食能增加能量消耗，平均每減少10%的碳水化合物攝入，每天就能多消耗52千卡的熱量，相當於少吃一個蘋果，或者慢跑5分鐘左右。

不過必須要提醒的是：

1：碳水化合物攝入過低與死亡風險增加有關。

《柳葉刀公共衛生》上的一項研究顯示，碳水攝入在50~55%的人，全因死亡風險最低，碳水化合物攝入過高或過低都與死亡風險增加有關。

特別是極端低碳水的生酮飲食，有可能導致酸中毒、腎結石等嚴重的副作用，一定要在醫生指導下進行。

2：極低碳水飲食可能對女性月經造成影響。

研究表明，極低碳水飲食（10%碳水化合物，60%脂肪，30%蛋白質的熱量佔比）會引起皮質醇的升高。

當皮質醇升高時，它會抑制大腦產生黃體激素和促卵泡激素。這兩個激素負責向卵巢發出信號以產生性激素和正常的月經周期。

不建議女性採取極低碳水飲食。

結論是：

九認為，無論是脂肪還是碳水，都不應該是你減肥路上最大的敵人。

因為，都是你吃的。

但是吃都吃了，我們也只好努力控制飲食，加強運動去補救了。

不過在減少脂肪還是減少碳水這個問題上，九覺得，與其簡單粗暴地減少，不如適量吃，吃好點的。

○對於脂肪來說，不飽和脂肪要遠比飽和脂肪健康得多，平時可以用魚油、亞麻籽油、椰子油和橄欖油來代替肥肉。

○對於碳水來說，則應該盡量減少添加糖的攝入，用糙米、燕麥、小米、蕎麥以及紅小豆、芸豆、花豆等去代替部分白米白面。

當然了，最最重要的是，無論是碳水還是脂肪，都要適量吃，否則熱量超標了，也一樣會胖的。

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